食物多樣 谷類為主

李惠明

前些時(shí)間國家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》。膳食指南是結(jié)合中國居民膳食的實(shí)際情況制定的，目的是指導(dǎo)群眾合理安排平衡膳食，從中獲取合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康，提高全民族身體素質(zhì)。其中第一條就是“食物多樣，谷類為主”。

食物品種多樣化才能獲取多種營養(yǎng)素

膳食指南提出食物多樣，谷類為主。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。要求平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，獸類50～100克。食物多樣、谷類為主，是平衡膳食模式的重要特征。

目前，已經(jīng)證實(shí)人類需要的營養(yǎng)素有40多種，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水六大類。這些營養(yǎng)素必須通過攝入的食物來滿足我們身體的需要。在日常生活中可供選擇的食物有很多，但除了母乳可以滿足6個(gè)月以內(nèi)嬰兒的全部營養(yǎng)需要外，沒有哪一種食物可以同時(shí)滿足人體對(duì)營養(yǎng)的全部需要。所以，這就要求我們要進(jìn)行食物搭配，只有多種食物合理地搭配在一起，才能滿足人體營養(yǎng)素需要。

食物種類不同，營養(yǎng)各有千秋。人體最需要的六大營養(yǎng)素分別在哪些食物中含量較多？

糖類（碳水化合物）糖類是保護(hù)肝臟、維持體溫恒定的必要物質(zhì)，組成糖類的三元素是淀粉、蔗糖、葡萄糖。主要食物來源有糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。

含脂肪較多的食物 在正常情況下，每日攝入50～60克油脂，它供給人體日需能量的20%～25%。人們常食用的有動(dòng)物油，如豬油、魚肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。最佳植物食用油是橄欖油。肉類、蛋、黃豆等也含有脂肪。

含蛋白質(zhì)較多的食物動(dòng)物性食物中以蛋類（雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋）、瘦肉（豬、羊、牛、家禽肉等）、乳類（母乳、羊、牛乳）、魚類（淡水、海水）、蝦（淡水、海水）等含量豐富；植物性食物中以黃豆、蠶豆、花生、核桃、瓜籽含量較多，米、麥等主食中也有少量的蛋白質(zhì)。

含維生素較多的食物維生素是人體為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機(jī)物質(zhì)。既是維持機(jī)體正常生長（生長、健康、繁殖和生產(chǎn)機(jī)能）必不可缺的化合物，又是機(jī)體進(jìn)行生化反應(yīng)的催化劑，沒有維生素就沒有人體的生命活動(dòng)。

含豐富維生素A較多的食物有魚肝、牛奶、蛋黃、蔬菜、水果；蔬菜及水果中所含的胡蘿卜素是維生素A的前身。含維生素B₁較多的食物有谷類、麥麩、糠皮、豆類、動(dòng)物月十類、肉類、蛋類、乳類、水果、蔬菜等；含維生素B₂較多的食物有動(dòng)物月十、腎和蛋黃、酵母、牛奶、各種葉菜等；含維生素C較多的食物有新鮮蔬菜、水果和豆芽等；含維生素D較多的食物有魚月十油、蛋黃、牛奶及菌類、干菜等；含葉酸較多的食物有酵母、動(dòng)物肝臟及綠葉蔬菜等。

含礦物質(zhì)較多的食物礦物質(zhì)是南無機(jī)元素所構(gòu)成，占人體體重的4%。無機(jī)鹽在人體具有多方面的功能。它構(gòu)造人體組織，使骨骼堅(jiān)硬并可支持身體。同時(shí)又存在于細(xì)胞、血液、神經(jīng)、肌肉等組織中，構(gòu)成人體的柔軟組織。無機(jī)鹽溶于體液，可加強(qiáng)人體的各項(xiàng)生理機(jī)能活動(dòng)，使人體得以維持相對(duì)平衡狀態(tài)。

含鈣較多的食物有豆類、奶類、蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶、紫菜等；含磷較多的食物有粗糧、黃豆、蠶豆、花生、土豆、硬果類、肉、蛋、魚、蝦、奶類、動(dòng)物肝臟等；含鐵較多的食物，以動(dòng)物肝臟中最豐富，其次為血、心、肝、腎、木耳、瘦肉、蛋、綠葉菜、芝麻、豆類、海帶、紫菜等，谷類中也含有一定量的鐵質(zhì)；含鋅較多的食物有海帶、奶類、蛋類、牡蠣、大豆、茄子、扁豆等；含碘較多的食物有海帶、紫菜等；含硒較多的食物有海產(chǎn)品、大米和動(dòng)物月十、腎、肉等。

水水在人體的含量約占體重的60%，分布于人體各組織、器官和體液中。營養(yǎng)素的消化和吸收、物質(zhì)的交換、血液的循環(huán)、新組織的合成及廢物、有毒物質(zhì)的排泄等，都離不開水。此外，水還可滑潤關(guān)節(jié)、肌肉、體腔，保持皮膚的柔軟，調(diào)節(jié)人體的溫度，保護(hù)人體的組織和器官?？梢哉f生命須臾不可缺水。一般成年人每日需水量為2000～3000毫升，可通過食物和飲料獲得足夠的水分。

膳食纖維有不少學(xué)者認(rèn)為膳食纖維是不易被消化的食物營養(yǎng)素。其實(shí)，膳食纖維對(duì)于促進(jìn)良好的消化和排泄有很重要的作用，膳食纖維可使食道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘；纖維素可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿??；還可減少消化過程中對(duì)脂肪的吸收，有助于預(yù)防高血壓和心腦血管疾??；同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血的毒物亦減少。纖維素的最好來源是蔬菜、豆類和海藻類等食品，要經(jīng)常食用薯類、根莖類這些含纖維素多的食物，如馬鈴薯、胡蘿卜等。多食用經(jīng)過粗加工的含纖維素多的食物，例如谷類食品、豆類食品和水果類的食品。如全粒小麥粉或裸麥制成的面包、糙米飯和全麥飯；豆類如納豆、豆腐、煮豆類食品。

谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)

谷類是最好的基礎(chǔ)食物，是我國傳統(tǒng)膳食的主體，也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源。早在兩千多年前，我國古代醫(yī)書就提出“五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助”，這就是平衡膳食的基本模式，是比較合理的。谷類是人體能量的主要來源。提出谷類為主是提醒人們保持我國膳食的優(yōu)良傳統(tǒng)，還可以避免攝入過多的動(dòng)物性食物和過多的脂肪，有利于預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥等相關(guān)慢性病。

谷類食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白質(zhì)含量是8%～10%，脂肪含量1%左右。還含有礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。在膳食中，只有谷類食物提供能量的比例達(dá)到總能量的50%～60%，即達(dá)到膳食總能量的一半以上，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的平衡膳食的適宜標(biāo)準(zhǔn)。

食物多樣，谷類為主，重在合理安排膳食

一日三餐要巧安排。首先要安排好主食，“膳食指南”建議一般成年人每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～100克，薯類50～100克；餐餐都應(yīng)有主食類食物，可選擇多種谷類，小米、玉米、燕麥等都可以作為主食；一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)每周5種以上。多種食物營養(yǎng)可以互補(bǔ)。如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中蛋氨酸含量較低。若將谷類和豆類食物合起來用，它們各自缺乏的氨基酸可以得到互補(bǔ)，從而提高了各自蛋白質(zhì)的生理功效。再如米面中不含胡蘿卜素，但小米和玉米中含量較多；動(dòng)物性食物含優(yōu)質(zhì)蛋白多，但含油脂亦較多，蔬果類含維生素和礦物質(zhì)豐富，兩者要互相搭配。只有食物品種多樣化，才能獲取身體需要的多種營養(yǎng)素。

因?yàn)楦鞣N食物所含營養(yǎng)素種類不同，有專家認(rèn)為，每天食物品種要達(dá)到12種以上，才能滿足基本營養(yǎng)素的供給；而且要經(jīng)常更換食譜，每天不要吃相同食物，才能從多種食物中獲取不同營養(yǎng)素。

粗細(xì)搭配要適宜，要經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。這里所說的粗糧有兩方面的意思，一是傳統(tǒng)所說的粗糧，相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米等；二是相對(duì)于加工精細(xì)的精米、白面，是指加工精度較低的糙米、全麥粉或其他全谷類食物。這些粗雜糧共同的特點(diǎn)是富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。

粗細(xì)搭配既可以滿足口福，還可以提高其營養(yǎng)價(jià)值。如精白米面在加工過程中損失大量B族維生素和膳食纖維，長期吃會(huì)造成營養(yǎng)素缺乏病，如維生素B₁缺乏癥、便秘等，而粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多，所以要粗細(xì)搭配。粗糧富含膳食纖維，有通便、減肥，甚至防癌等作用。但粗糧口感較差，粗細(xì)搭配正好可以互相彌補(bǔ)不足，提升營養(yǎng)價(jià)值。

適當(dāng)多吃點(diǎn)粗糧還有利于預(yù)防肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細(xì)糧相比，粗糧更有利于防止血糖升高。能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。因此，建議每天最好能吃50克以上的粗糧。

主副食合理安排貴在堅(jiān)持

谷類食物每人每天應(yīng)該吃250～400克；同時(shí)要按平衡膳食的要求搭配各種副食，如蔬菜和水果每天應(yīng)吃300～500克和200～400克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物每天應(yīng)吃125～225克（魚蝦類50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋類25～50克）；每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品，相當(dāng)于干豆30～50克的大豆及制品。每天烹調(diào)油不超過25克或30克，食鹽不超過6克。