論力量訓(xùn)練安排的模式及其實踐應(yīng)用

李 釗，李 慶

體育科學(xué)

論力量訓(xùn)練安排的模式及其實踐應(yīng)用

李 釗，李 慶

不同力量訓(xùn)練安排的模式一直是競技體育爭議的熱點問題之一，科學(xué)安排力量訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段、負荷量度是訓(xùn)練實踐中的重點與難點。通過相關(guān)文獻的梳理認為：在不同訓(xùn)練水平的人群中，分期力量訓(xùn)練的效果大于或者等于非分期力量訓(xùn)練；在中低水平受試者中，非線性分期訓(xùn)練效果要優(yōu)于或者等于線性分期訓(xùn)練；在高水平運動員中，線性分期“似乎”更優(yōu)于非線性分期。在力量分期訓(xùn)練的實踐應(yīng)用中，應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法手段以及負荷的動態(tài)變化予以綜合考慮；由于力量功率訓(xùn)練的增益延遲效應(yīng)，在比賽前48 h，采用80%～90% 1RM的速度力量訓(xùn)練可以更好地提高最大力量與速度力量成績。

力量；非分期；線性分期；非線性分期；賽前減量

1 前言

運動訓(xùn)練的分期(周期)思想是馬特維也夫在20世紀50～60年代通過總結(jié)前人的研究成果，以生物學(xué)及部分心理學(xué)理論為基礎(chǔ)，對運動員競技狀態(tài)周期性發(fā)展規(guī)律進行論證，并從眾多訓(xùn)練實踐中得到證實，以此確定了運動訓(xùn)練分期的理論基礎(chǔ)[1]。當代國際著名運動訓(xùn)練理論與實踐專家Bompa首先將力量分期化的思想應(yīng)用于羅馬尼亞標槍運動員Mihaela的訓(xùn)練中，使得Mihaela在1964年東京奧運會上奪得了冠軍，開創(chuàng)了力量分期訓(xùn)練思想的先河，在其之后的執(zhí)教生涯中陸續(xù)培養(yǎng)了11位奧運獎牌獲得者(包括4枚金牌)[13]。由于采用Bompa具體的分期訓(xùn)練模式，也使得東歐國家力量類項目在1970—1980年取得了國際霸主的地位[13]。1977年，蘇聯(lián)功勛運動員、教練員、醫(yī)學(xué)博士沃羅比耶夫出版了《舉重-生理和運動訓(xùn)練問題》，該專著的第七章從負荷量與強度的角度探討了馬特維也夫的分期模式并不有助于舉重運動成績的提高[5]。

1981年，美國著名力量訓(xùn)練專家Stone、O'Bryant、Garhamme首次對力量訓(xùn)練的分期問題進行了實驗研究，并將研究結(jié)果發(fā)表在了《運動醫(yī)學(xué)與體質(zhì)健康》期刊，Stone等人將力量訓(xùn)練的模式分為肌肉肥大階段、基礎(chǔ)力量階段、力量功率階段、恢復(fù)休息階段，其理論基礎(chǔ)來源于Garhamme1979年發(fā)表的關(guān)于一般適應(yīng)綜合征的研究綜述，研究設(shè)計為15周的力量分期與傳統(tǒng)單組或者多組力竭進行比較，研究結(jié)果認為，力量分期對于增加最大力量和功率更加顯著[55]。俄羅斯著名力量訓(xùn)練專家Verkhoshansky于1985年首先在其著作《訓(xùn)練過程的程序化和安排》中提出了“板塊”的概念，即集中使用某一方向負荷訓(xùn)練的階段稱為“板塊”，在該著作中最先也最多使用的是“力量負荷板塊”[6]。隨著力量訓(xùn)練科學(xué)化的不斷發(fā)展，Stone與O’Bryant在1987年出版了《負重訓(xùn)練：一種科學(xué)的方法》的著作，書中論述了力量訓(xùn)練分期化的系統(tǒng)模式，并將力量的分期劃分了4個階段，即肌肉肥大階段、基本力量訓(xùn)練階段、力量和功率階段以及力量高峰與保持階段[54]。1988年，前蘇聯(lián)著名鏈球教練員Bondarchuk在論文《構(gòu)建訓(xùn)練系統(tǒng)》中提出，他們的訓(xùn)練并沒有或沒有完全按照傳統(tǒng)訓(xùn)練分期理論的模式進行力量訓(xùn)練，并在當年的奧運動會上帶領(lǐng)其運動員獲得了金、銀、銅牌[1]。作為力量訓(xùn)練分期化較為全面的著作當屬1993年Calcina出版的《力量訓(xùn)練的周期化：力量訓(xùn)練中新的波浪型變化》，該書較系統(tǒng)地論述了力量訓(xùn)練中不同的波浪型變化模式特點，這也使得不同模式的力量訓(xùn)練安排受到廣泛的關(guān)注[15]。隨后，F(xiàn)leck和Kraemer于1996年出版了《訓(xùn)練分期的突破》，該書表明了力量分期訓(xùn)練是一種最科學(xué)的優(yōu)化力量與表現(xiàn)的方法[21]。2006年，Zatsiorsky在《力量訓(xùn)練的科學(xué)與實踐》一書中認為，線性(板塊)分期可能導(dǎo)致非目標運動能力的退化，非線性分期可以通過專門運動肌因素有順序間斷頻繁發(fā)展的同時，保持非目標運動肌的能力和訓(xùn)練負荷[64]。2008年，由眾多專家共同編寫并出版了《運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)手冊：競技體育的力量訓(xùn)練》，該書主要從傳統(tǒng)歐洲分期模式與美國分期模式的不同特點進行了特征性的描述，例如，歐洲模式較多的沿用了馬特維也夫分期思想的3個訓(xùn)練階段，而美國模式則較多的結(jié)合了舉重與投擲類項目的項目特征將訓(xùn)練分為肌肉肥大階段、力量階段、功率階段、峰值階段以及恢復(fù)階段，同時對比了線性分期與非線性分期兩種力量訓(xùn)練模式的不同特點[25]。2012年，作為美國NSCA力量與身體訓(xùn)練協(xié)會主席的Hoffman出版了力量與身體訓(xùn)練科學(xué)的系列叢書，在其《體能訓(xùn)練設(shè)計指南》一書中，將力量訓(xùn)練的分期劃分為一般準備期、專項準備期和競賽期(賽前階段與主要競賽階段)，分別對不同訓(xùn)練模式的訓(xùn)練原則以及階段任務(wù)的劃分進行了描述[27]。2015年，Bompa和Buzzichelli再次出版了第3版的《運動訓(xùn)練的分期》，該書涉及35個項目的力量訓(xùn)練模型，認為在力量訓(xùn)練大周期的準備期應(yīng)該分為解剖學(xué)適應(yīng)階段、肥大階段、最大力量階段和向?qū)ｍ椓α哭D(zhuǎn)化階段；競賽期應(yīng)該分為最大力量與專項力量的維持階段和力量訓(xùn)練的減量階段；過渡期為補償訓(xùn)練階段[13]。

由于各個運動項目訓(xùn)練的專項性，競技能力發(fā)展的主導(dǎo)性與多元性，準備期與競賽期持續(xù)時間的階段性，使得力量訓(xùn)練的安排凸顯出了復(fù)雜性與多態(tài)性，進而在訓(xùn)練實踐中衍生出了諸多的力量訓(xùn)練安排的模式。目前關(guān)于力量訓(xùn)練安排模式的應(yīng)用效果存在較大的爭議，是訓(xùn)練中一個亟需解決的重點問題。本文就目前相關(guān)的研究進行梳理，進而對各種訓(xùn)練模式的應(yīng)用效果進行對比與分析。

2 力量訓(xùn)練分期的定義與分類

線性分期(Linear Periodization)是兩種力量訓(xùn)練分期中較為傳統(tǒng)的一種模式，通常被稱為力量功率分期[22]或者板塊分期[28]，此種模式的特點是隨著訓(xùn)練過程的進行(至少一個或兩個中周期)，負荷量逐漸遞減，負荷強度逐漸增加，多個訓(xùn)練目標依次有序的進行訓(xùn)練[22，28，57]。訓(xùn)練實踐中較常見的是將力量訓(xùn)練分成肌肉形態(tài)學(xué)(肌肉肥大)適應(yīng)階段、最大力量階段和神經(jīng)(力量與功率)適應(yīng)性階段[22]。與線性分期相對應(yīng)的另一種線性力量訓(xùn)練模式為反線性分期(Reverse linear periodization)，反線性分期的特點是訓(xùn)練目標依次有序進行訓(xùn)練，訓(xùn)練的負荷量逐漸增加，訓(xùn)練的強度逐漸降低，反線性模式對于增強力量耐力的良好效果已達成共識[30]。力量訓(xùn)練分期的另外一種模式建立在負荷量度的動態(tài)波浪型變化上，在單個訓(xùn)練日(Daily Undulating Periodization)，單個訓(xùn)練周(Weekly Periodization)或者雙訓(xùn)練周(Bio-weekly Periodization)，交替或者同時發(fā)展肌肉的形態(tài)(肌肉肥大)、最大力量、力量功率，稱為非線性分期(Nonlinear Periodization)或者傳統(tǒng)分期[12，26]。在訓(xùn)練實踐中，與分期力量訓(xùn)練相對應(yīng)的是非分期(Nonperiodization)力量訓(xùn)練模式，該訓(xùn)練模式較多的采用單一組別或者多組別力量訓(xùn)練至力竭，在賽季或者非賽季的訓(xùn)練過程中,訓(xùn)練模式與訓(xùn)練負荷量度始終保持同一水平。圖1為力量訓(xùn)練安排模式的具體分類。

圖 1 力量訓(xùn)練安排模式分類圖Figure 1. The Classification of Strength Training Arrangement Patterns

3 力量訓(xùn)練不同模式實驗結(jié)果的比較

3.1 分期與非分期力量訓(xùn)練的研究結(jié)果

非分期力量訓(xùn)練的理念源自20世紀80年代力量訓(xùn)練器械的發(fā)明，發(fā)明者宣稱，單組或多組訓(xùn)練至疲勞可以產(chǎn)生更好的力量訓(xùn)練效果。 有研究者[57]進行了7周單組力竭與7周分期訓(xùn)練的對比，結(jié)果表明，分期力量訓(xùn)練效果顯著高于非分期力量訓(xùn)練。然而，從20世紀80年代到目前為止，關(guān)于分期與非分期訓(xùn)練效果的爭論一直沒有停止過，研究者們[26，33，38，50，56]相繼進行了不同人群之間的一系列實驗(表1)。2004年，Matthew等人[36]采用Meta分析方法，比較了力量分期與非分期訓(xùn)練的效果，通過計算效果量得出，分期訓(xùn)練對最大力量與功率的影響要高于非分期0.84個標準差，說明分期訓(xùn)練對于最大力量與功率的提高效果顯著高于非分期訓(xùn)練，該研究結(jié)論也適用于不同訓(xùn)練背景、年齡與性別的運動員。Ratamess[40]等人認為，分期與非分期對于力量、爆發(fā)力的提高都是有效的，但是，長期(>6個月)的分期的效果還需要進一步驗證，重要的是力量分期訓(xùn)練可以利用休息時間使機體恢復(fù)以減少過量訓(xùn)練的可能性。

表 1 力量分期模式與非分期模式主要實驗研究Table 1 Main Research Results of Strength Training Periodization and Non-periodization

續(xù)表 1

注：*表示訓(xùn)練前后具有顯著性差異；P、N、LP、UP分別代表分期模式、非分期模式、線性分期、非線性分期和單組與兩組分別代表單一練習(xí)與兩組不同練習(xí)。

雖然已有研究認為分期力量訓(xùn)練要優(yōu)于非分期力量訓(xùn)練，但是，也有研究認為，分期與非分期之間對于力量的提高不存在顯著性的差異，如Monteiro等人[38]與Souza等人[50]的研究。關(guān)于長期使用單一力量訓(xùn)練模式所產(chǎn)生的生理機制，已有研究主要從疲勞與適應(yīng)兩個方面進行了解釋。Jonato等[30]認為，舉重項目的訓(xùn)練中主要依據(jù)專項性、超負荷與多樣性的原則。其中，多樣性是指訓(xùn)練計劃的構(gòu)成要富于變化，以避免出現(xiàn)生理與心理上的過度訓(xùn)練，并建議在超量負荷的同時，為避免過度訓(xùn)練，應(yīng)有計劃的安排小負荷訓(xùn)練課和訓(xùn)練周。Zatsiorsky[64]認為，如果一個運動員在很長時間內(nèi)使用一個同樣訓(xùn)練負荷的標準練習(xí)，那么就沒有附加的適應(yīng)性以及身體能力水平不會有實質(zhì)性的變化(圖2)，對應(yīng)于訓(xùn)練負荷較小的波動，身體能力水平基本上保持不變。

圖 2 訓(xùn)練負荷與身體能力水平之間的依賴關(guān)系示意圖Figure 2. Dependence between Training Load and Level of Physical Fitness(Zatsiorsky，2006[64])

我國學(xué)者李慶[3]在2004年發(fā)表了《關(guān)于力量訓(xùn)練中負荷量問題的思考和研究——單組訓(xùn)練與多組訓(xùn)練》一文，研究認為，單組訓(xùn)練的理念為我們對于負荷強度極限的挑戰(zhàn)創(chuàng)造了條件，同時建議可以在一個訓(xùn)練周期中安排較多的課次或者與其他訓(xùn)練混合執(zhí)行。結(jié)合諸多的實驗研究認為，在整個訓(xùn)練周期或者各個訓(xùn)練階段，在力量分期訓(xùn)練模式中可以根據(jù)具體實際情況定期或者不定期穿插單組訓(xùn)練，對于提高運動員的興奮性，增加訓(xùn)練新鮮感具有重要的意義與價值。

3.2 線性與非線性力量分期的研究結(jié)果

3.2.1 中低力量水平受試者線性與非線性力量分期的研究結(jié)果

在對中低力量水平受試者的研究中，研究者主要以線性分期與非線性分期兩種模式進行對比性的研究，研究對象多為有過力量訓(xùn)練經(jīng)歷的大學(xué)生，實驗周數(shù)持續(xù)9～16周，每周練習(xí)2～4次(表2)。

雖然以上的研究者認為，非線性力量分期訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于線性力量分期，然而，也有研究認為，兩種力量分期模式不存在顯著性差異。Baker等人[10]研究了22名男性有力量與功率訓(xùn)練經(jīng)歷的非運動員，采用12周，每周3天進行了線性分期模式與非線性分期模式的訓(xùn)練，研究發(fā)現(xiàn)，兩組運動員在力量與功率增加方面不存在顯著性差異，研究結(jié)論認為，運動員短期相同訓(xùn)練量與強度不同模式的訓(xùn)練不會使力量及功率水平增加產(chǎn)生顯著性差異。Buford等人[14]研究了28名男、女大學(xué)生，采用9周，每周3天進行線性分期、非線性日分期模式和非線性周分期模式，研究結(jié)果認為，3組運動員在最大力量增長方面不存在顯著性差異，表明短期訓(xùn)練模式不能影響訓(xùn)練的效果。Souza等人[50]研究了6周的非分期、線性分期，非線性分期對于無訓(xùn)練經(jīng)歷受試者的股四頭肌橫截面積以及最大力量方面的影響效果，研究結(jié)果認為，3組受試者在肌肉肥大與力量增加方面不存在顯著性差異。Ullrich等人[58]進行了14周的線性與非線性分期訓(xùn)練的研究，研究結(jié)果認為，14周的線性分期力量訓(xùn)練與非線性分期訓(xùn)練之間的效果不存在顯著性差異。

綜上所述，在中低力量訓(xùn)練水平的受試者中，非線性分期模式在增加力量與功率方面要優(yōu)于或者等于線性分期模式。Sale等人[45]研究認為，在訓(xùn)練的初級階段，神經(jīng)性適應(yīng)在力量增長過程中占有主導(dǎo)性地位，然而，大多數(shù)的研究都集中在練習(xí)的初級階段。在高水平力量訓(xùn)練階段，力量的增長主要取決于能夠達到的肌肉適應(yīng)程度(圖3)。依據(jù)Sale的研究結(jié)論，可以較好地將其作為解釋非線性分期模式優(yōu)于或者等于線性分期模式的理論基礎(chǔ)，由于非線性分期的訓(xùn)練負荷與訓(xùn)練形式在每次訓(xùn)練課中都有較大的變化，這種頻繁性的變化與刺激較好的導(dǎo)致了神經(jīng)性因素的增長，而板塊訓(xùn)練模式在初級到中級水平受試者中，由于較長時間采用單一的訓(xùn)練目標，容易導(dǎo)致單一神經(jīng)性適應(yīng)。所以在初級到中級水平運動員訓(xùn)練過程中，非線性分期模式通過增強了神經(jīng)適應(yīng)過程而導(dǎo)致的力量增長要優(yōu)于或者等于線性分期模式。

表 2 中低力量水平受試者線性分期結(jié)果優(yōu)于非線性分期的研究結(jié)果Table 2 The Superior Research Results of Linear Periodization than Non-linear Periodization with Low to Medium Level Subjects

注：*表示訓(xùn)練前、后具有顯著性差異；LP、DUP和WUP分別代表線性分期模式、非線性日分期和非線性周分期。

圖 3 神經(jīng)性和肌肉性適應(yīng)對力量訓(xùn)練的相對作用示意圖Figure 3. The Effect of Neural and Muscle Adaptation to Strength Training (Sale，1988[45])

3.2.2 高水平運動員線性與非線性力量分期的研究結(jié)果

Judge等人[31]對14名高水平的投擲運動員進行了16周線性分期模式的訓(xùn)練，該訓(xùn)練分為4個階段：1)1～4周體能訓(xùn)練；2)5～8周力量發(fā)展；3)9～12周力量-功率；4)13～16周頂峰與保持，研究結(jié)果為：在穩(wěn)定的最大等長收縮中，伸膝力量增加15%，快速最大等長收縮中，伸膝力量增加24%，肌電圖顯示增加值主要是由于神經(jīng)動員肌纖維數(shù)量的增加。Kyriazis等人[34]對9名國家級水平投擲運動員進行了12周線性力量分期模式的訓(xùn)練，實驗結(jié)果為：投擲距離增加4.7%，1RM全蹲增加6.5%，投擲成績與肌肉功率和起跳速度呈高度相關(guān)，與最大縱跳力量不存在顯著相關(guān)，提示，在比賽階段進行肌肉功率訓(xùn)練有助于運動成績的提高。2009年，Hoffman等人[26]對美國NCAA足球運動員進行了15周3種不同分期(非分期、線性分期和非線性分期)模式訓(xùn)練效果的研究，研究結(jié)果顯示，在第1～7周，3組的全蹲1RM，臥推1RM，縱跳與訓(xùn)練前相比都有顯著性的提高；然而，第8～15周的訓(xùn)練中這些素質(zhì)沒有發(fā)現(xiàn)提高，而且在15周的訓(xùn)練中，只有線性分期中投擲實心球的成績顯著提高。 Painter等人[42]對美國31名田徑(division I)運動員進行了為期10周的線性與非線性分期模式訓(xùn)練效果的研究，在整個10周過程中進行了4次測試課來評價力量增長的情況，結(jié)果表明，在力量與力量提高速率方面，訓(xùn)練效果更趨向于線性分期，如圖4、圖5所示，雖然研究結(jié)果認為兩組間不存在顯著性差異，但是在單位負荷量所提高的力量與力發(fā)展速率方面存在顯著性差異，研究結(jié)論認為，與非線性分期相比，線性分期模式在增加最大力量與力量發(fā)展速率方面是一種更為有效的訓(xùn)練模式。

在對高水平職業(yè)運動員的研究中，雖然多數(shù)的研究認為線性與非線性模式不存在統(tǒng)計學(xué)上顯著性差異，但是，在單個測試指標的增益上“似乎”線性分期要優(yōu)于非線性的分期模式。Verkhoshansky[60]認為，訓(xùn)練實踐與實驗數(shù)據(jù)都表明高水平運動員的力量訓(xùn)練需要持續(xù)特定時間的單一負荷，“集中負荷”應(yīng)該與“分散性負荷”區(qū)別開來，單一集中負荷是指在特定時間內(nèi)只進行單一的力量負荷訓(xùn)練；而分散性負荷是指在較長時間內(nèi)同時進行多種目標的力量負荷訓(xùn)練，“集中負荷”模式所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果要優(yōu)于“分散性負荷”模式(圖6)。基于“集中負荷延遲效應(yīng)”的原理，如圖7所示，Verkhoshansky[59]讓5名高水平的跳高運動員進行了4周最大力量訓(xùn)練，接著進行3周的技術(shù)與功率訓(xùn)練，使得運動員的力量水平有了顯著性的提高。

圖 4 等長力量提高速率與力量增長百分比示意圖[42]Figure 4. Net Percent Differences in Isometric RFD and Force

圖 5 單位負荷增加的最大等長力示意圖[42]Figure 5. Gain in IPF/Volume Load

圖 6 同步性分散負荷與連續(xù)性集中負荷效果比較示意圖Figure 6. Comparison of the Complex-parallel and the Successive-contiguous Method (Verkhoshansky，1995[60])

注：A、B、C分別代表三種不同性質(zhì)方向的負荷；EA表示訓(xùn)練效果。

圖 7 集中專項負荷的延遲效應(yīng)模型示意圖Figure 7. General Pattern of the LTDE of Concentrated Special Loads (Verkhoshansky，1998[59])

注：A：大負荷量；B:大負荷強度；t1:階段1；t2:階段2；f1:大負荷量后的身體功能性反應(yīng)；f2:大負荷強度;f3：t2繼續(xù)施加大負荷量。

世界著名運動生理學(xué)家Viru[61]認為，集中負荷的板塊力量訓(xùn)練模式可以使訓(xùn)練效應(yīng)穩(wěn)定在較長的一段時間，同時在由最大力量向功率的轉(zhuǎn)化階段所應(yīng)用的訓(xùn)練模式應(yīng)符合力量訓(xùn)練原理。美國力量訓(xùn)練專家Rippetoe[44]同時也認為，集中負荷可以產(chǎn)生持續(xù)性的穩(wěn)定性適應(yīng)反應(yīng)。

4 力量訓(xùn)練安排在實踐中的應(yīng)用

在以力量分期訓(xùn)練的實踐過程中，定期或者不定期的穿插單組或者多組力竭訓(xùn)練可以更好的讓運動員挑戰(zhàn)極限強度。然而具體采用何種模式進行力量訓(xùn)練，不僅取決于運動員的訓(xùn)練水平，而且還應(yīng)考慮訓(xùn)練的內(nèi)容、訓(xùn)練的方法手段、負荷的動態(tài)變化等方面。通過對這些變量的訓(xùn)練效應(yīng)進行歸納、總結(jié)、優(yōu)化，從而確定力量分期訓(xùn)練在實踐中的安排特征。

4.1 力量分期訓(xùn)練內(nèi)容序列

在線性力量分期訓(xùn)練過程的初始階段，首先進行解剖學(xué)適應(yīng)性訓(xùn)練還是肌肉肥大適應(yīng)性訓(xùn)練仍然存在爭議[20]。Bompa認為，力量訓(xùn)練初始階段的內(nèi)容主要取決于運動項目的本質(zhì)特征，肌肉肥大性適應(yīng)適合于健美、美式橄欖球以及田徑投擲項目的運動員，而籃球、足球以及游泳等項目的運動員不應(yīng)該進行肌肉肥大性訓(xùn)練[13]。同時，在進行肌肉肥大性適應(yīng)訓(xùn)練的過程中，運動員往往要進行多次重復(fù)的力竭性運動，這種訓(xùn)練形式會導(dǎo)致其高度不適應(yīng)，從而破壞運動技術(shù)的動作結(jié)構(gòu)，增加肌肉損傷的可能性。在眾多運動項目(短跑、投擲、跳遠、跳高等)的專項動作中雖然存在著爆發(fā)力赤字，但是，最大力量對于專項力量的提高具有重要意義，大量的研究表明，最大力量與最大功率存在著高度相關(guān)關(guān)系[9，17，41，53，62]。橫向的對比研究也表明，較高力量水平運動員的功率水平明顯高于低力量水平的運動員[8,18,19,37,53]。因此，在力量訓(xùn)練安排的過程中，解剖學(xué)適應(yīng)為最大力量以及最大功率動作提供了良好的基礎(chǔ)與支撐作用，最大力量的發(fā)展更有利于專項力量的提高。

非線性力量分期在訓(xùn)練內(nèi)容方面與線性分期基本相同，主要包括解剖學(xué)適應(yīng)(肌肉肥大適應(yīng))，最大力量以及專項力量。非線性分期在內(nèi)容序列方面，更多的沿襲了馬特維也夫的訓(xùn)練分期思想，即多種力量素質(zhì)同時發(fā)展而不是在各訓(xùn)練階段分開訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練實踐過程中較為常見的是在一堂力量訓(xùn)練課中進行幾種力量能力的同時發(fā)展，或者在連續(xù)的課次中進行不同力量能力的交替發(fā)展。在非線性力量分期模式的單次訓(xùn)練課中，訓(xùn)練內(nèi)容的實施次序同樣是影響訓(xùn)練效果的重要因素[32]。在關(guān)于練習(xí)順序與練習(xí)次數(shù)的研究中，Simao 、Spreuwenberg[47，48，52]等人認為，與同一練習(xí)在訓(xùn)練課的開始部分進行相比，大肌肉群或者小肌肉群在練習(xí)順序最后進行，會導(dǎo)致練習(xí)次數(shù)的減少。Gentil[23]研究認為，最主要的適應(yīng)性發(fā)展目標應(yīng)該放在訓(xùn)練的開始部分進行。Bellezza[11]認為，在一堂訓(xùn)練課中，練習(xí)順序由小肌肉群到大肌肉群可以使練習(xí)者在生理與心理方面取得更好的效果。Spineti[51]等人的研究支持了Genitil的結(jié)論，通過進行12周非線性力量分期訓(xùn)練模式下的不同肌肉群練習(xí)順序?qū)τ谧畲罅α颗c肌肉體積影響的研究，結(jié)果認為，應(yīng)將具體課次的主要訓(xùn)練目標安排在訓(xùn)練的開始部分，而不應(yīng)該過多的關(guān)注是大肌肉群或者小肌肉群的問題。

4.2 力量分期的主要訓(xùn)練方法

在力量分期的訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練方法同樣是影響訓(xùn)練效果的重要因素之一。Bompa認為，在一般準備期發(fā)展解剖學(xué)適應(yīng)時進行肌肉的功能性訓(xùn)練以及身體核心訓(xùn)練，可以更好地為專項力量以及專項動作提供良好的支撐作用[13]。傳統(tǒng)抗阻在運動訓(xùn)練實踐中被認為是以增強最大力量而較為常見的訓(xùn)練方法，主要包括深蹲、半蹲、臥推、俯臥撐等訓(xùn)練手段。該方法對于專項運動過程中發(fā)揮最大功率同樣具有重要意義，主要表現(xiàn)在肌肉橫斷面積的增加以及神經(jīng)肌肉激活程度的提高等生理適應(yīng)性變化[16，35]。在由最大力量向?qū)ｍ椓α哭D(zhuǎn)化階段，奧林匹克舉重(抓舉與挺舉)不僅僅使單一肌群得到訓(xùn)練，更重要的是體現(xiàn)了人體作為運動鏈對于力量傳遞的效率。由于較好的發(fā)展了整體運動鏈的力量傳輸及各肌群之間的協(xié)調(diào)性，這將有助于力量更好的轉(zhuǎn)化為專項成績。末端釋放訓(xùn)練是指在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)，從活動的起點到釋放點，始終保持肢體和器械處于加速階段，主要的練習(xí)包括跨步跳、蹲跳、拋實心球等[39]。末端釋放訓(xùn)練所導(dǎo)致功率輸出的提高是由于提高了力量發(fā)展速率，神經(jīng)動員頻率增加以及肌纖維間的協(xié)調(diào)性，而不是傳統(tǒng)力量所導(dǎo)致的肌纖維橫斷面積增大以及最大力量的提高[24，37]由于較好的彌補了傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練的不足，同時更加符合于專項動作的用力形式，該方法被認為是在專項準備期發(fā)展專項力量的重要方法。

4.3 力量分期訓(xùn)練的負荷量度

在線性力量分期的準備期，通常使用兩種漸近負荷的大周期發(fā)展模式，即“4+1”和“3+1”(圖8)[12]。在“4+1”模式中，4個連續(xù)的小周期訓(xùn)練的負荷強度逐漸遞增，訓(xùn)練量逐漸減少，同時，4個小周期也符合力量訓(xùn)練所包含的階段性發(fā)展目標，即解剖學(xué)適應(yīng)、最大力量、專項力量轉(zhuǎn)化和專項力量，最后一個小周期安排恢復(fù)性的練習(xí)，以保證一個大周期的訓(xùn)練效果。在“3+1”模式中，3個小周期同樣符合強度逐漸遞增，訓(xùn)練量逐漸減少，所對應(yīng)的階段發(fā)展目標為，解剖學(xué)適應(yīng)、最大力量和專項力量，最后安排一個恢復(fù)性的小周期。如果在力量訓(xùn)練過程中，第3個周期導(dǎo)致了運動員的過度疲勞，可以采用“3+1”模式來調(diào)控運動員的機能狀態(tài)。

如圖9所示[27]，在非線性力量分期的模式中，各種力量能力交替發(fā)展決定了其訓(xùn)練負荷的非線性波浪型變化。Kraemer與Berg[32]等人認為，非線性分期模式的優(yōu)勢在于肌肉募集的“大小原則”，即在給予肌肉較小強度的刺激可以使I型運動單位動員，較高的運動強度可以使II型運動單位動員，交替使用大小強度的力量訓(xùn)練可以使I型與II型運動單位得到相應(yīng)的休息，從而避免了過度訓(xùn)練。因此，在力量訓(xùn)練的準備期，可以將解剖學(xué)適應(yīng)安排在最大力量訓(xùn)練課之間進行，而專項準備期可以在最大力量與專項力量訓(xùn)練之間安排小負荷快速度的專項性練習(xí)。

圖 8 線性分期模式示意圖[12]Figure 8. Linear Periodization Pattern

圖 9 非線性分期模式示意圖[27]Figure 9. Nonlinear Periodization Pattern

科學(xué)安排力量訓(xùn)練過程的賽前減量可以使力量訓(xùn)練的效應(yīng)更好的轉(zhuǎn)化為比賽成績。Zaras[63]等人研究了投擲運動員賽前減量階段(兩周)使用兩種負荷強度，30% 1RM(小強度)與85%1RM(大強度)的訓(xùn)練計劃，如圖10所示，減量前測試了兩組運動員的投擲成績、1RM、縱跳和力量提高速率、股外側(cè)肌結(jié)構(gòu)與自覺用力程度，減量結(jié)束后發(fā)現(xiàn)，30% 1RM組與85% 1RM組投擲成績分別增加4.8%±1.0%和5.6%±0.9%，仰臥舉腿1RM和蹲跳功率分別顯著增加5.9%±3.2% vs -3.4%±2.5%，5.1%±2.4% vs 0.9%±1.4%；85% 1RM組仰臥舉腿的力量發(fā)展速率增加了38.1%±16.5%，而30%1RM減少了2.9%±6.7%，85%1RM自覺用力程度6.7%±0.9%，30% 1RM自覺用力程度4.0±1.5，肌纖維結(jié)構(gòu)在兩組之間沒有改變，雖然兩組投擲成績沒有顯著性差異，但作者認為，85%1RM組提高了力量、最大功率以及力量提高速率。Schmidtbleicher[46]等人研究認為，速度力量在大力量功率(90%1RM)訓(xùn)練課后表現(xiàn)出了48～148 h的良好增益效應(yīng)。這與Issurin的研究結(jié)果是相符合的，Issurin[7]研究認為，最大速度能力的提高主要表現(xiàn)為神經(jīng)肌肉交互能力以及磷酸肌酸儲備的增加，其訓(xùn)練痕跡效應(yīng)持續(xù)5±3天。由于訓(xùn)練的增益效應(yīng)逐漸減小，這提示在比賽的前2天進行90%1RM形式的力量功率訓(xùn)練可以更好的保證比賽的成績。

圖 10 兩次比賽的賽前減量計劃示意圖Figure 10. The Tapering of Two Competition (Zaras等，2014[63])

5 結(jié)論與展望

不同力量訓(xùn)練的分期模式在不同力量水平運動員中會產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果。如在中、低水平運動員的訓(xùn)練中，結(jié)合賽季特定的持續(xù)時間和訓(xùn)練目標，使用非線性分期訓(xùn)練模式進行力量訓(xùn)練的效果更為顯著；在高水平運動員的非賽季準備期，采用線性分期模式“似乎”可以取得更好的訓(xùn)練效果。由于賽季參加較多的比賽，可以根據(jù)競賽日程安排非線性的分期模式。在以訓(xùn)練分期模式的整個力量訓(xùn)練過程中，定期或者不定期穿插單組或多組訓(xùn)練，對于提高運動員的興奮性，增加訓(xùn)練新鮮感具有重要的意義與價值。在相應(yīng)訓(xùn)練模式的具體實踐應(yīng)用中，應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法手段以及負荷的動態(tài)變化予以綜合考慮。由于速度力量訓(xùn)練的增益延遲效應(yīng)，在比賽前48 h采用80%～90% 1RM的速度力量訓(xùn)練可以更好的提高力量與功率成績。

在前期的實證研究中，研究者們較多的采用了單一的力量訓(xùn)練模式，而運動員在訓(xùn)練實踐中需要發(fā)展多種競技能力，在發(fā)展多種競技能力的同時，其他素質(zhì)的發(fā)展對于力量訓(xùn)練模式的效果是否具有“干擾”作用值得后期進一步研究；已有關(guān)于力量訓(xùn)練安排的持續(xù)時間在12～16周，更長時間的訓(xùn)練適應(yīng)效果還存在較大的空白；力量訓(xùn)練的安排模式不應(yīng)只關(guān)注實驗的結(jié)果，應(yīng)更加注重相應(yīng)模式下采用具體的訓(xùn)練方法對于專項成績提高的相關(guān)性研究。

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Review on Patterns and Practical Application of Strength Training Arrangements

LI Zhao,LI Qing

Different patterns of strength training arrangements have always been one of hot issues in competitive sports.It is important and difficult for arranging strength training contents,method,load scientifically.By reviewing the relevant literature,periodization strength taining has higher or equal effect than non-periodization;Non-linear periodization has higher or equal effect than linear periodization with low to medium level subjects.In high level athletes,linear periodization seems to be better than non-linear periodization.In practical strength training periodization,athletes training level,training content,training method and load dynamic change should be taken into account.Due to the delayed effect of strength power training,applying 80%～90% 1RM strength power training in pre-competition 48 hour can be better to promote the strength and power performance in competition.

strength;nonperiodization;linearperiodization;non-linearperiodization;tapering

1000-677X(2016)12-0030-10

10.16469/j.css.201612004

2016-02-02；

2016-12-04

清華大學(xué)自主科研計劃重點項目(2015THZWD04)。

李釗(1987-)，男，山東淄博人，在讀博士研究生，主要研究方向為運動訓(xùn)練， E-mail:zhaotscs@163.com；李慶(1956-)，男，北京人，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，主要研究方向為運動訓(xùn)練，E-mail：Qingli56@163.com。

清華大學(xué) 體育部，北京 100084 Tsinghua University,Beijing 100084,China.

G808

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