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    愛騎行,更愛護(hù)膝蓋

    2016-12-14 15:59:04焦晨
    大眾健康 2016年12期
    關(guān)鍵詞:坐墊大腿膝蓋

    很多騎行愛好者因?yàn)轵T行姿勢不當(dāng),造成膝關(guān)節(jié)損傷而不得不離開自行車運(yùn)動(dòng),所以如何保養(yǎng)膝蓋對于一個(gè)騎手來說是非常重要的。

    許多喜歡騎行的朋友常會(huì)抱怨高強(qiáng)度的騎行后常導(dǎo)致膝蓋疼痛,近期來了一個(gè)騎川藏線回來的患者,回來后發(fā)現(xiàn)右膝疼痛,關(guān)節(jié)發(fā)澀,主要就是因?yàn)轵T行不當(dāng)及膝蓋吹風(fēng)導(dǎo)致的軟骨損傷。

    哪些行為容易造成膝蓋損傷

    1、不良的騎行姿勢

    很多人騎行的時(shí)候喜歡雙膝內(nèi)靠或外擴(kuò),這樣會(huì)造成腳的方向與騎行用力的方向不一致,長期這種姿勢騎行會(huì)造成膝關(guān)節(jié)勞損。

    2、提速時(shí)沒用上大腿力量

    若在肌肉高度疲勞的情況發(fā)力沖刺,如果大腿力量沒法提上來,整個(gè)身體重量的壓力會(huì)集中到膝蓋上,長此以往會(huì)造成膝關(guān)節(jié)軟組織發(fā)炎,造成積水。

    3、過度練習(xí)沖刺與爬坡

    在專業(yè)選手里這種練習(xí)會(huì)相對頻繁,但對于一般騎友來說,需要控制運(yùn)動(dòng)量,以減少運(yùn)動(dòng)帶來的損傷。

    4、坐墊高低不適合

    騎行時(shí)大腿能保持80%的伸直狀態(tài)是最好的,過高或過低的坐墊也會(huì)給膝蓋造成不適感。

    5、不適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)

    長期進(jìn)行屈膝回轉(zhuǎn)的熱身活動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的磨損。

    6、沒有循序漸進(jìn)

    一次性騎行強(qiáng)度太大,容易損傷膝蓋。另外,天氣太冷沒有注意保暖,膝蓋濕冷也可以導(dǎo)致膝蓋受損。

    自行車應(yīng)該怎么騎

    1、養(yǎng)成正確的變速習(xí)慣,保持適當(dāng)?shù)奶ゎl。變速器就是用來變速的,不要怕壞了,利用適當(dāng)?shù)淖兯俦缺3质孢m的踏頻,踏頻保持在70~100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可,腳下用力了就減一檔,有踏空感了就加一檔。

    2、調(diào)好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的,根據(jù)個(gè)人生理上的不同和習(xí)慣可以上翹或下傾一點(diǎn)。高度以坐在坐包上,腳在下止點(diǎn)時(shí)小腿與大腿還沒有完全伸直——也有說是腿伸直腳后跟剛好跟腳踏接觸,這樣騎行時(shí)前腳掌踩車就剛剛好,踩車時(shí)的用力點(diǎn)是前腳掌。

    3、注意騎行姿勢。騎車時(shí)兩腿要保持平行,膝蓋靠近車架的上橫梁,不要左右擺動(dòng)。我們的膝蓋在前后一個(gè)方向上擺動(dòng)是很潤滑的,如果你偏要左右也讓它擺動(dòng),那只有受傷疼痛了。

    4、騎行要循序漸進(jìn),強(qiáng)度逐漸加大。騎行要逐漸加量,不要一入門就騎百多公里,防止受傷。膝蓋受傷又沒及時(shí)修養(yǎng)過來并且反復(fù)傷害,很容易造成終身殘疾。

    5、冷天騎行,又不愿意穿太多,如果膝蓋容易著涼,不妨戴上護(hù)膝,可有效防止膝蓋受涼。

    6、運(yùn)動(dòng)前一定要暖身伸展肌肉,尤其在天冷的時(shí)候肌肉會(huì)比較僵硬,一定要花更多的時(shí)間去暖身。因?yàn)榧∪饩拖裣鹌そ钜粯?,如果很有彈性,就不容易被拉斷斷;如果僵硬,可能一拉就?huì)斷了。所以在騎車時(shí)要注意保暖,否則冷空氣會(huì)讓肌肉變僵硬,就容易造成傷害。

    焦晨,北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師,臨床醫(yī)學(xué)博士。擔(dān)任2008年北京奧運(yùn)會(huì)、2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)和2016年里約奧運(yùn)會(huì)國家隊(duì)醫(yī)療專家。主要研究方向是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷,膝、足踝等關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷,膝和踝關(guān)節(jié)置換。門診時(shí)間周一上午、周四上午。

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