細(xì)節(jié)改變帶來(lái)健康

張芳

人們總會(huì)給自己定許多目標(biāo)，但很可能只堅(jiān)持一個(gè)月就放棄了。與其列一堆很難堅(jiān)持的大目標(biāo)，不如在生活中做些小改變，以下一些小方法會(huì)讓你變得更健康。

飲食改變

有些蔬菜要炒著吃

外國(guó)人一般認(rèn)為，炒蔬菜是不太健康的烹飪方式，但一項(xiàng)刊登在《食物化學(xué)》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，土豆、南瓜、西紅柿、茄子過(guò)油后能產(chǎn)生更多有助抗病的酚類(lèi)化合物，起到預(yù)防癌癥、糖尿病、黃斑變性的作用。

改用不太熟悉的餐具吃飯

英國(guó)健康顧問(wèn)薩利·諾頓表示，使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度，讓大腦有足夠的時(shí)間反饋飽腹感，進(jìn)而達(dá)到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如，用慣刀叉的西方人可以試著使用筷子吃飯。中國(guó)健康專(zhuān)家沈雁英表示，習(xí)慣了用筷子的國(guó)人反其道而行，使用不太順手的刀叉也能起到類(lèi)似效果。

別等餓了再?zèng)Q定吃什么

來(lái)自美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在覺(jué)得餓時(shí)點(diǎn)餐，會(huì)增加高熱量食物的攝入風(fēng)險(xiǎn)，而提前幾小時(shí)決定吃什么，每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。研究人員建議，最好提前計(jì)劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

吃飯時(shí)關(guān)掉電視、電腦

美國(guó)楊百翰大學(xué)的研究人員，針對(duì)咀嚼聲音與食物攝入之間的關(guān)系進(jìn)行了3項(xiàng)試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)到的咀嚼聲音越多，吃掉的食物越少。那些清楚聽(tīng)到自己嚼脆餅聲音的參試者，攝入的食物量減少了30%。沈雁英認(rèn)為，關(guān)掉電視吃飯，還能避免分心，促進(jìn)消化。

運(yùn)動(dòng)提示

早起出門(mén)散散步

美國(guó)某州立大學(xué)的研究人員認(rèn)為，一早起床后出門(mén)走走，有助于降低清晨血壓。這可能是因?yàn)樵缙鹕⒉侥芙档鸵环N壓力激素的水平，該激素被認(rèn)為是導(dǎo)致清晨血壓升高的重要原因。

適當(dāng)爬樓梯

適當(dāng)爬樓梯不僅能鍛煉身體，還有健腦作用。在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況后，加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)，每天爬4層樓梯可使大腦衰老速度延緩2年左右。這主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平，促進(jìn)大腦細(xì)胞生長(zhǎng)。沈雁英強(qiáng)調(diào)，除控制爬樓強(qiáng)度外，超過(guò)50歲或患有嚴(yán)重心臟病和肺病的人最好不要進(jìn)行此類(lèi)活動(dòng)，否則可能損傷骨關(guān)節(jié)或加重原發(fā)病，造成危險(xiǎn)。

買(mǎi)雙輕一點(diǎn)的跑鞋

美國(guó)科羅拉多大學(xué)研究人員建議，跑步鍛煉最好穿一雙輕點(diǎn)的鞋，可以讓你跑得更輕松。他們發(fā)現(xiàn)，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就會(huì)降低約1%。

適時(shí)選擇光腳走路

美國(guó)北佛羅里達(dá)大學(xué)研究人員表示，相比穿鞋走路，光腳走能使記憶力提升約16%。沈雁英認(rèn)為，由于腳底聚集了很多末梢神經(jīng)，光腳走路時(shí)的適當(dāng)刺激可以起到一定的保健作用。但光腳走路時(shí)，要注意地面是否有尖銳物體，以免劃傷；而年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進(jìn)行。

生活細(xì)節(jié)

保證周四好睡眠

一項(xiàng)針對(duì)5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，周四是睡眠修復(fù)效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能夠?qū)ι眢w起到修復(fù)作用，而在周四，這個(gè)比例為55%。有研究人員認(rèn)為，這是因?yàn)橹芩娜藗冚^少沉浸于酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復(fù)作用能更好地發(fā)揮。

塑料水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑料隨行杯裝水，方便攜帶。請(qǐng)務(wù)必保證每天刷一遍杯子，因?yàn)檫@些杯子中藏匿的細(xì)菌可能比馬桶坐墊或?qū)櫸锿婢哌€多。某健身器材網(wǎng)站做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試，在12只使用了一周的杯子中，調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)了幾千個(gè)易在潮濕環(huán)境下生長(zhǎng)的細(xì)菌，可能導(dǎo)致血液疾病或皮膚感染。

聚會(huì)多選安靜地點(diǎn)

英國(guó)樸茨茅斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)趶?qiáng)烈音樂(lè)環(huán)境下喝酒會(huì)更快，也更多。心理專(zhuān)家洛倫佐·斯塔福德博士說(shuō)，在聽(tīng)到音樂(lè)時(shí)，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)會(huì)促使人們?cè)跓o(wú)意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入，聚會(huì)時(shí)建議選擇安靜地點(diǎn)。

變換回家路線(xiàn)

如果你住的地方離酒吧只有1公里，那么你有13%的可能會(huì)喝多。同理，如果回家路上會(huì)經(jīng)過(guò)甜品店或快餐店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線(xiàn)，繞過(guò)這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示，改變回家路線(xiàn)時(shí)，新環(huán)境和新路線(xiàn)還能刺激大腦積極思考，有利于鍛煉腦力。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》2017年1月13日）