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    論中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)策略

    2016-11-27 22:35:09徐繼平朝陽市體育運(yùn)動學(xué)校遼寧朝陽122000
    當(dāng)代體育科技 2016年15期
    關(guān)鍵詞:中長跑策略

    徐繼平(朝陽市體育運(yùn)動學(xué)校 遼寧朝陽 122000)

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    論中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)策略

    徐繼平
    (朝陽市體育運(yùn)動學(xué)校 遼寧朝陽 122000)

    摘 要:世界田徑運(yùn)動中,中長跑在田徑項(xiàng)目中擁有很高的地位,中長跑的特點(diǎn)是運(yùn)動消耗能量大,比賽時間以及賽前訓(xùn)練時間普遍較長,訓(xùn)練過程艱苦,對人體無論水分還是養(yǎng)分方面都是極大的消耗,如果不能及時加以補(bǔ)充將直接影響運(yùn)動員的訓(xùn)練成果,因此中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練后正確緩解疲勞和進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充的方法選擇顯得尤為重要。該文針對中長跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因進(jìn)行了分析,并在此基礎(chǔ)上提出了中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)策略。

    關(guān)鍵詞:中長跑 疲勞消除 營養(yǎng)恢復(fù) 策略

    當(dāng)今世界級別的中長跑比賽項(xiàng)目距離越來越長,對運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求也更高。在中長跑比賽或訓(xùn)練的過程中,運(yùn)動員的肌肉群配合發(fā)生了較大變化,使得運(yùn)動員的神經(jīng)官能緊張、體內(nèi)激素量分泌突然增高、正常的新陳代謝速度增快等現(xiàn)象發(fā)生,這些變化要求運(yùn)動員能夠獲取更加高質(zhì)量的營養(yǎng),如果達(dá)不到營養(yǎng)補(bǔ)充效果,無法緩解疲勞,會使運(yùn)動員體內(nèi)的酸性物質(zhì)累積,造成問題出現(xiàn)。缺乏科學(xué)的賽后恢復(fù)訓(xùn)練和高營養(yǎng)補(bǔ)充,運(yùn)動員身體嚴(yán)重受損,會出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)、過度疲勞等癥狀,因此對中長跑運(yùn)動員的培養(yǎng)應(yīng)當(dāng)確保訓(xùn)練后的疲勞消除訓(xùn)練的及時進(jìn)行,并將營養(yǎng)的補(bǔ)充同樣放在重要地位考慮。

    1 中長跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因

    1.1中樞神經(jīng)性疲勞

    由于人體在長時間而反復(fù)多次劇烈運(yùn)動時會消耗掉人體內(nèi)大量的熱量及能量,在運(yùn)動的過程中這種突然而多次發(fā)生的沖動會轉(zhuǎn)遞給大腦皮層中運(yùn)動方面的神經(jīng)元,讓大腦長時間的處于高度興奮狀態(tài)。這樣的狀態(tài)持續(xù)的時間越久,身體的能耗就會越高,而大腦為了保護(hù)肌體和器官,會自動產(chǎn)生抑制功效。而且在此時,中樞神經(jīng)系統(tǒng)方面由于控制了長時間的劇烈運(yùn)動,很有可能出現(xiàn)ATP、CP水平的大幅度下降,導(dǎo)致身體呈酸性轉(zhuǎn)化,血氧量與血糖也相應(yīng)降低,r-氨基酸的含量則會有明顯增加,這樣會引起多種人體酶的活性度大幅度下降,間接地促使了皮層中的大腦神經(jīng)元的工作能力下降,最終導(dǎo)致了疲勞的產(chǎn)生。

    1.2營養(yǎng)物質(zhì)缺乏性疲勞

    中長跑運(yùn)動項(xiàng)目是一種單次時間長、運(yùn)動量較大,運(yùn)動強(qiáng)度卻相對較低的運(yùn)動,以有氧和無氧兩種混合代謝方法作為輔助,來組織肌體的運(yùn)動。在這個過程中,人體內(nèi)的無氧代謝主要是由無氧酵解供能,無氧酵解的過程中,會產(chǎn)生過量的乳酸,而當(dāng)機(jī)體內(nèi)乳酸的含量過多的時候,就會造成運(yùn)動員肌體疲勞,影響中長跑能力提高。但在中長跑運(yùn)動中,最主要的能量供應(yīng)是有氧供應(yīng),而有氧供應(yīng)依靠糖和脂肪,會使人體在中長跑的過程中消耗掉大量能量,尤其是糖的消耗量,因此,如果不能夠及時補(bǔ)充,致使體內(nèi)糖分的消耗過量,人體內(nèi)的各項(xiàng)生理指標(biāo)就會產(chǎn)生紊亂,從而就導(dǎo)致了運(yùn)動性的疲勞感產(chǎn)生,肌肉原有的爆發(fā)力達(dá)不到預(yù)期的效果。

    1.3運(yùn)動過量肌體性疲勞

    當(dāng)運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽的過程中,都避免不了反復(fù)的訓(xùn)練和長途的奔跑。在訓(xùn)練過程中,很多運(yùn)動員為了一時的成績“臨陣磨槍”,短時間內(nèi)大量地增加體育運(yùn)動和鍛煉的時間。這種做法是不科學(xué)的,極易造成肌體內(nèi)的乳酸大量聚集,達(dá)到一定堆積程度時,會造成局部肌肉酸痛難耐,直接影響到接下來的訓(xùn)練和比賽,甚至有生命危險。而且長時間大量高強(qiáng)度的訓(xùn)練會造成心臟方面的疾病,產(chǎn)生心率增加、心律不齊、呼吸困難等過度運(yùn)動后的反應(yīng),有些超量的訓(xùn)練內(nèi)容甚至?xí)惯\(yùn)動員的腿部肌腱和軟骨高度磨損并提前發(fā)病,如若不及時與運(yùn)動員進(jìn)行溝通交流,休養(yǎng)恢復(fù),將會對運(yùn)動員造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

    2 中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)策略

    2.1訓(xùn)練前熱身

    中長跑的訓(xùn)練開始前,為了避免跑步過程中運(yùn)動員受到傷害,需要將運(yùn)動員身體的肌腱組織拉伸,做好熱身運(yùn)動,才能夠進(jìn)行接下來的訓(xùn)練及比賽,不僅會提高中長跑的質(zhì)量成果,也會保護(hù)運(yùn)動員不受到運(yùn)動過程中的傷害。在熱身運(yùn)動中,首先要從拉伸運(yùn)動開始,做一些基本的準(zhǔn)備活動。例如,在一定范圍內(nèi)進(jìn)行原地跳,調(diào)動腿部肌肉活性,接下來再拉伸大腿后部、內(nèi)側(cè)、背部、小腿、頸間部位的肌肉等。

    由于熱身運(yùn)動的科學(xué)性,輔助拉伸運(yùn)動得到了大力推廣,在中長跑開始前的熱身運(yùn)動中,要嚴(yán)格遵守?zé)嵘磉\(yùn)動的步驟及動作,避免突然用力而發(fā)生危險,并且被拉伸的局部肌肉群需要放松,一定要注意熱身的強(qiáng)度,否則容易發(fā)生身體損傷和疲勞,將直接影響比賽及訓(xùn)練的水平。

    2.2訓(xùn)練后放松

    對于一個專業(yè)的中長跑運(yùn)動員來說,科學(xué)的放松方法與自身掌握的訓(xùn)練方法同樣重要。每次訓(xùn)練和比賽后的放松過程需要合理設(shè)置,謹(jǐn)記結(jié)束跑步時一定要繼續(xù)慢跑一段時間,可不追求速度,但不能瞬間停止運(yùn)動,要為心臟和肌肉從快速的高負(fù)荷運(yùn)動恢復(fù)到正常的一個緩沖過程,接下來的時間沿著訓(xùn)練方向的反方向倒退小跑或快走幾百米,讓關(guān)鍵部位和韌帶的扭緊程度向反方向用力,恢復(fù)常態(tài),當(dāng)停止時,還要進(jìn)行韌帶和關(guān)節(jié)的活動。要對特別酸痛的地點(diǎn)針對性按摩,利用蹬腿等方法緩解酸痛,并且在訓(xùn)練后放松的階段,如果出汗量很小,可以直接飲用清水緩解口渴的癥狀;反之如果出汗過多,應(yīng)首選飲用淡鹽水來補(bǔ)充流失的鹽分。

    2.3創(chuàng)建多樣化食譜

    為了讓運(yùn)動員取得良好的成績,我國各個田徑俱樂部產(chǎn)生了針對運(yùn)動員飲食方面各種各樣的奇思妙想,為中長跑運(yùn)動員研制大量營養(yǎng)均衡的美食菜式,力求在飲食上保證運(yùn)動員的中長跑素質(zhì),雖然實(shí)際上中長跑運(yùn)動員的飲食指標(biāo)并不十分固定,但是需要注意的是一定要均衡搭配營養(yǎng)內(nèi)容,例如,適時補(bǔ)充蔬菜水果、禽蛋魚肉,將這些食材在一餐中合理混合,均衡配比,并要在訓(xùn)練過程中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素C,這些食譜搭配不僅能夠提高中長跑運(yùn)動員的免疫力,也能夠一定程度上緩解肌肉的疲勞,防止肌肉產(chǎn)生乳酸堆積的情況。

    在運(yùn)動員的飲食配比中,蛋白粉是必不可少的,雖然蛋白粉的重要性十分巨大,但也一定要根據(jù)每個運(yùn)動員各不相同的身體狀況來制定每日個人的特殊食譜,定期測量運(yùn)動員體內(nèi)營養(yǎng)均衡情況,每半年或一年體檢一次,做到有針對性地補(bǔ)充身體所需營養(yǎng),遵循少缺多補(bǔ)、不缺不補(bǔ)的原則。不建議運(yùn)動員為了提高訓(xùn)練強(qiáng)度而漫無目的地補(bǔ)充能量及營養(yǎng),營養(yǎng)補(bǔ)充過量也會影響身體的營養(yǎng)平衡失調(diào),不僅未達(dá)到補(bǔ)充效果,反而使中長跑運(yùn)動員肌肉比例越來越低。總而言之,在食物營養(yǎng)配比的基礎(chǔ)之上,中長跑運(yùn)動員仍需大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)來保證身體肌肉的含量。

    3 結(jié)語

    中長跑運(yùn)動對于身體是非常有益處的一項(xiàng)國際體育項(xiàng)目,但如果不能掌握其技巧,可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過程和自我鍛煉過程中讓身體處于非常疲憊的狀態(tài),因此在中長跑開始之前一定要做好前期準(zhǔn)備工作,在跑步的過程中注意呼吸節(jié)奏是能否實(shí)現(xiàn)長期平穩(wěn)跑步的關(guān)鍵,而且訓(xùn)練過后的飲食及恢復(fù)方面,也處于訓(xùn)練整體過程中的重要地位。綜上所述,中長跑的訓(xùn)練疲勞消除的營養(yǎng)恢復(fù)應(yīng)當(dāng)是全面的,系統(tǒng)的,做好以上幾點(diǎn),能夠促進(jìn)中長跑項(xiàng)目和中長跑運(yùn)動員更加合理科學(xué)地發(fā)展。

    參考文獻(xiàn)

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    中圖分類號:G822.3

    文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

    文章編號:2095-2813(2016)05(c)-0036-02

    DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.15.036

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