適合女性的“運(yùn)動(dòng)金字塔”

適合女性的“運(yùn)動(dòng)金字塔”

一般來說,女性較男性更少參與運(yùn)動(dòng),監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)也表明,目前女性從不參與體育鍛煉的比例高于男性,養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉習(xí)慣的比例低于男性,60歲以后的女性更是缺乏鍛煉。一方面,女性在閑暇時(shí)間可能更愛逛街、購物、看電視;另一方面,女性承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)普遍較多,造成休閑時(shí)間減少,特別是老年女性為照顧家庭和照看孫輩而付出了大量的勞動(dòng)和時(shí)間。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),45歲以后是女性癌癥的多發(fā)期,也是控制體重的關(guān)鍵時(shí)期,因此女性應(yīng)該提前10歲,也就是從35歲開始就要重視預(yù)防肥胖。

女性預(yù)防超重和肥胖,在養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的同時(shí),還要根據(jù)“運(yùn)動(dòng)金字塔”進(jìn)行運(yùn)動(dòng),過“動(dòng)態(tài)”生活,從而長(zhǎng)久擁有健康和活力。

第一層:生活中的運(yùn)動(dòng)

時(shí)間∶每天累計(jì)30分鐘以上,每天數(shù)次。強(qiáng)度∶適中。這類運(yùn)動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。在家務(wù)勞動(dòng)中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

第二層:伸展運(yùn)動(dòng)

時(shí)間∶6～10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)持續(xù)30秒,每周5～7次。強(qiáng)度∶伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;雙手舉過頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。

第三層:有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

時(shí)間∶每次20分鐘以上,每周3～5次。強(qiáng)度∶中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉心肺功能,休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

第四層:肌肉運(yùn)動(dòng)

時(shí)間∶每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1～3組,每周2～3次。強(qiáng)度∶略超肌肉負(fù)荷。肌肉運(yùn)動(dòng)包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。在日常生活中,肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小,所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。

第五層:靜態(tài)活動(dòng)

靜態(tài)活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族,可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘,或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。