孕期疲勞 準(zhǔn)媽媽應(yīng)對(duì)有策

蘭政文

進(jìn)入孕期的準(zhǔn)媽媽可能會(huì)有這樣的體驗(yàn)：沒(méi)精神，總是感覺(jué)勞累，甚至無(wú)法堅(jiān)持站立或逛街行走，老想躺下或者窩在沙發(fā)上。醫(yī)學(xué)稱其為孕期疲勞，究其原因在于孕期體內(nèi)荷爾蒙發(fā)生了改變，一種稱為黃體酮的孕激素（又稱為孕酮）分泌增多并作用于子宮，使子宮的肌纖維松弛，以避免過(guò)早的疼痛，保護(hù)胎兒不受干擾地發(fā)育成長(zhǎng)。這本來(lái)是件好事，但黃體酮還有類似麻醉劑的功效，容易使人產(chǎn)生疲勞的不適感。

孕期疲勞感的大體規(guī)律是在懷孕的最初幾周里，無(wú)論晝夜，絕大多數(shù)（90%）孕媽媽都會(huì)感覺(jué)到懶散與渾身無(wú)力，只是程度不一樣罷了。除了孕酮的作用外，孕吐反應(yīng)耗損體力，加上失眠、尿頻、背痛等干擾，睡眠質(zhì)量下降也難辭其咎。到了孕中期，孕媽媽可能會(huì)出現(xiàn)前所未有的輕松感，感覺(jué)自己已經(jīng)恢復(fù)正常了。但“好景不長(zhǎng)”，到了孕7個(gè)月左右，疲勞感似乎死灰復(fù)燃了，孕婦又開始打不起精神來(lái)。癥結(jié)在于妊娠后期的體重有了大幅增加，而且孕晚期的一些不快感，如燒心、腿抽筋、尿頻以及背痛等，也會(huì)干擾孕媽媽的睡眠，因而疲勞感卷土重來(lái)是順理成章的事兒。

那么，該如何應(yīng)對(duì)這種不適感呢？首要一條是要排除某些病理因素。如果整個(gè)孕期，尤其是孕中期都有較嚴(yán)重的疲勞感，必須讓醫(yī)生檢查是否患有貧血、維生素B₁缺乏、抑郁癥、甲狀腺功能低下等慢性消耗性疾病的存在。排除了這些病理因素，則可放心地從以下方面來(lái)減輕疲勞感。

做好飲食調(diào)節(jié)

懷孕后的女性需要較孕前每天多攝入大約300～400卡熱量，尤其是惡心、嘔吐等早孕反應(yīng)較重者，否則有引起營(yíng)養(yǎng)不足，株連胎兒發(fā)育之虞。飲食原則是食物品種多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡，少食多餐，尤其要注意蛋白質(zhì)、鐵以及維生素B旅（對(duì)于緩解疲勞最為有效）的足量供給。三餐食譜應(yīng)由粗細(xì)糧搭配的主食、脫脂牛奶和瘦肉、蛋、豆類、蔬菜、水果（如蘋果）等食物構(gòu)成，不可依靠薯片或糖果來(lái)補(bǔ)充。其次是要保證每天足量喝水，確保身體不缺水，一般每天約需補(bǔ)充1500～2000毫升。孕吐反應(yīng)較重者更要保證水分的正常供給，才能顯得更有活力。

喜吃酸食的孕媽媽宜選擇既有酸味又有豐富養(yǎng)分的番茄、櫻桃、楊梅等新鮮蔬菜水果。水果在改善胃腸道不適癥狀的同時(shí)，還可增進(jìn)食欲，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，有利于胎兒的生長(zhǎng)，一舉多得。需要提醒孕媽媽的是，無(wú)論你怎么疲倦，都不要試圖以咖啡、濃茶、可樂(lè)、糖果、蛋糕等刺激性強(qiáng)的飲料以及甜食來(lái)振奮精神。它們可能會(huì)帶來(lái)短暫的興奮，但很快會(huì)使體內(nèi)血糖直線下降，感覺(jué)比進(jìn)食前更加疲倦，尤其糟糕的是它們可能會(huì)對(duì)腹中胎寶寶產(chǎn)生難以預(yù)計(jì)與彌補(bǔ)的傷害。請(qǐng)記住，這一“雷池”絕對(duì)不可逾越。

食譜舉例紅豆牛奶西米露（紅豆、鮮牛奶、西米、冰糖）、山藥枸杞粥（山藥、枸杞、大米）、山藥香菇雞（山藥、雞腿、胡蘿h）、羊肉山藥湯（羊肉、山藥、枸杞、胡蘿卜）、葡萄檸檬汁（葡萄、檸檬、蜂蜜）、蜜汁楊梅（楊梅、小番茄）、芝麻黑豆?jié){（黑豆、花生米、黑芝麻）可補(bǔ)鐵；土豆玉米沙拉（蛋黃、白醋、橄欖油、番茄、小黃瓜、玉米粒、土豆）富含維生素B；等。

積極改善睡眠質(zhì)量

來(lái)自醫(yī)院的調(diào)查顯示，只有1/4的母親在懷孕的頭15周內(nèi)能享受到滿意的睡眠，多數(shù)孕媽媽睡眠不理想，這是導(dǎo)致疲勞感的又一個(gè)重要誘因。為此，以下舉措值得向你推薦。

1.優(yōu)選睡姿：孕早期可選擇你所喜歡的任何睡姿，無(wú)論是仰臥或側(cè)臥皆可，只要感覺(jué)舒服就行，以保證充足的睡眠，不必?fù)?dān)心會(huì)壓迫肚子里的胎寶寶。雖說(shuō)這個(gè)階段是胎兒成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，但他還很小，母親的盆腔和子宮足以保護(hù)他，孕媽媽自身的壓力也不會(huì)造成傷害。但孕中、后期就不一樣，此時(shí)子宮里的胎兒已經(jīng)明顯增大，只能選擇側(cè)臥，不宜于仰臥或俯臥。

2.適當(dāng)降低室內(nèi)溫度：由于孕激素分泌增多，可使孕媽媽的體溫稍有上升，從而使睡眠質(zhì)量打折。不妨打開門窗，或借助于空調(diào)、風(fēng)扇等工具將室溫降低一些，以抵消這一生理變化帶來(lái)的消極影響，使你心平氣和，更易于入睡。

3.養(yǎng)成午睡習(xí)慣：尤其適合于仍在上班的職業(yè)孕媽媽，一般睡20～30分鐘即可。如無(wú)午睡條件，也可坐著閉目養(yǎng)神，同樣有一定的恢復(fù)精力之作用。

4.泡澡或泡腳：洗澡或泡腳可有效減輕或消除疲勞感，但要嚴(yán)格掌控好水溫，以30～35℃為佳，泡澡時(shí)間以15～30分鐘為宜。不可泡溫泉，更不能洗桑拿，因?yàn)樗疁靥撸赡苡绊懱旱纳窠?jīng)管發(fā)育。

5.堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：雖然疲勞，但這不能成為拒絕運(yùn)動(dòng)的借口。恰恰相反，此時(shí)做做散步或健美操對(duì)消除疲勞很有幫助，不可老是躺或坐。如堅(jiān)持晚飯后就近到公園、廣場(chǎng)、體育場(chǎng)、城郊或鄉(xiāng)間小路漫步，由丈夫陪同，說(shuō)說(shuō)悄悄話，既可解除疲勞，還是調(diào)節(jié)和保持孕婦良好精神狀態(tài)的妙方，對(duì)母胎雙方都很有益。另外，也可適時(shí)（夏季選擇早晨、傍晚，冬春選擇中午）外出曬曬太陽(yáng)，有助于體內(nèi)光合成維生素，即維生素D的生成，與服魚肝油有異曲同工之妙，堪稱不花錢的維生素補(bǔ)充劑。一般持續(xù)接觸陽(yáng)光半小時(shí)足矣。

6.調(diào)好生活節(jié)奏：為減輕或消除孕期疲勞感，不妨進(jìn)行適度調(diào)整。要適當(dāng)減少工作或活動(dòng)量，增加休息時(shí)間。職場(chǎng)孕媽媽可考慮縮短每天的工時(shí)，必要時(shí)告假全休。上班期間做到不熬夜、不加班、不出差。要主動(dòng)尋求家人與朋友的支持，多與他們交流，感受親情之愛(ài)，可在短期內(nèi)獲得放松效應(yīng)。但要量力而行，不必要的社交活動(dòng)最好取消，對(duì)來(lái)訪客人進(jìn)行限制，以便節(jié)省精力與體力。

7.注意保養(yǎng)和休閑：建議隨時(shí)做做按摩。孕媽媽可以自己進(jìn)行，也可以讓丈夫來(lái)做。先閉目養(yǎng)神片刻，然后用手指指肚按摩前額、雙側(cè)太陽(yáng)穴及后脖頸。按摩時(shí)間可自由掌控。既可緩解壓力和疲勞，還有助于健腦養(yǎng)顏，特別適合職場(chǎng)孕婦。

也可以做閉目冥想。找一個(gè)比較舒適安靜的位置坐下來(lái)，盡量讓自己保持在最放松的狀態(tài)，閉上雙眼，想象自己喜歡去的地方與美好的事物，如公園、海邊、山谷、綠草、鮮花等，同時(shí)配合呼吸，放松全身肌肉。類似于傳統(tǒng)的靜坐氣功。多聽音樂(lè)，宜在家中進(jìn)行，不要去K廳或包廂，人太多，容易傳播疾病。以節(jié)奏舒緩、旋律優(yōu)美，且為自己所鐘愛(ài)的樂(lè)曲為好，包括古典樂(lè)、流行樂(lè)、輕音樂(lè)、爵士樂(lè)等。