老年人動慢點

本期推薦：倒走

何謂倒走

倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運動所不具備的特殊功能。

倒走裨益

1.防治腦萎縮和腰腿痛

倒走時全身放松，身體直立，胸部挺起，膝關節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動，走動起來有骨絡圓潤、全身如松綁的快感。倒走可刺激不?；顒拥募∪猓龠M血液的循環(huán)，平衡人的機體，對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。

2.消除疲勞，緩解腰背酸痛

倒走需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，采用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后會感到腰部舒適輕松，長期堅持對腰痛有明顯治療作用。

3.預防駝背

由于倒走是肌肉的向后用力可以預防駝背，倒走還可以增加膝關節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，可以說倒走是非常好的一種休閑鍛煉方式。

4.調節(jié)心情

后退行走時，動作頻率較慢，可自行調節(jié)步伐，體力消耗也不大，這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人采用（如體弱者、冠心病及高血壓患者等）。如果在其他運動完畢后再后退走還有助于調節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復。

5.促進血液循環(huán)，組織新陳代謝

常做倒走鍛煉，可讓腰部肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

6.消耗更多的能量，鍛煉效果好

“倒退行走”是人體的一種反向行走運動。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。

7.防治腰肌勞損和腰椎間盤突出

倒走的時候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發(fā)力，而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

安全事項

重中之重：倒走要保護足膝頸

從運動醫(yī)學的視角來看，倒走比正向行走難度明顯加大，進行倒走練習時需要注意一些問題，以防出現意外。

從步態(tài)上來說，我們正常行走的時候，足跟先著地，然后過渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最后足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對于足部第一跖趾關節(jié)有炎癥和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導致病情加重，需要謹慎選擇。

從行走時膝關節(jié)的形態(tài)來看，正常行走時，膝關節(jié)保持略微屈曲的狀態(tài)，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關節(jié)受到的沖擊得到了緩沖。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向后邁步時，膝關節(jié)常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關節(jié)產生的沖擊較大。對于膝關節(jié)骨質增生、膝關節(jié)炎和有關節(jié)陳舊損傷的朋友，會加重膝關節(jié)疼痛。

從身體平衡能力來說，倒走是一種異常狀態(tài)的運動，需要較強的平衡能力和身體協(xié)調性。運動協(xié)調性不佳的人，由于倒走時看不到后方的路，沒有視覺的支持，更容易出現身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩(wěn)，重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉過大，還有可能誘發(fā)頸椎病，出現脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。

注意事項

1.掌握姿勢

倒走時，不要穿帶跟的鞋，盡量選擇人少、道路平坦的地段，用眼睛余光觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根據自身條件而定，時間以15——20分鐘為宜。倒走時，膝蓋盡量不要彎曲，雙手可自然擺動。運動量以感覺有點累，身體微微出汗和氣喘為度。

2.與慢跑和快走交替進行，效果好

鍛煉時，單純的倒走過于單一，難以達到正向走的速度，所以強度不會太大，健身效果不太理想。建議在進行慢跑或快走時，適當進行倒走鍛煉作為調劑，一方面能鍛煉平衡性，另一方面也是一種放松。

3.有的人不適合倒走

倒走頻率慢，運動強度不大，對體力要求也不高，比較適合不宜做劇烈運動的人。但這種運動對人的平衡性、協(xié)調性和反應能力等要求相對較高。

4.老人倒走，雙手扶腰

建議老人進行倒走鍛煉的時候，先做好熱身，把膝關節(jié)、踝關節(jié)和足部活動開；倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環(huán)境；行走的時候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之后再改為雙臂自然擺動；最好采用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。