“三分練七分吃”的運動飲食

凱西

對于健身愛好者來說，“三分練七分吃”是健身的根本，可見吃對于健身的重要性更勝于鍛煉。那么究竟該如何吃呢？無論是健身小白還是健身老司機，在不同階段的健身飲食訴求都是基本一致的，只是在一些功能訴求上有所區(qū)分。我們整理出一些關(guān)于健身飲食的問答，希望能為每日流汗打卡的你答疑解惑，使你堅持下去！

準(zhǔn)備篇（健身入門級小白專用）

Q：我是健身菜鳥，平日里我該如何自制健身餐呢？

A：其實健身達(dá)人所示范的飲食都遵循了這一原則：總卡路里中蛋白質(zhì)占25%，脂肪占25%，且脂肪以不飽和脂肪酸為主，減少或者避免動物脂肪和反式脂肪酸；剩余50%的卡路里則來自碳水化合物。比起以往我們飲食中習(xí)慣的精加工碳水化合物

（白米、白面包），不妨選擇消化速度慢的復(fù)合碳水化合物，如糙米、燕麥、蕎麥面等，它們不僅含有更多的食物纖維，而且不容易迅速變成脂肪。一踏入健身的領(lǐng)域，加工類食品、快餐、零食及含糖的甜品、飲料等都應(yīng)從你的日常食物清單中完全剔除。

Q：看很多健身達(dá)人都推薦牛肉、雞胸肉，健身究竟能不能吃豬肉？

A：其實這是一個誤解。豬里脊的蛋白質(zhì)和脂肪含量與牛肉等相比，其實并不遜色（每100克含脂肪6.2克、蛋白質(zhì)20.3克）。而且，豬里脊肉含有人體生長發(fā)育所需的豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素等，且肉質(zhì)較嫩，易于消化。之所以健身領(lǐng)域鮮少推薦豬肉，主要是由于健身概念是由歐美傳入的，而歐美地區(qū)原本的飲食習(xí)慣并不以豬肉為主要肉類；其次，傳統(tǒng)中餐中的豬肉做法并不秉持低油低脂的理念，紅燒肉、回鍋肉……都是以重油重糖為主。其實，只要選擇精瘦的部位，加以正確健康的烹飪手法，豬肉在健身期間作為肉類補充其實也是非常高性價比的哦。

Q：為什么健身前明明吃得很飽，但訓(xùn)練到一半時會感覺昏昏欲睡很無力呢？

A：你很可能得了輕微的低血糖癥。由于攝入了某些碳水化合物，使血液中的胰島素提高造成低血糖。血糖驟降會導(dǎo)致昏昏欲睡，情緒波動，饑餓感增加。對于一些剛接觸健身的人，他們會特意在健身前為了提高體力而攝入高糖碳水化合物飲料或食物，卻往往適得其反。所以，健身前的飲食應(yīng)注意：

①碳水化合物一定要與同等質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物相結(jié)合，以穩(wěn)定血糖水平，平衡飲食；

②飲食中的脂肪不能太少，高脂肪、高蛋白的飲食才能減輕胰島素激升程度；

③對于希望增肌的人，可以在健身后安排攝入混合1 ～ 2勺低脂蛋白粉的碳水飲料。

Q：總覺得繁復(fù)的飲食計劃令人身心疲憊，有什么簡單輕松的方法嗎？

A：健身時的飲食計劃要根據(jù)個人的情況而定，如果一味地嚴(yán)苛又沒有獎勵制度往往會讓人情緒低落，久而久之變得了無生趣，反而成了一種折磨。對于一些剛涉足健身的小白，不妨采取“5—2計劃”，即如同上班工作周一樣，五天時間保持干凈健康且高蛋白的食物，同時嚴(yán)格控制簡單碳水化合物（白米飯、白面包）和高熱量脂肪的攝取，外加打卡式的高強度健身訓(xùn)練；周末兩天就可放松一下，參加朋友們的社交聚會，吃一些想吃的食物。

Q：總會不自覺地定期患上“高熱量垃圾食品上癮癥”，怎么破？

A：首先可以每周挑出周末時間，就像我們“5—2計劃”時所提到的，吃一些自己垂涎已久的食物，如蛋糕、冰淇淋、漢堡、薯條等。但切記，每周最多只能有這樣一天的高碳水化合物日。對于有減脂塑形需求的健身者來說，這樣的一天其實是應(yīng)該避免的，但是為了上調(diào)一些燃燒脂肪的激素（如瘦素和甲狀腺激素等），并且緩解一些因為控制食物太久而帶來的情緒低落，對健身小白來說不妨設(shè)置這樣一天來討好自己，雖然體重會有一點上升，但大部分是水的重量，只要回到訓(xùn)練打卡日就會減掉。如果在原本的五天訓(xùn)練日對垃圾食品的渴望突然增加，首先要保證自己的視線范圍內(nèi)不要出現(xiàn)這些食物；其次“毒癮”發(fā)作時要采取分散注意力的方法。忍無可忍繼續(xù)忍是原則，督促自己無論如何都要堅持，三個星期就可以改變一個人的飲食習(xí)慣。

晉級篇（健身中高級老司機專用）

Q：我是自由職業(yè)者，晚上是工作的高峰時間段，總是無法做到規(guī)定的早睡早起吃早餐，也無法調(diào)節(jié)自己的生物鐘，怎么辦？

A：雖然我們在減脂健身的初期，最先被要求的就是規(guī)律生活外加健康飲食，尤其是健康規(guī)律的早餐似乎是健身的第一環(huán)。但其實，在最新發(fā)表的《美國臨床營養(yǎng)學(xué)學(xué)刊》上，嚴(yán)格謹(jǐn)慎地證明了不吃早餐對體重增長沒有或僅有微乎其微的影響。其實，限時飲食是很多難以調(diào)節(jié)生物鐘的健身者可以嘗試的一項方法。我們可以將一天中的飲食時間限制在12小時或12小時之內(nèi)，并留心每天開始進食的時間。當(dāng)你早上飲用第一杯咖啡時，計時就開始了。當(dāng)然，限時飲食也應(yīng)該與你的訓(xùn)練習(xí)慣結(jié)合起來。如果你清晨訓(xùn)練，早上的那一頓就不應(yīng)該被省去。假如你工作日晚上訓(xùn)練，不如跳過早餐，選擇在運動的前后幾小時進食。拿上班族舉例，18點～19點運動的情況下，用餐時間從上午11點開始會是一個很好的選擇。11點吃一根香蕉；12點吃一頓午餐，選擇消化緩慢的復(fù)雜碳水化合物（糙米、雜糧面包等），有足夠的食物纖維和訓(xùn)練日所需的蛋白質(zhì)；16點再攝入少量蛋白質(zhì)和碳水化合物作為訓(xùn)練前的補餐（還在上班的朋友可以簡單地選擇香蕉+牛奶或者少量雞肉）；19點訓(xùn)練完后，在兩個小時內(nèi)吃晚餐。如有應(yīng)酬也不必太過擔(dān)心，只要在23點后停止飲食即可。

Q：我一直在做一些增肌的訓(xùn)練，飲食也以大量攝取蛋白質(zhì)為主，但效果始終不太理想，怎么辦呢？

A：不要以為單單吃夠蛋白質(zhì)就能增肌了！僅看蛋白質(zhì)的攝取總量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，如果你的健身訴求是肌肉看得見的效果，那么你必須重視起蛋白質(zhì)攝取的次數(shù)及來源，并且有計劃地攝取碳水化合物。

蛋白質(zhì)攝取的次數(shù)

在增肌過程中，我們必須保持體內(nèi)永遠(yuǎn)有蛋白質(zhì)支撐我們的肌肉，而不是一頓大吃后半天餓肚子。有些健美選手一天用餐多達(dá)8次，但對于大多數(shù)人，顯然不現(xiàn)實。建議每天吃4 ～ 5頓，確保你在其中的每一頓餐中獲得足夠的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的來源

蛋白質(zhì)的來源有多種，如乳清蛋白粉、肉類。

乳清蛋白質(zhì)粉：乳清蛋白質(zhì)粉，是一種過濾掉其他成分的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

肉類：新鮮的肉是蛋白質(zhì)的理想來源。如牛肉、豬肉、雞肉都會幫助你的肌肉成長。鮭魚也是極好的，不僅擁有高蛋白質(zhì)含量，也是優(yōu)質(zhì)脂肪攝取的來源。但是千萬不要過度烹飪它們，特別是鮭魚和牛肉，它們當(dāng)中的許多營養(yǎng)素在過度烹飪后就被全浪費了?？墒请u肉和豬肉，必須要燒熟。

有計劃地攝取碳水化合物

訓(xùn)練的能量來源于碳水化合物和脂肪，需要量取決于你訓(xùn)練的強度與頻率。沒有能量支撐的增肌訓(xùn)練是危險的，首先你處于低血糖的狀態(tài)，無法集中注意力訓(xùn)練；其次，過于限制碳水化合物攝取量本身也不利于肌肉的生長。因此，有計劃地碳水化合物攝取極為重要。訓(xùn)練的前后，需要增大碳水化合物攝取量；而休息日與減脂期則可以限制碳水化合物攝取。訓(xùn)練日：訓(xùn)練5～7小時前一餐，訓(xùn)練3小時前補餐，訓(xùn)練結(jié)束后三小時以內(nèi)一餐。