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    第一章 吃的基礎(chǔ)課 ⑥

    2017-01-07 20:11:05王興國
    飲食科學(xué) 2016年12期
    關(guān)鍵詞:果汁香菇食用菌

    王興國

    6.你不了解的食用菌

    ★食用菌有哪些

    “食用菌”這一略顯冰冷的名字,包含了數(shù)百種形態(tài)各異、味道不同的食物,如木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。“菌”往往給人“微小”的印象,但這些食用菌卻能形成大型的肉質(zhì)(或膠質(zhì))子實(shí)體,以供食用。

    大部分食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質(zhì),故而味道鮮美,適合煲湯、燉煮、炒制、涮火鍋,甚至用于調(diào)味。木耳還可以涼拌或生吃。銀耳還可以煲粥。香菇還可做餡料。

    ★食用菌有什么健康價值

    《中國居民膳食指南2007》建議人們增加菌類食物(食用菌)攝入。如果你的食譜還沒達(dá)到天天有食用菌的程度,那就了解一下它們難得的營養(yǎng)價值吧,這會讓你進(jìn)行食譜調(diào)整。

    首先,食用菌所含蛋白質(zhì)不論含量還是質(zhì)量都優(yōu)于普通蔬菜。新鮮或水發(fā)食用菌中蛋白質(zhì)含量為1%~3.5%,略高于一般蔬菜。如水發(fā)木耳蛋白質(zhì)含量為1.5%,新鮮香菇蛋白質(zhì)含量為2.2%。干制的食用菌因水分減少而使蛋白質(zhì)比例大增,蛋白質(zhì)含量多為10%~30%,如干木耳蛋白質(zhì)含量為12.1%、干香菇為20%。

    除含量較高外,食用菌蛋白質(zhì)的質(zhì)量亦較高。食用菌蛋白質(zhì)含9種必需氨基酸且比例更大(60%),其比例與人體內(nèi)9種必需氨基酸的比例更接近一些,因而利用度較好,營養(yǎng)價值更高。在這方面,食用菌更接近肉類、蛋類等動物性食物,而不是蔬菜、水果等植物性食物。很多人并不知道,在生物學(xué)上,真菌雖然一度被錯誤地當(dāng)做植物,但它們不進(jìn)行光合作用,而是從腐化的周圍物質(zhì)中獲取養(yǎng)分(食物),反倒跟動物很像。

    其次,食用菌富含微量營養(yǎng)素,如維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中最為獨(dú)特的是維生素D,其他蔬菜從不提供。維生素D的主要功能是促進(jìn)鈣吸收,調(diào)節(jié)鈣代謝,對骨骼健康至關(guān)重要。近些年研究還發(fā)現(xiàn)維生素D具有防治動脈硬化、冠心病、 2型糖尿病等常見慢性病的功效。

    最后,也是最重要的,食用菌含有一類具有特殊健康價值的成分——菌類多糖。菌類多糖存在于食用菌細(xì)胞壁之中,被證明具有提高免疫力、調(diào)節(jié)血脂、抗癌、抗血栓等作用。其中一些菌類多糖,如香菇多糖、木耳多糖等已經(jīng)被開發(fā)為藥物,應(yīng)用于臨床。

    ★哪種食用菌營養(yǎng)價值最高

    各種食用菌的外觀、味道、產(chǎn)地、栽培條件都不盡相同,在營養(yǎng)素含量方面也有差異,但它們亦有很多相似之處,在營養(yǎng)價值方面甚至可以用“大致相同”來概括。千萬不要認(rèn)為食用菌價格越貴,營養(yǎng)價值就越高!食用菌的價格主要由產(chǎn)量、栽培成本、口感、用途以及人們不恰當(dāng)?shù)淖放鯖Q定,與其營養(yǎng)價值并無內(nèi)在聯(lián)系。因此,消費(fèi)者沒必要陷入盲目的比較孰高孰低當(dāng)中,因地制宜地多吃一些食用菌才是硬道理。

    7.水果的優(yōu)勢

    水果的優(yōu)點(diǎn)

    水果的營養(yǎng)特點(diǎn)和健康效應(yīng)與蔬菜類似,主要提供維生素C、β-胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和植物化學(xué)成分,但味道甜美,深受人們的喜愛,并經(jīng)常與蔬菜相提并論。

    但實(shí)際上,水果與蔬菜有所不同,水果通常還含有較多的糖分和有機(jī)酸(酸甜可口,口感多樣),營養(yǎng)成分也不盡相同。所以水果和蔬菜不能互相替換?!吨袊用裆攀持改?007》建議,成人每天吃200~400克水果。經(jīng)常吃剩菜不是好習(xí)慣,但有人說吃剩菜致癌未免夸大,只要掌握合理存放的時間、溫度和防護(hù),剩菜還是可以吃的。

    水果的選擇

    水果的顏色主要決定于葉綠素、類胡蘿卜素、花青素等天然色素類物質(zhì)。這些色素都屬于植物化學(xué)物質(zhì),對健康大有裨益。一般來說,水果果肉顏色越深,營養(yǎng)價值越大。因此在多樣化的前提下,應(yīng)盡量優(yōu)先選擇深顏色的水果,如葡萄、藍(lán)莓、桑葚、西瓜、柑橘、芒果、獼猴桃、草莓、石榴等。

    水果的宜忌

    吃水果的時間

    吃水果的時間一直以來都眾說紛紜,所以很多人覺得迷茫,但實(shí)際上水果任何時間都可以吃,不論上午下午還是晚上,不論飯前飯后還是飯中,只要自己不會覺得腸胃不適就可以吃。不過,從減少能量攝入,控制體重避免發(fā)胖的角度,一般認(rèn)為飯前吃水果最佳。

    水果和果汁

    雖然說果汁也是由水果壓榨過濾而成的,但是在此過程中,水果的可溶成分進(jìn)入果汁,不溶物質(zhì)則隨渣過濾了,所以果汁中基本不含有膳食纖維。膳食纖維是水果中最重要的營養(yǎng)成分之一,對維持腸道功能、促進(jìn)腸蠕動、防治便秘、降低膽固醇、抗癌均有一定作用。與此同時,其他營養(yǎng)素也有一定的損失。因此,即便是純果汁,營養(yǎng)也不如新鮮水果。但是對于牙齒不好的嬰幼兒和老人,還有某些進(jìn)食困難的患者,家庭自制的鮮榨果汁還是值得推薦的。

    在家自制果汁時也要注意,要盡量早點(diǎn)飲用完,密封起來放在冰箱里最多存放1天。另外,變色的果汁并不是壞了,只是其中的多酚類物質(zhì)因為氧化而變色,抗氧化能力變低而已。

    水果制品和新鮮水果

    罐頭、果干、果脯、蜜餞等水果制品不但營養(yǎng)成分有所下降,而且加入了糖、防腐劑、色素等,因此從健康安全的角度出發(fā),盡量選擇新鮮的水果。只有在水果攜帶、攝入不方便,或者攝入不足的時候,才用水果制品進(jìn)行補(bǔ)充。

    爛水果不要吃

    新鮮的水果很容易腐敗變質(zhì),被真菌污染,食用后會危害健康。有些人舍不得丟棄,將腐爛的部分切掉然后吃剩余的部分,但這并不保險,因為在腐爛部位周圍看起來尚好的果肉中,也可能存在有害物質(zhì)。因此,當(dāng)腐敗變質(zhì)部位不超過整個水果1/3時,應(yīng)去掉1/2后食用;當(dāng)腐敗變質(zhì)部位超過整個水果1/3時,則整個水果均不可食用。

    編輯/陳致文

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