短跑的速度訓(xùn)練

賴桂福

中圖分類號(hào)：G718 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：C 文章編號(hào)：1672-1578（2016）08-0288-01

短跑是典型的無(wú)氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，都是以速度，速度耐力而取勝。經(jīng)過(guò)多年的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)踐，筆者在短跑的速度訓(xùn)練方面，積累了一定的經(jīng)驗(yàn)，有以下幾點(diǎn)體會(huì)：

1 速度訓(xùn)練應(yīng)安排在運(yùn)動(dòng)員身體最佳狀態(tài)時(shí)進(jìn)行

速度訓(xùn)練筆者是安排在周一、周二，或大運(yùn)動(dòng)量后的3～4天，經(jīng)過(guò)適當(dāng)調(diào)整恢復(fù)后的第一、第二天進(jìn)行。我們知道，神經(jīng)過(guò)程的靈活性，肌肉的伸展性、彈力，放松能力，技術(shù)質(zhì)量和生物化學(xué)機(jī)制，是構(gòu)成速度的重要前提。如果運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下安排速度訓(xùn)練，不但以上的各種因素都得不到充分、良好的體現(xiàn)，而且神經(jīng)系統(tǒng)不興奮反而產(chǎn)生較深刻的抑制。在這種下進(jìn)行速度訓(xùn)練，不但對(duì)速度的提高起不到促進(jìn)作用，久而久之，還會(huì)形成速度障礙，使運(yùn)動(dòng)成績(jī)停滯不前，使運(yùn)動(dòng)員煩躁不安，失去信心，給運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來(lái)不良的負(fù)面影響。多年的訓(xùn)練實(shí)踐告訴筆者，速度訓(xùn)練課一定要把握運(yùn)動(dòng)員的狀況，讓運(yùn)動(dòng)員在體力充沛、興奮性高的狀態(tài)下進(jìn)行，從而提高速度訓(xùn)練課的效果。

2 速度訓(xùn)練手段要多樣化

所謂速度，是指在最短的時(shí)間內(nèi)完成一定運(yùn)動(dòng)的能力，這里速度是指反應(yīng)速度和位移速度，反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢，如從聽(tīng)到槍響到啟動(dòng)的時(shí)間，位移速度是指人體通過(guò)一定距離的最短時(shí)間。根據(jù)人體神經(jīng)系統(tǒng)工作過(guò)程的特點(diǎn)，筆者在速度訓(xùn)練課中采用多種多樣的手段和課型，用新異刺激，不斷調(diào)整神經(jīng)過(guò)程的興奮性，使運(yùn)動(dòng)員在整堂課中，始終保持較高的興奮狀態(tài)和較大的興趣。筆者采用了長(zhǎng)短結(jié)合，跑跳結(jié)合、強(qiáng)弱結(jié)合等手段，以改變條件刺激進(jìn)行訓(xùn)練。

3 速度訓(xùn)練要有合理的動(dòng)作技術(shù)為基礎(chǔ)

短跑速度的兩個(gè)重要因素是步長(zhǎng)與步頻，在跑步時(shí)，必須以最大的力量和適于他體型的最理想的動(dòng)作頻率和步幅盡力達(dá)到或超過(guò)原有的最高速度。根據(jù)這些特點(diǎn)，在訓(xùn)練中，必須認(rèn)真抓好每次的動(dòng)作質(zhì)量，改進(jìn)跑的技術(shù)動(dòng)作，使跑的技術(shù)動(dòng)作日趨合理，提高下肢爆力量，在跑的過(guò)程中要做到輕快、放松，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)配合，一腿的蹬地為另一腿的前擺提供有利條件，前擺又能加強(qiáng)蹬地效果，兩腿的蹬擺配合，最終表現(xiàn)為一腿快速后蹬結(jié)束時(shí)，另一腿前擺到最高部位，騰空后擺動(dòng)腿以髖為軸大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的習(xí)慣性自然向前下方伸展，當(dāng)腿前腳掌著地的瞬間，迅速地向前下方做扒地的動(dòng)作，以縮小前支撐的時(shí)間和減少阻力，跑的技術(shù)動(dòng)作的合理化，帶來(lái)了能量的節(jié)省，使高速跑保持得更加持久，從而提高了短跑的成績(jī)。這些從世界上優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員身上可明顯看出，像美國(guó)著名短跑運(yùn)動(dòng)員劉易斯、格林等，他們?cè)谄鹋艿?0米內(nèi)基本上不占什么優(yōu)勢(shì)，但在后半段，他們跑得輕快、放松，動(dòng)作的合理化，使他們保持高速更加持久，最終取得勝利。

4 速度訓(xùn)練要選擇好距離

在速度的訓(xùn)練中，距離的選擇是非常重要的，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、對(duì)象的水平進(jìn)行選擇，不可過(guò)長(zhǎng)，也不可過(guò)短。如果短了，再這個(gè)距離上起不到發(fā)揮速度的作用，若過(guò)長(zhǎng)了，則具有練耐力的特征，會(huì)失去速度訓(xùn)練的意義。如果培養(yǎng)加速能力，所選擇的距離至少要同加速階段的距離相等；在培養(yǎng)絕對(duì)速度的訓(xùn)練中，筆者遵循這樣幾個(gè)原則來(lái)選定距離的：①人體的無(wú)氧非乳酸供

能一般為8"-10"；②100米跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高速度的時(shí)間一般為5"-6"之間；③我們所訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在以上兩個(gè)時(shí)間大約能跑多少距離。所以在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，筆者采用的距離為40米-80米，當(dāng)然有時(shí)在特定的條件下，也可選擇其他距離，如為培養(yǎng)100米后程沖刺能力，也可在速度訓(xùn)練課上加幾次110米-120米的沖刺跑，雖然從距離上看這與我們選擇距離的原則有些矛盾。但人們?cè)谶@個(gè)距離上奔跑時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性時(shí)很高的，體力仍然是充沛的，跑步?jīng)]有明顯的降低現(xiàn)象，雖帶有耐力性的特征，但對(duì)速度的發(fā)展提高仍具有向前推動(dòng)的作用，但這種距離在速度訓(xùn)練課上重復(fù)的次數(shù)不能太多，一般在2～3次。

5 速度訓(xùn)練應(yīng)掌握好時(shí)間間歇

速度雖說(shuō)取決于步頻與步幅，但也取決于運(yùn)動(dòng)員的最佳興奮狀態(tài)，而興奮狀態(tài)的高低，與機(jī)體的恢復(fù)程度是密切相關(guān)的，如果每?jī)纱闻苤g間歇時(shí)間較短，體力得不到充分的恢復(fù)，勢(shì)必導(dǎo)致機(jī)體疲勞，這樣也會(huì)出現(xiàn)上述所說(shuō)的“久而久之”，出現(xiàn)速度障礙。如果間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，機(jī)體的興奮就會(huì)降低，也同樣取到不良的效果。所以，只有在機(jī)體得到較充分的恢復(fù)，而興奮性又沒(méi)降低的情況下，進(jìn)行下一次練習(xí)，其效果才是最佳的。筆者在訓(xùn)練中，所采用的間歇時(shí)間，是根據(jù)不同距離、不同程度、采用不同的時(shí)間間歇的。如在計(jì)時(shí)跑訓(xùn)練中，在進(jìn)行30米重復(fù)跑時(shí)，間歇時(shí)間為2分鐘，在進(jìn)行60米重復(fù)跑時(shí)，間歇時(shí)間為5～6分鐘，在進(jìn)行100米重復(fù)跑時(shí)，間歇時(shí)間為10～12分鐘。

6 速度訓(xùn)練中注重節(jié)奏感的培養(yǎng)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按一定的規(guī)律性又節(jié)奏跑動(dòng)時(shí)，會(huì)使他產(chǎn)生一種韻律感，而這種韻律技能使他在整個(gè)跑的過(guò)程中發(fā)揮速度，又能使他相對(duì)的節(jié)省體能，提高興奮性，達(dá)到動(dòng)作技術(shù)合理與放松。例如：在速度訓(xùn)練課上，筆者常讓隊(duì)員去練習(xí)跨欄，欄高欄距可適當(dāng)降低要求，讓他們跨越4～6個(gè)欄，要求欄間三步，去體會(huì)嗒、嗒-嗒-嗒的節(jié)奏。再如，在起跑練習(xí)中，筆者要求隊(duì)員在起跑到前4步主觀上用最高的動(dòng)作頻率，“受驚般”地沖出起跑線，而后放松2～3步，再繼續(xù)加速，但這兩次加速在技術(shù)上要求有所不同，前一次要求單純的高頻率，而后一次則是經(jīng)過(guò)2～3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上要求跑的富有彈性和放松感；或者，在做后蹬跑接沖刺的練習(xí)時(shí)，先助跑8～10米，然后蹬做4～6步，當(dāng)最后一步落地時(shí)，立刻用最高的動(dòng)作頻率向前跑出，要求5～6步后再加大跑動(dòng)彈性，直到終點(diǎn)（60米）。通過(guò)經(jīng)常性的節(jié)奏感訓(xùn)練，隊(duì)員們的加速能力、放松感以及跑的彈性都有了顯著提高，特別是對(duì)加速的提高更為明顯，這類練習(xí)如果安排隊(duì)員興奮性一般的情況進(jìn)行，則可起到提高、調(diào)動(dòng)興奮性的作用。