中年發(fā)福，體重管理很重要

過(guò)了40歲，臉慢慢變圓了，肚子也大了起來(lái)，晚上睡覺(jué)開(kāi)始打呼嚕……無(wú)論男女，中年發(fā)福都是個(gè)大問(wèn)題，體重管理便顯得特別重要。在我國(guó)，男性腰圍大于等于85厘米，女性腰圍大于等于80厘米就算中心型肥胖。這部分中年人一定要做好體重管理，具體做法如下：

第一，增加體力活動(dòng)。中年人要避免久坐，平時(shí)應(yīng)積極動(dòng)起來(lái)，選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動(dòng)，堅(jiān)持下去?？梢詮妮p量運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸加量，最終達(dá)到一周三次，每次半小時(shí)左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。比如，快步走30～45分鐘可以消耗100～200大卡熱量。由于代謝減緩，中年人要適度增加力量訓(xùn)練，增加肌肉比例，降低體脂率。平時(shí)工間可以練習(xí)下蹲、深蹲、側(cè)抬腿、側(cè)臥壓腿等動(dòng)作。

第二，保證均衡飲食。與年輕時(shí)相比，每日應(yīng)減少攝入300～500大卡熱量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚(yú)肉、雞肉、蛋奶、豆制品等。平時(shí)多閱讀靠譜的健康報(bào)刊，懂得低熱量飲食的小技巧，比如不買高熱量的乳酸菌飲料，而喝原味酸奶；少吃烘焙食品，減少看不見(jiàn)的脂肪攝入；常吃魚(yú)肉，攝入健康脂肪等等。

第三，保證充足的睡眠。美國(guó)專家發(fā)現(xiàn)，每天只睡5小時(shí)的女性更愛(ài)“長(zhǎng)肉”，發(fā)福幾率比每天睡7小時(shí)者高出1/3。此外，還要保持樂(lè)觀積極的心態(tài)，防止出現(xiàn)情緒性暴飲暴食。