養(yǎng)生中的體育運動與營養(yǎng)飲食

田福軍

（吉林農(nóng)業(yè)大學(xué)軍事體育教研部，吉林 長春 130018）

養(yǎng)生中的體育運動與營養(yǎng)飲食

田福軍

（吉林農(nóng)業(yè)大學(xué)軍事體育教研部，吉林 長春 130018）

保持身體健康需要運動與營養(yǎng)的結(jié)合，運動與營養(yǎng)既獨立又相互依靠，二者缺一不可。如果只是運動而不補(bǔ)充營養(yǎng)，就會造成身體的損傷；如果只補(bǔ)充營養(yǎng)卻不注意鍛煉身體，將會導(dǎo)致身體出現(xiàn)畸形。對于養(yǎng)生來說，舒緩運動比激烈運動更加合理，科學(xué)飲食比任性飲食更加健康。

養(yǎng)生；體育運動；營養(yǎng)飲食

生命不息，運動不止，少量的運動會造成機(jī)體的衰退，過量的運動也會造成身體機(jī)能的退化。就養(yǎng)生而言，激烈運動、舒緩運動與不運動有很大差別，對身體的健康影響程度也不相同。運動員們經(jīng)過長期的體能訓(xùn)練，肯定會對身體有所損傷。于是，本文從飲食入手，以降低對運動對身體的傷害。

健身與健美、使全身各個器官強(qiáng)化、全面提高身體素質(zhì)，是運動所要達(dá)到的目的。因此，激烈運動的效果不見得比慢跑這種舒緩型運動的效果好。養(yǎng)生不同于各項專業(yè)比賽，不需要把身體運動到極限，一些舒緩運動即可達(dá)到養(yǎng)生的目的。對于飲食也同樣如此，要針對不同體質(zhì)進(jìn)行科學(xué)搭配。不健康的飲食雖不會直接導(dǎo)致身體立即出現(xiàn)大的疾病，但日積月累，身體會逐漸出現(xiàn)不健康的癥狀，尤其是垃圾食品對人的身體傷害極大。目前，世界衛(wèi)生組織公布的垃圾食品多達(dá)10種。人們身體的各個系統(tǒng)和肌肉發(fā)達(dá)程度均受運動與營養(yǎng)的影響，因此，運動和營養(yǎng)對于養(yǎng)生尤為重要。

1　神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運動與營養(yǎng)

作為機(jī)體的主要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對運動有著很大的影響。神經(jīng)系統(tǒng)是人體的重要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)著人體的多種生命活動，如人的外在表現(xiàn)形式、精神面貌、氣質(zhì)等。內(nèi)分泌系統(tǒng)也是人體的重要系統(tǒng)，它調(diào)節(jié)機(jī)體的代謝功能，是機(jī)體的各項指標(biāo)綜合控制器，人體的生長發(fā)育、舊細(xì)胞的死亡、新細(xì)胞的誕生等都是通過新陳代謝功能實現(xiàn)的[1]。當(dāng)人體處于運動狀態(tài)時，整個身體都會得到充分調(diào)動，各系統(tǒng)的功能也會得到加強(qiáng)。

經(jīng)常進(jìn)行體育運動的人，心肺功能要好于不常參加體育運動的人，當(dāng)受到外界影響時，機(jī)體會產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。如人感到寒冷時，會出現(xiàn)肌膚毛孔收縮，骨骼肌顫栗等現(xiàn)象以減少熱量散失，即常見的起雞皮疙瘩和打冷戰(zhàn)。如果一個人在危險環(huán)境中，這種應(yīng)激反應(yīng)也會起作用，明明環(huán)境溫度沒有那么低，人也會不由自主地打冷戰(zhàn)，汗毛豎起，甚至起雞皮疙瘩。除應(yīng)激反應(yīng)外，經(jīng)常從事體育鍛煉的人，心肌收縮力量強(qiáng)于不鍛煉的人，心臟儲血量要大于常人，可見運動有利于身體健康，體現(xiàn)在身體的各個方面。

1.1增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運動

運動的形式多種多樣，根據(jù)運動的激烈程度可分為舒緩運動和激烈運動。舒緩運動較激烈運動更能訓(xùn)練身心，增強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。太極拳、瑜伽、慢跑等都屬于舒緩類運動。在舒緩運動中，包括“練心”“凝神”等內(nèi)容，以追求“心靜”“用意”的效果，這種運動可很好地訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。就動作而言，舒緩運動對動作的完整性要求相對較高，需具有很強(qiáng)的平衡能力和柔韌性，同時需要精神高度集中，達(dá)到精神狀態(tài)極度忘我的境界。舒緩運動可正面刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的機(jī)體功能。

1.2增加神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)所需的營養(yǎng)

首先要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)是人體生命活動物質(zhì)的基礎(chǔ)，生物體結(jié)構(gòu)的構(gòu)建需要的最重要的營養(yǎng)物質(zhì)也是蛋白質(zhì)，如肌肉，頭發(fā)。生物機(jī)體活動離不開各種各樣的酶，氨基酸是構(gòu)成酶的主要原料。人體內(nèi)大部分的氨基酸都來源于對食物中蛋白質(zhì)的消化吸收，只有攝入充足的蛋白質(zhì)才能夠維持正常的生理功能，這也是蛋白質(zhì)尤為重要的原因之一。其次微量元素也是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，例如鈣元素的缺乏會導(dǎo)致鈣代謝紊亂，對細(xì)胞功能影響嚴(yán)重。第三個重要的營養(yǎng)物質(zhì)就是脂肪酸，尤其是不飽和脂肪酸。在較長時間的膳食習(xí)慣中，如果不飽和脂肪酸攝入不足會導(dǎo)致血液中低密度脂蛋白增加，使血液黏稠，流速降低，容易堵塞或產(chǎn)生動脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管疾病，影響神經(jīng)環(huán)境。其中ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成分，植物草籽和深海魚中含有大量的ω-3不飽和脂肪酸，多攝入這類食物以及他們的深加工食品，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與養(yǎng)護(hù)。建議孕婦多吃深海魚，這對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的形成很有益。成年人可每天補(bǔ)充深海鮭魚油3～5g中老年人需要補(bǔ)充魚肝油中的特殊成分來達(dá)到軟化血管的目的。兒童在成長的過程中，多補(bǔ)充微量元素，對兒童的大腦發(fā)育有很大益處，如補(bǔ)鋅、碘等健腦益智的微量元素和礦物質(zhì)。

2　增加呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能與營養(yǎng)

呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)是人必需的功能系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)幫助人們吸收氧氣，支持人體的生命。消化系統(tǒng)幫助人們從食物中攝取營養(yǎng)，來維持人類生命活動。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)缺一不可，都是人類生命活動必要的系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的健康程度直接影響著人體的健康水平，這對人體極其重要。人類生命活動離不開氧氣，健康成人每分鐘消耗氧氣 300 mL，人體內(nèi)總含氧量需保持在4 000mL。人一旦發(fā)生腦缺氧，就會造成無法彌補(bǔ)的腦損傷，短時間內(nèi)缺氧甚至?xí)霈F(xiàn)腦死亡[2]。有些人處于一段年齡時，如果不參加體育運動，身體機(jī)能就會出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，如人體的肺部功能，如果長時間得不到刺激，肺部呼吸的肌肉就會出現(xiàn)衰退，功能變?nèi)?，呼出和吸進(jìn)的氣體就會減少。

2.1增加呼吸系統(tǒng)的運動

進(jìn)行太極、瑜伽、慢跑等舒緩類運動時，需注意一些事項。舒緩運動要注重呼吸，要求呼吸綿綿，達(dá)到“意守丹田”的狀態(tài)。增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)，平時就要注意訓(xùn)練，慢慢地練習(xí)，慢慢地把呼吸達(dá)到一個穩(wěn)定的標(biāo)準(zhǔn)，慢慢地形成緩慢均勻的狀態(tài)。增強(qiáng)人體攝取氧氣的能力，也可促使氧氣進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)從而使二氧化碳從血液中排出體外。瑜伽太極等運動都有大量的緩慢地松腰動作。每一次腰的轉(zhuǎn)動都會帶動肝、膽、腸、胃和胰等內(nèi)臟的轉(zhuǎn)動。與此同時，緩慢而有節(jié)奏的呼吸，可使橫膈肌的活動范圍變大，從而加強(qiáng)胃腸的蠕動，促進(jìn)消化液的分泌，改善消化系統(tǒng)功能[3]。調(diào)查結(jié)果表明，老年人血液中膽固醇含量會隨著太極拳這類緩慢運動而明顯降低。老年人如果連續(xù)鍛煉半年左右，血液中白蛋白的含量就會明顯增加，血液中膽固醇的含量就會明顯減少，對老年人健康是非常有益的。動脈硬化癥狀也會好轉(zhuǎn)。所以，舒緩型運動對人體內(nèi)的營養(yǎng)素的代謝有著非常明顯的促進(jìn)作用。

2.2增加消化系統(tǒng)所需要的營養(yǎng)

人類機(jī)體會從食物中攝取人體所需要的營養(yǎng)素。人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)大多從食物中攝取。這些營養(yǎng)物質(zhì)依靠消化系統(tǒng)的轉(zhuǎn)化而被人體吸收。飲食不科學(xué)不僅不會吸收到營養(yǎng)，反而會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，所以養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣對健康特別重要。不良的生活習(xí)慣會影響消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)，特別是肺部吸入異物或毒氣后，會造成肺部發(fā)或疾病，甚至癌變。為增加消化系統(tǒng)功能，日常飲食應(yīng)營養(yǎng)全面。應(yīng)多吃蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等富含膳食纖維的食品。膳食纖維是一種五碳糖，雖然這種糖不能夠被人體腸道消化吸，不參與人體代謝，但可以被腸道中的菌群吸收利用。膳食纖維能有效的改善腸胃菌群環(huán)境，促進(jìn)腸道蠕動，減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。日常飲食還應(yīng)注意多攝入富含維生素C的水果，如柑橘，獼猴桃，檸檬等。維生素C是一種天然存在的抗氧化劑，保護(hù)機(jī)體免于自由基的侵害，富含維生素C的食物能有效增強(qiáng)免疫能力，維持健康的呼吸道環(huán)境。此外，要注意均衡攝取蛋白，如禽肉、蛋、奶、魚、蝦等，和富含維生素A、C、E和鋅、鐵、硒的食物[4]，營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足或過盛均會給人體健康造成負(fù)擔(dān)。科學(xué)的飲食是機(jī)體健康的保證，健康的體魄也是享受運動的前提。

[1]中華人民共和國教育部.教育部關(guān)于2004年學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測結(jié)果的公告[EB/OL].2005-07）[2016-08-25]. http://www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/ moe_1079/200510/12335.html

[2]王維群.營養(yǎng)學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]鄧樹勛.高級運動生理學(xué)理論與應(yīng)用[M].北京：高等教育出版社，2003.

[4]劉菲菲，鄭輝列，劉 勇.南昌地區(qū)小學(xué)生肥胖現(xiàn)狀及其影響因素[J]中國學(xué)校衛(wèi)生，2005（11）：893-8941

The Sports and Nutrition Diet Regimen

Tian Fujun
(Military Sports Actuarial-Oriented, Jilin Agricultural University, Changchun 130018, China)

Physical health needs the combination of exercise and nutrition, they are independent and rely on each other, both be short of one cannot. If just sport without compensatory nutrition, can cause damage to the body; If only supplements did not pay attention to physical exercise, so will cause the body appear deformity. For keeping in good health, slow movement is more reasonable than strenuous exercise, science diet is more healthy than wayward diet.

Keeping in good health; Sports; Nutritious diet

R212

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.18.020