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    睡不好千萬別死扛

    2017-01-17 15:36:49吳志
    科學養(yǎng)生 2017年1期
    關(guān)鍵詞:劉建華溫水鬧鐘

    吳志

    “最近總是失眠,是啥原因?”“熬夜容易犯困,整個人沒精氣神,咋辦呢?”“夜里兩三點加班,然后又興奮睡不著,這樣下去怎么辦?”……如今,隨著生活節(jié)奏加快,人們總是不禁被睡眠問題困擾。

    “睡覺就是一種簡單的養(yǎng)生,睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著一個人的健康?!睂Υ?,福州總醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師劉建華教授說,養(yǎng)生不是一朝一夕的事,而是從日常生活中每件平常事做起。當我們處于清醒時,陽氣行于表、行于外:當我們?nèi)胨瘯r.陽氣行于內(nèi)、行于臟?!跋人?,后睡眠”,睡前保健的重點是調(diào)攝心神,即精神調(diào)攝。以下是劉建華教授關(guān)于睡眠問題的具體建議:

    睡不著的“夜貓子”要懂得“轉(zhuǎn)型”。有些人通常在夜間更興奮,看電視、上網(wǎng)、寫材料,一直熬到凌晨兩三點才睡覺,倒頭大睡時卻發(fā)現(xiàn)過度興奮難以入眠。還有的人,連續(xù)幾天睡眠不足5個小時,導致經(jīng)常感覺昏昏沉沉,注意力不集中,記憶力減退。特別是“上班族”早晨還得正常起床,一整天會覺得頭昏眼花。這類人群睡前一定要放慢節(jié)奏,盡量利用白天時間處理工作、安排個人事項。即使工作很晚,也應(yīng)該設(shè)定一個固定的睡覺時間。養(yǎng)成睡前放松習慣,如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調(diào)低燈光亮度等。

    有些人躺在床上,腦子卻轉(zhuǎn)個不停,想東想西,為工作瑣事而焦慮,入睡困難,可能需要1小時左右。睡眠過程中醒來多次,常說夢話。如果睡眠環(huán)境嘈雜或者從事新的崗位,那么失眠會進一步加重。迷迷糊糊睡著不久就醒來,之后就無法重新入睡。只能躺在床上,在大腦里飛快地思考問題,而且老是回憶起讓人煩心的事,最終放棄睡眠。這類人群最好通過心理咨詢師,找準阻礙睡眠的絆腳石。

    坦然接受“夜醒”。夜醒并非大難臨頭,無需為此憂心忡忡,焦慮不安,否則容易形成惡性循環(huán)。放松身心,轉(zhuǎn)移注意力,比如關(guān)注自己的呼吸,或者讓自己做點困難的事。如果失眠者是精神超級緊張的人,就去處理需要神經(jīng)緊張才能解決的問題。

    睡得香也有小技巧,光躺在床上“努力睡”沒意義。睡眠不佳時,應(yīng)當設(shè)定一個固定的時間起床,之后逐步調(diào)整睡眠時間,使早晨醒來的時間逐漸晚些,從而達到調(diào)準生物鐘的作用。有時間休息時,加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光,戴上耳塞,避免噪音干擾睡眠。將鬧鐘從床頭移開,深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。睡前一小時洗個溫水澡或用熱水泡腳,使身體升溫。飲酒的確有助入睡,但是從睡眠質(zhì)量看,它會導致更多的睡眠干擾,因此還是遠離酒精為宜。針灸有助于減輕焦慮,誘導深度睡眠。醒來時不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。在規(guī)定時間內(nèi)完成應(yīng)做的工作,多參加體能鍛煉,晚餐多吃碳水化合物食物,如粗糧、蔬菜和水果。

    睡多久合適?對于18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少于6小時或多于10小時都不推薦。個體差異的確存在,衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒,精力充沛。需提醒的是,如條件有限,不能保障正常睡眠,也應(yīng)盡可能抓緊時間躺一會兒。但切記不要靠或趴在椅子、桌子上“迷糊”一下。有空時,也可靜坐一刻鐘,閉目養(yǎng)神。按照從頭到腳的順序,在與呼吸節(jié)奏保持一致的前提下,依次繃緊、放松身體的各個部位。

    鏈接:有助于改善睡眠質(zhì)量的四種呼吸方式:

    1.隨著自己的呼吸走,慢慢吸氣,慢慢呼氣,感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。

    2.延長呼氣。試著在吸入下一口氣前,將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

    3.吸氣,心中默念4下;屏住呼吸,心中默念7下;呼氣,心中默念8下。重復(fù)10次,減輕焦慮情緒,幫助“回歸自我”。

    4.風箱呼吸:淺淺地通過鼻子呼吸,盡量快速。這個呼吸練習可以增加腎上腺素,使你更有精力,注意力更集中,更加清醒。

    編輯/呂毅

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