實(shí)心球投擲技術(shù)的教學(xué)研究

盧偉軍

【摘要】實(shí)心球項(xiàng)目是體育教學(xué)的重要內(nèi)容之一，是一項(xiàng)技巧性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于學(xué)生的技巧要求較高，教學(xué)方法要求靈活多樣。該文結(jié)合筆者的教學(xué)實(shí)踐，著重分析了一套實(shí)心球投擲的教學(xué)方法，包括技術(shù)概念、動(dòng)作要點(diǎn)及教學(xué)要求、教學(xué)重點(diǎn)及學(xué)練方法等方面的看法及建議，望能給各位同行提供教學(xué)參考依據(jù)，同時(shí)提升實(shí)心球投擲教學(xué)質(zhì)量，使得學(xué)生實(shí)心球投擲成績(jī)穩(wěn)步提升。

【關(guān)鍵詞】實(shí)心球投擲 教學(xué)方法 技巧 投擲方法 訓(xùn)練手段

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）01-0234-02

實(shí)心球投擲是學(xué)校體育力量類的主要教學(xué)內(nèi)容之一，它可以發(fā)展學(xué)生的肌肉力量，運(yùn)動(dòng)速度和全身協(xié)調(diào)用力的能力。大量的教學(xué)實(shí)踐證明，采用傳統(tǒng)的體育教學(xué)方法教學(xué)生雙手頭上投擲實(shí)心球，為教而教，收效甚微。學(xué)生普遍反映有力用不上，成績(jī)很難提高?？此品浅：?jiǎn)單的投擲動(dòng)作，卻成了體育教學(xué)的一大難題。究其原因是多方面的。其中，在教學(xué)和考查中，往往認(rèn)為實(shí)心球成績(jī)只和身體素質(zhì)有關(guān)，忽視了投擲方法以及技巧的重要性。在經(jīng)過(guò)多年的教與學(xué)過(guò)程中，筆者摸索出了一套行之有效教學(xué)法，與大家分享。

1.兩面預(yù)擺技術(shù)

1.1 兩面預(yù)擺技術(shù)的概念

原地投擲實(shí)心球是一項(xiàng)技巧性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以力量為基礎(chǔ)、動(dòng)作速度為核心?；诖?，在經(jīng)過(guò)筆者多年的實(shí)踐，逐步摸索出一套行之有效的的投擲方法和訓(xùn)練手段，即“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”教學(xué)法。所謂兩面，即雙手持球上舉使身體充分伸展?fàn)顟B(tài)下，從髖關(guān)節(jié)至雙手持球處所構(gòu)成的與面向一致的平面，它分為預(yù)擺面和出手面2個(gè)面，其中預(yù)擺面和出手面之間的夾角約小于等于90°。而預(yù)擺面，即雙手持球上舉向后引臂做背弓向后下方預(yù)擺至接近水平于地面時(shí)，髖關(guān)節(jié)至雙手持球處所構(gòu)成的略與地面平行的平面（圖1箭頭所示部分）。出手面，即預(yù)擺面成整體向前上方45°方向擺動(dòng)至接近垂直于地面時(shí)髖關(guān)節(jié)至雙手持球處所構(gòu)成的略垂直于地面的平面（圖2箭頭所示部分）。

1.2 兩面預(yù)擺技術(shù)的動(dòng)作要點(diǎn)及教學(xué)要求

在理解兩面技術(shù)概念的基礎(chǔ)上，要擁有良好的背弓技術(shù)和肩關(guān)節(jié)韌帶。持球預(yù)擺從預(yù)擺面到出手面之間的角度達(dá)到略小于等于90°，這就要求投擲者在預(yù)擺過(guò)程中控制好身體的平衡，預(yù)擺的節(jié)奏要均勻、逐漸加快，在球出手前從預(yù)擺面到出手面這個(gè)過(guò)程中應(yīng)做到一個(gè)整體移動(dòng)，以髖關(guān)節(jié)為圓心，把預(yù)擺面和出手面當(dāng)作直徑，手持的實(shí)心球移動(dòng)軌跡應(yīng)始終在圓弧頂。

1.3 兩面預(yù)擺技術(shù)的教學(xué)重點(diǎn)及學(xué)練方法

要完整掌握兩面技術(shù)，要做到以下4點(diǎn)：第一，背弓技術(shù)，這就要求我們?cè)谄綍r(shí)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練過(guò)程中多做一些發(fā)展背弓的輔助練習(xí)。例如，俯臥背起、背橋等練習(xí)。第二，肩關(guān)節(jié)韌帶柔韌性，肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性決定持球者在持球上舉向后引臂的空間和角度，在保持預(yù)擺面時(shí)能否盡量接近水平于地面。練習(xí)者在平時(shí)的練習(xí)過(guò)程中可以2人1組通過(guò)肋木或者外力負(fù)重等形式拉伸肩關(guān)節(jié)韌帶。第三，背弓持球預(yù)擺的平衡能力，在擲球者出手之前，如果在預(yù)擺過(guò)程中身體重心不平穩(wěn)左右晃動(dòng)（身體重心可以上下起伏），那么最終會(huì)導(dǎo)致出手時(shí)不能形成合力，無(wú)謂的損耗太多的能量。練習(xí)者在平時(shí)的練習(xí)中可以多做一些發(fā)展平衡能力的練習(xí)。例如，徒手背弓的快速預(yù)擺或者負(fù)重背弓的靜力性練習(xí)等。第四，背弓持球預(yù)擺的節(jié)奏，如果說(shuō)背弓技術(shù)和肩關(guān)節(jié)韌帶是兩面技術(shù)的基礎(chǔ)，背弓持球預(yù)擺的平衡能力是兩面技術(shù)良好發(fā)揮的保障，那么背弓持球預(yù)擺的節(jié)奏就是能否出成績(jī)的關(guān)鍵因素。它決定了實(shí)心球出手的初速度，練習(xí)者平時(shí)練習(xí)中可以改變實(shí)心球的重量反復(fù)練習(xí)預(yù)擺。

1.4 兩面預(yù)擺技術(shù)練習(xí)中易犯錯(cuò)誤及糾正方法

在實(shí)施兩面技術(shù)教學(xué)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)諸如出手前肘關(guān)節(jié)過(guò)分屈肘、出手前的最后一次預(yù)擺滯頓、出手時(shí)出手面超過(guò)身體與地面的垂直面以及預(yù)擺面時(shí)不能使實(shí)心球低于頭部等。針對(duì)以上一些問(wèn)題這就要求我們?cè)谄綍r(shí)的學(xué)練過(guò)程中認(rèn)真觀察對(duì)比，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，思考并糾正。例如，出手前肘關(guān)節(jié)過(guò)分屈肘，說(shuō)明練習(xí)者在擲球時(shí)大臂不能主動(dòng)發(fā)力，靠過(guò)分屈肘來(lái)用小臂發(fā)力，練習(xí)中要主動(dòng)加強(qiáng)大臂發(fā)力的力量練習(xí)；出手前的最后一次預(yù)擺滯頓，說(shuō)明練習(xí)者之前的預(yù)擺全是無(wú)用功，靠滯頓后的二次發(fā)力擲球，練習(xí)中可以降低實(shí)心球的重量，加快預(yù)擺的連貫性。

1.5 兩面預(yù)擺技術(shù)的教與學(xué)建議

兩面技術(shù)在平時(shí)的教與學(xué)過(guò)程中不是一朝一夕就能形成的技術(shù)。因此，要求學(xué)練者有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，開(kāi)始學(xué)練不能急于求成，特別是背弓技術(shù)的形成要堅(jiān)持每天鍛煉，肩關(guān)節(jié)韌帶要堅(jiān)持每天拉伸。平時(shí)在做力量訓(xùn)練過(guò)程中要從小力量逐漸過(guò)渡到大力量，從小肌肉群到大肌肉群，避免錯(cuò)誤訓(xùn)練和過(guò)渡訓(xùn)練而受傷。

2.四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)

2.1 四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)的概念

投擲實(shí)心球是一項(xiàng)技巧性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)對(duì)力量性要求以較高，在本套教學(xué)方法中的所謂四點(diǎn)，即練習(xí)者在實(shí)心球投擲過(guò)程中4個(gè)主要的發(fā)力點(diǎn)，它們自下而上依次是：腳步與地面的接觸發(fā)力點(diǎn)①（腳部與地面摩擦得到的反作用力）、髖關(guān)節(jié)背弓時(shí)腰腹發(fā)力點(diǎn)②、肩關(guān)節(jié)預(yù)擺時(shí)帶動(dòng)大臂發(fā)力點(diǎn)③以及雙手與實(shí)心球接觸發(fā)力點(diǎn)④（圖3），而四點(diǎn)技術(shù)，即4個(gè)發(fā)力點(diǎn)形成最大、最有效的合力的技術(shù)。它是指練習(xí)者由預(yù)擺面到出手面過(guò)程中各個(gè)發(fā)力點(diǎn)自下而上（①～④）的魚(yú)貫發(fā)力，且逐漸加快和加大發(fā)力的方式，而且在這個(gè)過(guò)程中預(yù)擺面移動(dòng)了≦90°至出手面，而②、③和④3個(gè)發(fā)力點(diǎn)的發(fā)力方向逐漸提高，即發(fā)力角度只移動(dòng)了約45°，兩腳部的發(fā)力角度前后腳進(jìn)行了互換（圖4）。

2.2 四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)的動(dòng)作要點(diǎn)及教學(xué)要求

在理解四點(diǎn)技術(shù)的概念基礎(chǔ)上，對(duì)各個(gè)發(fā)力點(diǎn)關(guān)節(jié)的靈活性和發(fā)力點(diǎn)肌肉群的爆發(fā)力都有很高的要求。練習(xí)者從雙手持球上舉向后引臂，兩腳前后開(kāi)立，身體重心在后腳上開(kāi)始預(yù)擺，自下而上①～④的4個(gè)發(fā)力點(diǎn)逐漸發(fā)力，發(fā)力方向和角度逐漸變化。具體為：①點(diǎn)從圖3到圖4前腳是順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)約45°，后腳是逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)約45°；反而言之，①點(diǎn)從圖4到圖3前腳是逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)約45°，后腳是順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)約45°。②點(diǎn)從圖3到圖4腰腹發(fā)力是逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)約45°；反而言之，②點(diǎn)從圖4到圖3腰腹發(fā)力是順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)約45°。③、④點(diǎn)同樣如②點(diǎn)從圖3到圖4肩關(guān)節(jié)和手對(duì)實(shí)心球的發(fā)力是逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)約45°，反而言之，③、④點(diǎn)從圖4到圖3肩關(guān)節(jié)和手對(duì)實(shí)心球的發(fā)力是順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)約45°。總之，4個(gè)發(fā)力點(diǎn)發(fā)力方向的變化都是為了更好地提高實(shí)心球投擲的出手最佳角度，每個(gè)發(fā)力角度都是約45°，自下而上、由小及大、由慢變快最終形成合力轉(zhuǎn)化到實(shí)心球上，這樣才能使實(shí)心球投擲出更遠(yuǎn)成績(jī)。

2.3 四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)的教學(xué)重點(diǎn)及學(xué)練方法

要完全掌握四點(diǎn)技術(shù)，首先要清楚地知道每一發(fā)力點(diǎn)是哪些肌肉群在發(fā)力、向什么方向發(fā)力以及發(fā)力順序，發(fā)力時(shí)應(yīng)該用多大的力。只有知道這些，練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中才能有的放矢，獲得更大的提高。例如，各個(gè)發(fā)力點(diǎn)發(fā)力的方向在我們平時(shí)練習(xí)中要有意識(shí)地進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，可以利用雞毛毽改進(jìn)腳部發(fā)力、利用體操棍改進(jìn)腰腹發(fā)力、利用肋木加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)等。

2.4 四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)練習(xí)中易犯錯(cuò)誤及糾正方法

練習(xí)者平時(shí)在練習(xí)過(guò)程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腿腳發(fā)不上力、腰腹發(fā)不上力、肩關(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致大臂發(fā)不上力以及實(shí)心球出手角度過(guò)低和出手速度過(guò)慢等錯(cuò)誤。這些錯(cuò)誤基本上都是由于各個(gè)發(fā)力點(diǎn)沒(méi)有正確發(fā)力和發(fā)力順序不合理所致。這就要求練習(xí)者在平時(shí)的練習(xí)過(guò)程中注重動(dòng)作技術(shù)的形成，開(kāi)始應(yīng)多做徒手投擲技術(shù)練習(xí)，待動(dòng)作技術(shù)已經(jīng)成形后用輕實(shí)心球多擲多練，逐漸過(guò)渡到用標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)心球練習(xí)。

2.5 四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)的教與學(xué)建議

在剛開(kāi)始教與學(xué)四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)時(shí)，應(yīng)先學(xué)習(xí)各個(gè)發(fā)力點(diǎn)的發(fā)力方法，再徒手進(jìn)行各個(gè)發(fā)力點(diǎn)協(xié)調(diào)發(fā)力，自下而上，魚(yú)貫用力。當(dāng)完全掌握四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)時(shí)，逐步增加各個(gè)發(fā)力點(diǎn)的肌肉群力量，然后通過(guò)利用輕實(shí)心球投擲鞏固之前的四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)，最后再用標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)心球投擲。

3.“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”技術(shù)的綜合運(yùn)用

實(shí)心球投擲是一項(xiàng)反身體運(yùn)動(dòng)規(guī)律的項(xiàng)目，練習(xí)者投擲過(guò)程中總會(huì)感覺(jué)有力使不上或者不會(huì)發(fā)力。這就要求練習(xí)者在平時(shí)的練習(xí)過(guò)程中運(yùn)用“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”技術(shù)時(shí)循序漸進(jìn)，不能急于求成，在完全掌握“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”技術(shù)時(shí)方可逐漸增加實(shí)心球重量進(jìn)行練習(xí)。在平時(shí)的投擲練習(xí)中也應(yīng)適當(dāng)循序漸進(jìn)地增加相應(yīng)的各個(gè)肌肉群力量以輔助提高各個(gè)發(fā)力點(diǎn)的肌肉力量來(lái)提高成績(jī)。

4.結(jié)束語(yǔ)

總的來(lái)說(shuō)，實(shí)心球投擲項(xiàng)目并非一個(gè)機(jī)械的投擲運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的把實(shí)心球投出去，投的遠(yuǎn)就行，如果機(jī)械的投擲，那么這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就失去它本身的意義。體育教師應(yīng)當(dāng)積極探索更好、更新、更適合學(xué)生的教學(xué)模式和教學(xué)方法。本文對(duì)拋擲實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作和訓(xùn)練方法進(jìn)行了較為詳細(xì)地分析研究，總結(jié)了訓(xùn)練方法與手段，以期能有效提高學(xué)生拋擲實(shí)心球的成績(jī)。

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