健身新手常見問題小問答

1.跑步減脂，擔(dān)心腿變粗怎么辦？

答：這個(gè)問題完全沒必要去擔(dān)心，只有短距離沖刺跑會使腿變粗。長距離慢跑對腿部肌肉基本不會有影響，只是在消耗體內(nèi)能量，分解脂肪從而達(dá)到減脂的目的。

注意：跑完之后注意按摩拉伸一下腿部肌肉，緩解肌肉僵硬充血。

2.減肥燃脂都是全身的，不存在局部燃脂。那為什么腰腹部脂肪就多呢？而且瘦身總是某個(gè)部位最后才瘦。

答：因?yàn)橹镜南忍旆植己秃癖〕潭炔煌€有各部位脂肪細(xì)胞的大小也不盡相同，骨架，肌肉，脂肪這三者共同決定你的體型，比如你下身堆積脂肪較多，那么下身要瘦到肉眼可見的程度就需要時(shí)間。

腹部脂肪多，只做仰臥起坐是不可能瘦的。讓全身每個(gè)部分都動起來的話， 就可以讓每塊肌肉都充分消耗熱量，只要消耗量大于攝入量， 你就可以減掉局部的脂肪了！

3.為什么我做卷腹，腹部沒感覺，脖子反而酸了呢？

答：脖頸和背部借力過多，腹部力量較差，也沒啥好辦法，你只能盡可能的減少脖頸肌群的發(fā)力。減少頸部發(fā)力的辦法，就是在用你的下巴和脖子去夾住一個(gè)球，這樣你就不能屈伸脖子了。

注意：不要用手抱住頭起，那樣會對頸椎造成過多的壓力，應(yīng)把手放在耳后，或者交叉放在胸前。

4.在訓(xùn)練過程中， 我應(yīng)該休息多久？

答：健身的休息時(shí)間非常重要， 但太長則會令你的鍛煉白費(fèi)。一般組與組之間的休息時(shí)間應(yīng)該有20～30秒。一個(gè)動作一般重復(fù)3～5組，一整組的動作完結(jié)束后， 你可以休息1～2分鐘。

在初期開始鍛煉的1～2個(gè)月時(shí)間，每周應(yīng)該鍛煉三天休息四天，讓肌肉有時(shí)間生長。到身體開始慢慢適應(yīng)的狀況， 之后你就可以加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度咨， 每周鍛煉四天休息三天。一年后， 你體質(zhì)和體型的改變， 一定有讓你意想不到的收獲！

5.如何選擇力量訓(xùn)練中重量，次數(shù)，組數(shù)？

答：首先我們來了解什么是RM。

RM：進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)的重量和重復(fù)次數(shù)，可以用最高重復(fù)次數(shù)RM來表示。指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù)）

例如，10RM即表示該重量為僅可以被連續(xù)重復(fù)10次的重量，力竭：每組直到最后如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復(fù)。

我們在訓(xùn)練中，找到自己合適的訓(xùn)練菜單是最基礎(chǔ)的，也是最關(guān)鍵的。也往往決定著我們的訓(xùn)練質(zhì)量和效率，不同的重量，次數(shù)，組數(shù)。都會帶來不一樣的效果。

（1）一般來說，1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。要鍛煉肌肉的力量，進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用重量較大而重復(fù)次數(shù)較少的模式；

（2）6RM-12RM是增大肌肉體積最好選擇，可用于增大肌肉體積和圍度。

（3）15RM以上是發(fā)展肌肉耐力的最好選擇：要鍛煉肌肉的耐力，則要采用重量較輕而重復(fù)次數(shù)較多的模式。

6.我的肌肉左右不對稱啊，一邊大一邊小怎么辦？

答：你的手、腳，臉兩邊也不一樣。沒有完全相同的兩塊肌肉，只有盡量使差距小一些，推薦的辦法是弱的那邊加強(qiáng)度加組數(shù)訓(xùn)練。

7.健身要少吃多餐，應(yīng)該吃多少？怎么控制量？

將原有基礎(chǔ)的攝入量分開兩次進(jìn)食，比如早餐只吃一部分，另一部分在上午再吃。攝入總量不變，又可以避免能量不足或能量過剩。？笏（摘自“健康之家”）（編輯/李葳）