運(yùn)動(dòng)食譜5原則

⊙史 經(jīng)

運(yùn)動(dòng)食譜5原則

⊙史 經(jīng)

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的”。這句話無論是在競(jìng)技體育還是全民健身中都具有指導(dǎo)作用。它說明，體質(zhì)的增強(qiáng)是在體能恢復(fù)中實(shí)現(xiàn)的，而體能恢復(fù)在很大程度上要靠合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。今天我們就談?wù)勥@個(gè)話題：健身靠出汗也靠吃飯，補(bǔ)水要喝些運(yùn)動(dòng)飲料，三餐要講究營(yíng)養(yǎng)平衡。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)包括科學(xué)地營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。有人認(rèn)為，“運(yùn)動(dòng)后大吃大喝一頓”就是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了；還有人認(rèn)為“要減肥，就得不吃也不喝”。其實(shí)，這都是不正確的?！按蟪源蠛取?、“不吃不喝”不講究能量與營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，都會(huì)直接影響到第二天的訓(xùn)練?！?/p>

首先，要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后的補(bǔ)水，“不渴不喝”不可取，當(dāng)人感覺口渴時(shí)機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。當(dāng)因出汗而致水分丟失達(dá)體重的2%～3%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降。出汗造成的血容量減低會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)過重。應(yīng)該每15～20分鐘補(bǔ)充120～240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運(yùn)動(dòng)時(shí)喝，應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)飲料及時(shí)補(bǔ)充能量和出汗所流失的電解質(zhì)、維生素和水。

運(yùn)動(dòng)食譜一般有5個(gè)原則，除了要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分，在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)，幫助肌肉微粒結(jié)構(gòu)損傷恢復(fù)。

健身愛好者的運(yùn)動(dòng)食譜要遵循以下原則：

第一，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

第二，要重視主食的攝入，如米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動(dòng)者充足的能量。

第三，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應(yīng)多食牛奶和豆制品。

第四，吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會(huì)引起肥胖。

（摘自《中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)》）