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    簡單4步助你提高跑步效率

    2016-11-09 01:39:19
    全體育 2016年9期
    關(guān)鍵詞:節(jié)拍器單腿步頻

    讓自己變強(qiáng)壯

    跑者經(jīng)常會出現(xiàn)不平衡的情況,這會加重身體的負(fù)擔(dān),從而降低跑步效率。事實(shí)上,經(jīng)常進(jìn)行力量鍛煉的跑者如果他們不重視肌肉平衡,也會造成肌肉無力。

    例如,久坐會導(dǎo)致臀中肌虛弱,進(jìn)而導(dǎo)致臀部不對稱和橫向位移。這會影響你跑步的動作,由于肌肉不對稱,過度使用某個部位,會導(dǎo)致受傷如髂脛綜合癥和其他問題。

    所以,跑者提高效率的關(guān)鍵不僅僅包括典型功能的多關(guān)節(jié)練習(xí)運(yùn)動(下蹲、弓步),而且也包括簡單的運(yùn)動比如冷身運(yùn)動。這些簡單的運(yùn)動不需要做很多,但它們卻可以活躍和增強(qiáng)肌肉。下面這些運(yùn)動可以平衡身體力量,并且提高跑步效率。

    平板支撐(標(biāo)準(zhǔn)式、登山式、側(cè)板式)

    深蹲(單腿和雙腿深蹲)

    弓步

    俯臥撐

    橋式(單腿橋式)

    激發(fā)身體能量

    在平時的訓(xùn)練中添加一些增強(qiáng)式訓(xùn)練可以通過拉伸一收縮循環(huán)來提高肌肉的彈性,進(jìn)而可以肌肉的提高力量和速度。也就是說,在進(jìn)行肌肉收縮前,拉伸肌肉比如在單腿跳之前彎曲膝蓋,這會使肌肉收縮更快更有力量。

    由于這些運(yùn)動本質(zhì)上很有爆發(fā)性,所以要在有力量訓(xùn)練的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)后再把它們加入訓(xùn)練計劃中,并且一周一次,要和力量訓(xùn)練計劃輪流進(jìn)行。但是,增強(qiáng)訓(xùn)練要在你建立正確的跑步姿勢后再進(jìn)行,因?yàn)槿绻镜呐懿阶藙莶徽_,在增強(qiáng)訓(xùn)練中很容易受傷。下面是為跑者制定的三個增強(qiáng)訓(xùn)練動作。順便說一下,增強(qiáng)訓(xùn)練有點(diǎn)像小孩兒玩的游戲,一旦你熟悉它就很好掌控。

    跨步跳:雙臂保持跑步姿勢,每條腿跳躍20次,雙腳輕輕著地,逐漸增加每次跳躍的高度。

    彈跳:保持一夸張的跑步姿勢,每一步都迥前跳躍一步,同時保證膝蓋抬起持續(xù)20秒。然后回到起點(diǎn)位置,恢復(fù)身體,重復(fù)彈跳2-3次。

    深蹲跳:站立,雙腳打開,與肩同寬,身體彎曲,膝蓋彎曲,呈深蹲姿勢。雙手觸地,向上跳躍時雙手舉國頭頂。著地時,膝蓋彎曲,雙手再次觸地,然后征得此動作20秒。

    提高步頻

    步頻是指每分鐘的步數(shù)。你的步頻是多少呢?你可以在一分鐘內(nèi)數(shù)著自己的步數(shù)計算,目標(biāo)步頻應(yīng)該是雙腳180左右或是單只腳90。如果步數(shù)少于170,那就意味著你消耗了更多垂直動能(振動頻認(rèn)),并且向上運(yùn)動比向前運(yùn)動多,這會導(dǎo)致浪費(fèi)更多的能量。這了意味著你的每一步都在“剎車”而不是快速的滾動前進(jìn)。所以提高頻頻率的關(guān)鍵在于鍛煉耐力,提高步頻的同時減少腳觸地面的時間。

    想要提高步頻,可以在跑步時聽節(jié)拍在180bpm的歌曲,購買一個節(jié)拍器(音樂家用的定時裝置),或者是在跑步時充分熱身大步走。雖然這訓(xùn)練(以更快的節(jié)奏跑)在剛開始可能會感覺笨拙,但這說明你正在創(chuàng)建新的肌肉神經(jīng)模式,而一段時間后你就會感覺順暢自然了。

    值得注意的是。跟著音樂或是節(jié)拍器跑步時,要注意每步的步距要小并且要逐漸增加節(jié)奏。例如,你的步頻是170,那么你可以把節(jié)拍器設(shè)置為174,然后從174逐漸向上增加節(jié)奏。

    大步走

    在平地上,以大步快走開始跑步。然后逐漸在增加步伐的長度(步距)并且要在30秒內(nèi)完成快走和跑步的轉(zhuǎn)換。然后逐漸放慢速度,步行回到起點(diǎn),重復(fù)4-6次。

    總之,要知道“羅馬不是一天建成的”,最佳的跑步效率也不是一朝一夕就能提高的。但,只要每天花點(diǎn)時間做這些訓(xùn)練,那么就會對你的跑步有很大影響。

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