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    跑步?jīng)]跑對(duì) 也瘦不下來(lái)

    2017-03-26 13:18:46黃蓉芳
    家庭醫(yī)藥 2017年18期
    關(guān)鍵詞:跟腱小腿發(fā)力

    ⊙黃蓉芳

    跑步?jīng)]跑對(duì) 也瘦不下來(lái)

    ⊙黃蓉芳

    跑步,是一項(xiàng)非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)。跑步每小時(shí)所消耗的熱量比游泳、跳繩、打羽毛球都高。可是也有人說(shuō),我已經(jīng)很努力地跑了好久,為什么還沒(méi)有瘦下來(lái)呢?

    專(zhuān)家提醒,跑步畢竟是一項(xiàng)能夠有效消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持跑下去并注意飲食的均衡,一般都會(huì)有減重效果。如果沒(méi)跑對(duì),真的有可能即使再努力地跑也瘦不下來(lái)。其中,最主要3個(gè)錯(cuò)誤是:跑得太快、跑完后直接休息、跑完后亂吃東西。

    減肥大忌:跑得太快燃燒不了脂肪還會(huì)低血糖

    “跑步每小時(shí)所消耗的熱量在有氧運(yùn)動(dòng)中是最高的。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然介紹,跑步每小時(shí)所消耗的熱量約650卡,而游泳約550卡,跳繩約600卡,打羽毛球約450卡??墒?,為什么很多人跑了很久,仍然瘦不下來(lái)?主要是因?yàn)樗麄兎噶艘韵氯齻€(gè)錯(cuò)誤。

    第一,跑得太快。跑步減肥的目的是要減少體內(nèi)脂肪、加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能以有氧的方式,所以一定要慢跑。如果是劇烈地快跑,不僅不能燃燒脂肪,反而會(huì)加速體內(nèi)糖原的消耗,從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。

    第二,跑完后直接休息。呂浩然提醒,跑完后不要直接休息,而要花5~10分鐘進(jìn)行拉伸,這可以塑造小腿的腿形。如何拉伸小腿?最便捷的拉伸方式,就是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,也可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié),至少堅(jiān)持5分鐘?!斑\(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng),能整理累積在肌肉周?chē)钠谖镔|(zhì),刺激不常使用的肌肉?!眳魏迫徽f(shuō)。

    第三,跑完后亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一。“一個(gè)體重為130斤的女孩,以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里?!钡牵?塊100克的巧克力便有482卡路里,“所以,如果跑完步后馬上吃1塊巧克力,那45分鐘就等于白跑了”。

    呂浩然提醒,長(zhǎng)跑第一個(gè)月會(huì)引起食欲上升,從而導(dǎo)致體重也會(huì)稍有上升,但只要堅(jiān)持科學(xué)地跑步,控制食欲,體重是一定會(huì)降下來(lái)的。

    其他錯(cuò)誤:姿勢(shì)不對(duì)、跑步前不熱身會(huì)降低跑步質(zhì)量

    錯(cuò)誤1:跑步姿勢(shì)不對(duì)。呂浩然介紹,正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是身體稍微前傾,步幅不宜過(guò)大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動(dòng)。這樣,既可能提高跑步的質(zhì)量,還可保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

    錯(cuò)誤2:跑步前不熱身。呂浩然說(shuō),熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段,它可以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。跑步前對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入到跑步中,從而提高跑步質(zhì)量。

    護(hù)膝高招:貼墻半蹲動(dòng)作可養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

    呂浩然提醒,經(jīng)常跑步,還需要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)。他推薦用貼墻半蹲的方法來(lái)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。

    具體方法是:雙腳與肩同寬,背部緊貼墻壁,小腹收緊,大腿持續(xù)緊張用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度,雙膝不能超過(guò)腳尖,每次持續(xù)3~5分鐘,一天做10~20分鐘,每周2~3次。

    呂浩然說(shuō),堅(jiān)持這項(xiàng)鍛煉,不僅對(duì)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)有益,而且對(duì)膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷也有很好的康復(fù)作用。

    跟腱保護(hù):避免6大損害跟腱的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

    呂浩然特別強(qiáng)調(diào),經(jīng)常做跑步或其他運(yùn)動(dòng)的人,還要注意保護(hù)跟腱。以下幾個(gè)原因最容易引起跟腱斷裂,在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意避免。

    1.經(jīng)常進(jìn)行強(qiáng)度很大的跳躍、蹬腿等動(dòng)作,一旦超過(guò)耐受能力,就會(huì)使跟腱勞損,導(dǎo)致其營(yíng)養(yǎng)障礙,發(fā)生變性、強(qiáng)度降低。當(dāng)動(dòng)作不協(xié)調(diào)或用力過(guò)猛時(shí),跟腱就容易發(fā)生斷裂。

    2.疲勞會(huì)使肌張力異常增加,跟腱彈性下降,協(xié)調(diào)性破壞。

    3.長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng),不但會(huì)造成身體素質(zhì)下降,協(xié)調(diào)性、靈活性變差,還會(huì)導(dǎo)致跟腱組織中的血管開(kāi)放數(shù)目減少,供血不足,組織變異,跟腱的抗拉強(qiáng)度降低,這時(shí)候一旦做劇烈運(yùn)動(dòng),就容易導(dǎo)致?lián)p傷。

    4.隨著年齡的增長(zhǎng),跟腱內(nèi)的血管數(shù)會(huì)逐漸減少,血管也會(huì)變細(xì),從而導(dǎo)致跟腱供血不足等情況,進(jìn)而發(fā)生損傷。

    5.鞋后跟過(guò)尖、后幫過(guò)窄、鞋帶過(guò)緊等因素都會(huì)擠壓、摩擦跟腱。此外,鞋底過(guò)硬或者運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地過(guò)硬,都會(huì)延長(zhǎng)從踝到足的杠桿力臂,增加跟腱的牽拉力,引起勞損。

    6.發(fā)力方向不對(duì),也容易導(dǎo)致跟腱損傷。通常情況下,腳向下踩時(shí),有小腿三頭肌、脛后肌、腓骨長(zhǎng)短肌、屈趾肌群在發(fā)揮作用。但是,如果腳后跟先著地,小腿三頭肌主要發(fā)力,此時(shí),跟腱就會(huì)處于極度緊張狀態(tài),其他肌群相對(duì)松弛。如果是突然發(fā)力,跟腱最容易斷裂。

    “如果患有跟腱炎,鍛煉一定要循序漸進(jìn),逐漸增加活動(dòng)的量和強(qiáng)度。”呂浩然說(shuō),鍛煉時(shí)鞋子要合腳,平時(shí)也要注意防寒保暖,經(jīng)常用熱水泡泡腳。如果是跟腱炎急性發(fā)作,可對(duì)患處進(jìn)行冰敷,并將患肢抬高。

    “如果是新鮮的跟腱完全性斷裂或開(kāi)放損傷,應(yīng)盡早進(jìn)行手術(shù)治療?!眳魏迫惶嵝?,手術(shù)方法包括直接縫合法、筋膜和腱膜瓣修補(bǔ)術(shù)?!巴ǔG闆r下,術(shù)后需要石膏固定,保護(hù)3個(gè)月,半年不做劇烈運(yùn)動(dòng)。”

    (摘自《廣州日?qǐng)?bào)》)

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