趙維莉
跑步太累、瑜伽太難、打球太冷——在寒冷的冬季,這些理由是不是你“貓冬”的借口。結(jié)果,一個冬天下來,你會不會就心寬體胖到變了一個人?其實有一種我們天天都在做的運動,只要方法得宜,堅持不懈,同樣有強身健體的功效。沒錯,這就是走路。
最近記者被朋友圈里一個小軟件逼得不敢懶惰,每天晚上睡覺之前都要拿出來刷一下,看看自己的排名——沒錯,就是記錄你每天運動軌跡、步行距離、行走步數(shù)的小插件,小伙伴們更是一個個卯足了勁兒要爭第一——仿佛又回到了學生時代,這種感覺特別鼓舞人心。
想要在這個軟件中登頂很簡單,能走就行,看看記者的小伙伴們曬出的成績單,一萬步兩萬步都是小菜一碟,有“狠人”在假期,一天過五萬不是事兒,不過體育老師陳學易卻說,不要小看我們每天都要重復的動作——走步,雖然這是一種非常健康的鍛煉方式,但如果鍛煉不當,也會對身體產(chǎn)生一定的危害。所以說,想當暴走族還是有講究的。
陳老師說,走步是最簡單、最好操作的運動,而且安全系數(shù)也很高,適合大部分人堅持,對身體機能的改變,只要堅持也顯而易見,不過要講究量和度。時下流行的“暴走族”,并不是人人都能做的,要因人而異,切不可盲目攀比,小心過猶不及。
姿勢不對不如不走
走路還能損傷健康?這是不是陳老師在危言聳聽呢?骨科醫(yī)生何志偉說,這并不是危言聳聽,因為不當?shù)淖呗妨晳T,或者過大的運動量,對我們的骨關(guān)節(jié)確實容易造成損傷。在他的日常接診中,就遇到過因為走路走出來的“病號”?!懊總€人的行走習慣都不同,一些人走路很快,有的人步幅大,還有人走路很用力,這些習慣對我們的腿部關(guān)節(jié)都有較大傷害,特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)磨損嚴重?!焙吾t(yī)生表示,先磨損的是軟骨和半月板,進而會磨損骨組織,久而久之,還易造成髖和膝部位的骨關(guān)節(jié)炎。動輒幾萬的行走量還會對足部跖骨也易造成微損傷,時間長了甚至可能導致疲勞性骨折。
也許有人會說,那么我們就少走一點,是不是就不會有損傷了?對此何醫(yī)生表示,不良的行走姿勢對我們的肌肉韌帶也有傷害,對我們的膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。即便步數(shù)不多,如果走路的姿勢不太正確,仍可能造成腳外側(cè)的損傷,出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。
除此之外,走路太多還會造成我們的內(nèi)臟損害。這是因為,走路多、快,會加速我們的脈搏,讓我們呼吸頻率也增加,如果不會科學的呼吸配合,就容易傷害我們的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。而在現(xiàn)實中,也不乏有平日里看著十分健康的“暴走族”,在暴走中忽然到底猝死的新聞,這就是由于心臟急性缺血而導致的。
走路不是比數(shù)據(jù)
對于很多人每天熱衷的曬出自己的行走記錄,以走的多為榮的做法,陳老師和何醫(yī)生都表示不贊同。今年我國國家衛(wèi)生計生委今年發(fā)布的最新版《中國公民健康素養(yǎng)66條》第33條:成年人每日應進行6000~10000步當量的身體活動,動則有益,貴在堅持。而這里所說的6000步,并不是說要你可以去加快步速、加大步伐,就是平時正常的走路步幅和速度,不需要可以加大加快。
如何判定一個人一天要走多少路?有沒有一個科學依據(jù)?對此,從事體育教學工作多年的陳老師建議,大家不妨參考自己每天的飲食習慣,吃多少,學習工作的強度,在自身體力承受的范圍內(nèi)合理安排。對中學生來說,每天少乘坐兩站公交車,可能就可以多步行一兩千步,午休的時候在操場上散散步,也可以,每天規(guī)定的運動步伐,并不是要求你一次性完成,根據(jù)自己的時間合理安排,如果有時間有體力可以適當增加,如果比較忙可能就減少,不要把在朋友圈里炫耀自己走多少作為目標,而是要以強身健體為主旨。
同時,在走路中,也要時刻關(guān)注自己的心率,可以買一個簡單的外置測試裝置,當自己的心率過快時,可能就是走路過量了。若快走后出現(xiàn)眼冒金花,腰膝酸軟,也是運動量過大,應該適當減量。如果出現(xiàn)運動過量,可適當服用生理鹽水,或補充維生素和糖。
路要這么走
最后,陳老師要“教給”大家健康的走步方法。首先最好要做準備運動,活動開韌帶、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),準備活動在一刻鐘為宜;選擇一雙適合的鞋子,最好帶有減震、緩沖功能,尤其是在硬板路上走路,這更為關(guān)鍵,帶有緩沖功能的鞋子對我們的關(guān)節(jié)能起到保護作用。最好穿高彈的褲子,膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),有保護作用,透氣性也好。沒條件的話,可選擇穿寬松的褲子。走路的過程中,不要把它視作完成任務(wù),讓自己的身姿緊繃,要盡量放松擺臂,如果太用勁,可能會造成肩關(guān)節(jié)和后背的肌肉損傷;腿的步伐也要放松,不要刻意用力,否則也易造成腿部肌肉和韌帶損傷??諝獠缓玫臅r候,就盡量減少出門運動的時間,或是佩戴具有防護功能的口罩,行走時如果是在繁華地段盡量不要佩戴耳機,避免發(fā)生危險。