失眠：打開認知行為治療模式

王俊聰+洪霞

睡眠醫(yī)學(xué)門診的慢性失眠患者經(jīng)常會這樣描述他們痛苦的睡眠過程：躺在床上翻來覆去怎么也睡不著，試圖采取各種方式讓自己趕快入睡，但越想入睡卻越睡不著；或者在沙發(fā)上看電視一會兒就困了，但一回到臥室立馬又精神了；即使入睡了又很快醒來，醒后很難再次入睡，每晚睡眠時間3～5小時。由于實際的睡眠時間短，他們常常想要采取延長臥床的時間來增加睡眠的機會，或者通過臥床來緩解白天的疲勞和精力不足，或者躺在床上看書、看手機、看電視等方法來幫助入睡，但卻越來越精神……

失眠是一種主觀體驗

其實睡眠是人的正常生理現(xiàn)象，是健康不可缺少的組成部分。充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。

然而，失眠流行病學(xué)研究結(jié)果顯示：我國京滬廣等六大城市成年人失眠發(fā)生率高達57%，遠超歐美。

每個人都要睡覺，就像每天都要吃飯一樣，只是在長期的睡眠過程中，出現(xiàn)了一些錯誤的認知和行為模式，使大腦產(chǎn)生了床與覺醒（而不是睡意）之間的消極聯(lián)系，形成了慢性失眠。有過失眠經(jīng)歷的人都知道，那種在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)的滋味真是苦不堪言。

失眠是對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足，并影響日間社會功能的一種主觀體驗。表現(xiàn)為：入睡困難（大于30分鐘）、睡眠維持障礙（覺醒大于2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總時間減少（小于6個小時）、日間功能障礙等。

如何判斷自己是否屬于失眠呢？

1.入睡困難、睡覺維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降、日常睡眠晨醒后無恢復(fù)感；

2.在有條件睡眠且環(huán)境適合睡眠的情況仍出現(xiàn)上述癥狀；

3.至少有下述一種與睡眠相關(guān)的日間功能損害：疲勞或全身不適，注意力、注意維持能力或記憶力減退，學(xué)習、工作或社交能力下降，情緒波動或容易激惹，日間思睡，興趣、精力減退，工作或駕駛過程中錯誤傾向增加，緊張、頭痛、頭暈或與失眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀。

同時具備以上3條則屬于失眠。

最新失眠診治指南推薦認知行為治療

目前，美國及中國2016年失眠診治指南都推薦失眠的認知行為治療（CBT-I）為慢性失眠的初始治療，即通過改變患者的錯誤認知及改善睡眠環(huán)境和睡意之間相互作用的行為干預(yù)，使失眠得到明顯改善。CBT-I雖然是一種心理治療，但對于非精神心理醫(yī)生和患者來說，都是比較容易掌握和實現(xiàn)的。

CBT-I主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。

1.睡眠衛(wèi)生教育

午飯后避免喝咖啡，睡前6小時內(nèi)不喝酒；

夜間特別是接近睡眠時避免吸煙；

睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉；

睡前不看連續(xù)劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲；

睡前避免攝入過多液體和過多食物；

保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度；

每天堅持規(guī)律的體育鍛煉，根據(jù)自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘；

白天避免小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡；

2.刺激控制

減少臥床時的清醒時間來消除患者存在的床和覺醒、沮喪、擔憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡。

將臥床僅僅當作睡覺與性生活的地方；

只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時間時，才上床休息；

如果臥床后感覺到大約20分鐘內(nèi)無法入睡時（無需看表），應(yīng)離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺；

如果再次感覺到大約20分鐘內(nèi)仍然無法入睡時，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過程；

無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）。

3.睡眠限制

失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率。

減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于5小時；

只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時間；

（睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%）

當睡眠效率低于80%時則減少15～20分鐘臥床時間；

睡眠效率在80%～85%之間，臥床時間不變；

避免日間小睡，并保持起床時間規(guī)律。

4.松弛療法

睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸，聽放松音樂等活動進行放松，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量；

專業(yè)人員可通過影像、書籍、面對面等方式授予放松訓(xùn)練技巧，如漸進性肌肉放松、生物反饋、意向訓(xùn)練等。

5.認知療法

糾正不切實際的睡眠期望；

保持自然入睡，避免過度關(guān)注并試圖努力入睡；

不要擔憂自己失去了控制自己睡眠的能力；

不要將夜間多夢與白天不良后果聯(lián)系在一起；

不要因為一晚沒有睡好就產(chǎn)生挫敗感；

培養(yǎng)對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而采取白天多睡的補償心理。

洪霞，中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院腦病科睡眠醫(yī)學(xué)門診副主任醫(yī)師、國家二級心理咨詢師。擅長睡眠障礙、抑郁障礙、焦慮障礙、強迫障礙、軀體化障礙等的中西藥物及心理治療，擅長針對慢性失眠患者的認知行為治療及音樂放松訓(xùn)練。出診時間：周一下午，周四全天，周日上午。