《終結拖延癥》

薦語

威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗，他的專精領域是現(xiàn)代都市人群各種負面心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒，還為美國軍方等提供咨詢服務，也是同行公認的治療拖延癥的權威專家！

值得一提的是，本書是豆瓣網(wǎng)“戰(zhàn)拖心理成長會”完成的一本譯著，由一群資深“拖拉機”來完成如何“戰(zhàn)勝拖拉”的譯校工作，這是一本在編輯不厭其煩催促下產(chǎn)生的作品。選書、翻譯、校對、潤色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的。

三管齊下，終結拖延癥

1、什么是拖延癥

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。拖延就是把重要的和有時限的事情，推到其他時間去做的不好習慣。

在日常生活工作中，你難免會對一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉移注意力的沖動，讓你想用一些無關緊要但快樂的事來代替，比如打游戲。拖延不是簡單的逃避行為，而是包含了一系列相關聯(lián)的理解和想法（認知）、情緒和感受（情緒）以及行動（行為）。

我們看一個案例

簡是一家公司的財務分析師，她的任務是要盡快完成季度財務分析報告，在拖了一段時間后，她決定今天必須要完成這個報告，看看下面發(fā)生的這些事：

（1）簡剛要坐下寫報告，她突然發(fā)現(xiàn)草坪草太高了，她得去剪草；

（2）剪完草后，正好看見了鄰居，就走過去閑聊了一會；

（3）吃完晚餐后，有點小困，就決定小睡一會，這樣就有精神寫報告了；

（4）小睡一會兒后，打開電腦，不由自主地看了一會新聞，又打了會喜歡的游戲，太晚了，還是睡覺吧，明天早點起來再做；

（5）一覺就睡到早上7點，她匆匆起床，準備上班，根本沒時間寫報告；

（6）忙乎了一早上才把手頭的事處理完，她午飯也沒吃，趕緊寫報告，但已經(jīng)趕上不下午4點的截至時間了；

（7）她疲憊不堪，只好向老板申請延期一天，老板無奈同意了，她終于趕完了，內(nèi)心憤怒不已，發(fā)誓下次一定不再這樣?？墒窍乱淮螆蟾嫒蝿?，她的拖延一如往昔。

2、誰在拖延

簡的這種拖拉模式很熟悉吧，對，拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉。2007年“薪水網(wǎng)”的調查顯示，美國職場人士平均會浪費20%的時間，有一位叫拉法利的研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會被拖延持續(xù)拖后腿。

3、摘掉“我是拖延者”的標簽

拖延不是個非黑即白的問題，每個人都會拖延，只是輕重程度不同，所以不要給自己貼上“拖拉機”的標簽，這會影響自己的自我評價，而且有時候是給自己的拖拉找了借口，反正我有拖延癥。

4、克服失敗恐懼，實踐“立即行動”哲學

拖延有很多原因，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮；認為不是最好就是失敗的完美主義?！傲⒓葱袆印闭軐W，就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情，拒絕那些拖拉沖動，找出容易做的事立即行動。

5、三管齊下搞定拖延癥

改變消極思考方式，緩解壓力情緒，采取積極主動行為，這就是認知、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個方面：

·看清拖延行為是怎樣運作的，以及有效改變拖延思維（認知方法）

·幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）

·確定你的方向，落實行動（行為方法）

認知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動負性思維（ANT），比如你可以教自己跟拖延思維爭辯，那些如“我一會再做”都是自欺欺人；你害怕失敗，是因為你害怕被拒絕；你推遲行動，是為了避免那些子虛烏有的恐懼。

情緒方法：拖延很可能是因為一些不愉快的情緒引起的這些負面情緒主宰你的心態(tài)時，拖延就成了自然反應。你必須學會跨越情緒上的障礙。

行為方法：當你拖延時，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事，比如看新聞、打游戲。書中有大量的方法幫你控制分心行為。

認知方法：透視拖延，學會覺察

1、拖延類型

期限性拖延：

這種拖延都跟任務的時間節(jié)點有關。人類對那些看起來復雜、模糊不清、前景不明確的工作，更傾向于推遲。

個人事務拖延：

個人事務往往沒有明確的啟動截至日期，看起來好像不是拖延，但其實是最大的拖延來源?！熬o急—重要”維度下的時間管理模型則是一個有效方法。

簡單拖延：

就是當你覺得不順手或者不愉快時候的抗拒、退縮。這種拖延起源于瞬間的猶豫，然后就觸發(fā)了拖延的自動反應。

復雜拖延：

復雜拖延包含有多重因素，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”，這種拖延具有多層結構，你可以分拆這些層次，各個擊破。

2、改變拖延五步法

覺察：要對自己所想作為警覺和敏銳起來，對你的思考進行再思考，讓目標更加清晰，在行動中要始終進行自我調節(jié)，增加高效率行為。在拖延模式中，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型，進行評估。

行動：你對你的新想法進行積極的測試，反思你追求積極結果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當你在做某件事時，你又有一種分心的沖動，你可以堅持忍受5分鐘，看看會發(fā)生什么。

調節(jié)：調節(jié)是認知整合的部分，在這一步中，拖延和高效并列、沖突，你輾轉其中。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著，你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什么，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么。

接納自己：你要接受真實的現(xiàn)實是什么，而不是你心中的那個應該是什么，接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實是在拖延，不過，能做哪些事讓自己好起來呢？

自我實現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗的過程，比如假如你要重新來一次你的人生，你會采取哪些重要行動？當你克服拖延癥時，你覺得自己在哪方面進步了呢？

斬斷拖延的思維

拖延思維就是心理上開小差，可稱為認知轉向（cognitive diversion），讓你繞開緊迫的事，走上看似安全的路子：

1、拖延思維的類型：

“明天再做”的思維：這種思維下，你往往會給完成一件任務設置一個條件，這樣你就能推遲了，但這些條件往往是細枝末節(jié)、無足輕重的。比如你想拿到MBA學位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關的MBA信息，再做決策，日拖一日，往往報考時間已經(jīng)過去。

倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延，比如，你覺得你得有時間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處問題，你才可能從拖延中解脫，而這個理由是個非常好的拖延借口。

自設障礙思維：假如你是采購員，你的老板要求你與供應商談判降低采購成本，但你對這件事沒有信心、不想干，于是你就告訴自己和別人，老板純粹異想天開，這會導致你根本不會全力以赴，最終事情也沒談成。

反事實思維：對已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會想象假如你這樣去做的話，結果就會好的多，叫向上反事實，但其實這會讓你感覺更加糟糕；如果你想象假如我不這么做，結果可能會更差，叫向下反事實。向上反事實會導致很嚴重的拖延。

2、調整拖延思維的ABCDE方法

美國心理學家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法，可以用來降低壓力，增進健康，應對拖延癥：

A（aversive or activating），誘發(fā)性事件，如簡的財務報告；

B（believe），遇到誘發(fā)事件后的信念：看法，解釋，評估。簡的拖延信念就是明天再做；理性信念應該是“立即行動”

C（consequences），在特定情景下的結果。簡的那個迫在眉睫的不愉快的任務在明日再做的思維下，無可奈何地就被拖延了

D（disputing），對拖延思維進行勸導干預，用對立性的理念，代替原來的想法。簡應該用“立即行動思維”來對抗“明日再做”拖延思維。

E（effect），效果，及對抗拖延思維后產(chǎn)生的效果。簡可將“立即行動”與“明日再做”的結果進行對照，選擇就應該非常明確。

3、運用表格，打敗拖延

情緒方法：練出情緒肌肉，克服拖延

拖延帶有強烈的情緒因素，大部分人要么是不關心、要么是逃避這種拖延情緒。

作者在情緒拖延上運用了“馬與騎手”的模型，其實也就是我們常講的“大象與騎象人”，大象具有逃避壓力的沖動，它感覺不好就想逃避，它感覺愉悅就想爭取，騎象人則需要理性分析、控制。拖延可能就是一個戰(zhàn)場，虛假危險的信號刺激著大象逃避，騎象人需要識別并擺脫虛假的威脅，在追求成就的動機刺激下，設法駕馭大象重回理性的軌道。當騎手奪取控制權越多，就越能駕馭大象強大的力量向目標邁進。這樣就能鍛煉你的情緒肌肉。

PURRRRS計劃

應對與壓力相關的拖延

工作壓力：工作復雜性、難度、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來相關壓力。

與人相關的壓力：有些人會整天抱怨；有些辦公室政治，勾心斗角等等，都會讓你偏離自己的目標。

自己造成的壓力：大多數(shù)人會放大自身壓力，對目標的負面思考，會加大壓力

焦慮與復雜拖延的結合：擔憂、焦慮和抑郁都會加重拖延，自我懷疑、完美主義、害怕反對、害怕失敗都會加大復雜性拖延的程度，它們有很多共性：

針對自我懷疑者：要更多方位地審視自己，合理評價自己的實力，理性看待不確定性；

針對完美主義：要進行多元化評價，不要以非黑即白要求自己，遵從自然規(guī)律，不要拼命強求自己不能做到的事；

針對害怕批評：不要強迫自己取悅他人或讓他人不失望，你無法與所有人都合得來。

針對害怕失敗：要理性看待失敗，誰會在意失敗，失敗的后果有多大。

承諾、積極、主動應對

運用承諾 ：對于拖延來說，有效辦法之一是做出承諾，這樣你就至少會有一個短期明確的目標，而且因為你因為承諾他人，所以你的行動就會更堅決一點。

積極的挑戰(zhàn)：心理學家詹姆斯·布拉斯科維奇發(fā)現(xiàn)，如果你擁有很多資源，你將會感到自己受到挑戰(zhàn)的激勵，比如我的目標、機遇、準備、行動的時間、收益、堅持等等，而不是一些陳詞濫調，如我能一定會做到的，我一定會成功的。

積極應對：積極應對會幫助你在挑戰(zhàn)來臨前就做好準備，有助于降低壓力，比如你知曉當前的環(huán)境信息；你會研究一些關鍵環(huán)節(jié)。這樣一旦你在任務過來時就會比沒準備時有更多的信心，有助于緩解拖延壓力。

提高對挫折的鈍感力：這是人生的一項重要挑戰(zhàn)，如果你不再懼怕或逃避壓力，你就會覺得你可以掌控自己和周圍可控事務，如果你不懼怕壓力，你的壓力就會減少。包括鍛煉身體，將心靈從壓力情緒中解放出來。

維持適當?shù)膲毫Γ簺]有壓力人的表現(xiàn)不會很好，你得強迫自己開始；壓力太大表現(xiàn)也不好，思維會分散混亂，所以要維持適當?shù)乃降膲毫Ω?。如下圖。

行為方法：堅持到底、攻克拖延

果斷決策

決策是行動的第一步，在你受到拖延癥困擾時，如何提升自己決策的質量和及時性，就是擺脫拖延的行動開端。

1、猶豫不決

不確定性會引起困惑、質疑和猶豫，如果你無法容忍不確定性，如對糟糕狀況的夸大，把情況想得特別壞，那么拖延就呼之欲出。存在以下四種情況

錯覺：錯覺就是直覺和錯誤理解混合的結果，它的反面就是理性選擇和明智決定。比如你對不確定性毫無掌控能力，是自卑錯覺；你認為猜測是事實，就會陷入理解錯覺，而且人們越不確定時，可能越會武斷。你可以通過事情結果識別出錯覺來，然后全面回想這件事，問自己一些問題，如：“我是否有確鑿的證據(jù)證明我的決定是基于事實？”

過度相信感覺：在不熟悉的情況下，你通常會根據(jù)經(jīng)驗、常識、選擇性的嘗試等方式來做出決定，但這種模式有很多不足之處，比如，你認為直視眼睛是誠實的表現(xiàn)，但病理性說謊者一般都會直視你，非常誠實而害羞的人則會逃避眼神交流。你需要根據(jù)情景來做出判斷。

憂慮：憂慮時，人們就會無法容忍不確定性，就開始假想各種危害。

完美和模棱兩可：反復的權衡會將你置于拖延的不作為，而且你一旦無法忍受，你就可能會作出一個沖動的決定。

2、與決策拖延進行戰(zhàn)斗

決策拖延就是毫無必要地把那些應該及時要做出的重要決定推遲再做，當你推遲決策知道找到完美的解決辦法，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境。應對策略如下：

挑出最重要的事情：一般來說事情都是由最重要的幾個因素決定的，把這些因素挑出來，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急、重要維度的矩陣把你要做的工作事務進行一個排序。

練習立即行動：導致決策拖延的實際情況和你對它的理解方式一起影響你的決策，你需要理清你潛意識的“無法忍受決策出錯”的要求，接納不確定性。并收集信息，做出努力，幫助自己做出一項合理的決策。

合理決策并堅持到底：解決決策拖延，需要意識到你的不完美，但需要行動。富蘭克林曾經(jīng)在自傳說到：在建立目標并為之奮斗的過程中，他發(fā)現(xiàn)自己并不完美，但如果沒有接受挑戰(zhàn)，他將遠遠沒有像后來那么好。

采取主動戰(zhàn)略，果斷行動：你可以利用決策的如下原則：下決心，在下決心這件事上，你也需要下決心；邁出第一步，勇敢面向不確定性；全盤考慮，將各種可能及后果納入考慮；執(zhí)行計劃，按計劃行事；確定有效方案；持續(xù)改進。

控制拖延的強效行為方法

控制導致拖延的分心行為：分心是拖延的一個顯著特點，你用回避代替了行動，用逛街來回避處理不愉快的沖突；用看新聞來回避明天做報告的恐懼。戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開始，你可以用如下的聯(lián)系來做出正確選擇。

思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習，當你意識到自己在拖延時，就在心里大喊一聲“?！保Ｏ率謥?，深呼吸，多次練習！

列出任務表：你可以將自己要做的事務按照重要程度將它們排序列出，任務表可以很短，一到五項就可以，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來。

逆向規(guī)劃：想象你從目標達到開始倒推做計劃，比如體育鍛煉，目標是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一項就是我決定每周去一次健身房。

自我對話方法 ：在改變的路上堅持自己與自己對話，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己說話一樣，使用秘密的自我暗示能夠達到多重效果，可以制止分心，可以開始得早，完成得更快！自我暗示可以幫助好動的孩子更能集中注意力。

應對學習上的拖延——自主學習

當今競爭激烈社會，你需要更多的學習各種知識、技能以跟得上職業(yè)要求，當學習被拖延打斷時，你需要采取更有效的策略來應對拖延，其本質上就是在復雜的學習情境中管理自我。

自主學習要求你有明確的學習使命，以及具體的目標，你會思考自己的思維模式（即元認知的方法）。你需要弄明白如何達到目標、執(zhí)行計劃步驟，如何評估結果，以及將其修正后加入你的知識儲備。研究表明自主學習方法非常有效，常見方式包括遠程學習，參加研討小組，探索和實驗，觀察等等。

哈佛大學心理學家斯金納把分心注意力不集中、做白日夢，逃學等看做厭惡學習的表現(xiàn)。他認為，學生們逃學的背后，往往充斥著恐懼、焦慮以及憤怒等情緒。負面的學習體驗、記憶就催生了學習生的拖延。應對方法如下：

建立正向聯(lián)系：將學習和愉快的事情聯(lián)系起來，比如你喜歡古典音樂，那就邊放邊學習。

獎勵：你如果完成了不喜歡的事情，你就去接著做件自己喜歡做的事，比如每學習30分鐘，你就做一些平時喜歡做的事，如花上5分鐘看看新聞。還可以給自己內(nèi)在獎勵，每完成任務，就表揚自己。

條件契約：跟自己訂立合同，一旦完成就給自己渴望已久的獎勵，反之，拖拉了就懲罰自己。

應對拖延的5步自我調節(jié)方法

1、問題分析：

你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題。

（1）what：你在什么方面最容易拖延？你是不是習慣在書面工作上拖延？你是否老是沖突面前退縮？

（2）when：你在什么時候最容易拖延？感到壓力大的時候，午餐之后，還是你面時一個復雜挑戰(zhàn)的時候？

（3）why：問自己“為什么”，可以幫助你更好地分析。為什么你在復雜的情形時容易拖延？為什么在截止期限臨近時你才最容易堅持？為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務？為什么你拖延的時候總會為自己找種種借口？

（4）where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)？讓你轉移注意力的活動是什么？你注意力轉移后接著做了什么？你延遲的時間有多長？這些詢問讓你有哪些收獲？

（5）how：“怎么樣”這個問題針對的是最終結果。你如何擺脫拖延思維的控制？如何在情緒上渡過難關？如何使行為有所改變？

分析完成后，你可以想想“然后會怎么樣”？這一系列問答能幫助你認識到自己拖延的時候做了什么。它可以提供翔實的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略。

2、設定目標

（1）制定具體的目標 ：設立與你的使命相符的目標，這樣的目標你會更有激情地去實現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實的、有能力實現(xiàn)的或者通過努力可以實現(xiàn)的目標；要讓目標可量化。

（2）創(chuàng)建明確目標：將上階段的目標分拆為一個個具體可行的小目標，分的階段越小，任務期限越短，完成任務的獎勵也就越及時。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理，就可以設計分解為語言暗示、小型公共演講、錄像機前練習等小目標。

（3）一次設定一個目標：改變是個過程，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時間和精力。因此，一次設定一個目標更可行。

3、制定行動計劃

（1）起草具體的計劃：計劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以，如果你想徹底鏟除拖延，最好將認知、行為和情感因素一并考慮進去，制訂一個條理分明的戰(zhàn)拖計劃。

（2）懂得變通：準備工作雖然重要，但面對意外情況的靈活性和適應性同樣重要。

（3）克服拖延的情景模式： 對“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了？”“如果我被拒絕了呢？”的擔心會催生不必要的拖延，你可以對未來做出理性預期和預案。

（4）為變化做好準備：對可能的變化做好準備，會減輕你的壓力感，從而也減少不必要的拖延理由。

4、執(zhí)行計劃

執(zhí)行就是按照計劃藍圖去行動，而拖延陷阱就是要等到有了強烈渴望才開始行動。在臨近截止日期時，趕任務的瘋狂行為一觸即發(fā)。你不可能找到一個異常簡單的辦法幫你擺脫困境，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣的去掙扎、努力，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭。

5、評估結果

評估是一種自我反饋，它你對自己的改變提供指引，以下這些問題富有意義。

（1）我承擔起了啟動并堅持到底的責任嗎？

（2）前面4個步驟，我已經(jīng)達成了多少，那些沒做到的，為什么？

（3）我學到的哪些東西可以幫我進一步戰(zhàn)勝拖延？

總結

難得的是，本書給出了很多個供你練習的圖表，你知道拖延就是考驗你的沼澤，如果你走不出來，你就會深陷泥潭，而要走出沼澤，不是簡單發(fā)誓許愿就能做到的，你需要做大量的強化練習，而這些練習表非常寶貴，建議大家好好利用一下！

在搞定拖延癥的路上，光看不練、光聽不練是很難奏效的！