這樣吃粽 血糖不“爆表”

文/國家二級公共營養(yǎng)師荊莉

這樣吃粽 血糖不“爆表”

文/國家二級公共營養(yǎng)師荊莉

又是一年端午到，粽香濃濃，糖尿病患者只能望而卻步。今年，不妨按照下面幾點建議一起吃粽子，讓你既可享受到美味粽子又能兼顧健康。

食粽建議一：粽暖脾胃 少食熱食

粽子的主料是糯米，中醫(yī)認(rèn)為其能溫暖脾胃，補(bǔ)中益氣，但糯米升糖速度比大米還快，如果再搭配上五花肉、咸蛋黃、蜜棗等高脂、高鹽、高糖的餡料，更不利于控血糖，所以建議糖友端午節(jié)吃粽子不超過一個，盡量選擇個頭小的迷你粽（大約50克左右）加熱后食用，同時還要相應(yīng)地減少其他主食的攝入量。另外，糯米能刺激胃液分泌，不宜多食，以免“燒心”。

食粽建議二：各色餡料 優(yōu)選五谷

超市帶餡的粽子琳瑯滿目，糖友到底該選擇哪種？建議盡量不選擇紅豆粽、蜜棗粽等含糖量較高的粽子和脂肪含量高的鮮肉粽，宜選擇五谷粽或者蔬菜粽，比如除了糯米還添加了黑米、大黃米、燕麥、栗子的粽子，黑米、大黃米、燕麥膳食纖維豐富，能緩解血糖上升，而栗子能提供天然甜味，即使不添加糖或甜味劑口感也很好。如果糖友喜歡吃甜，那也可以選擇添加了甜味劑的無糖五谷粽子，這樣既能享受到粽子軟糯、甜蜜的同時，又不用太擔(dān)心血糖飆升，當(dāng)然仍需注意的是，即使是無糖粽子也還是建議吃一個。除了五谷粽子還可以選擇添加香菇、鮮筍等蔬菜的粽子，它們和五谷一樣，能延緩血糖上升。

食粽建議三：粽子蔬菜 混合搭檔

如果糖尿病患者買不到五谷粽或者蔬菜粽，那就搭配蔬菜吃粽子吧，這同樣可以讓當(dāng)頓飯后的血糖上升更平緩。蔬菜優(yōu)先選擇涼拌或者蒸，比如涼拌菠菜、木耳或芹菜葉，蒸胡蘿卜絲，能很好地解粽子的油膩。另外胃酸過多的糖尿病患者還可以通過搭配蔬菜來減緩糯米對胃的刺激，減少胃酸分泌，從而避免單獨(dú)吃粽子的燒心感覺。

除了以上三個建議，吃粽子還要注意以下幾點。

趁熱吃。做粽子的糯米分兩種，長粒糯米和短粒糯米。長粒糯米與短粒糯米相比，升血糖速度稍慢，所以自制粽子時可以選擇長粒糯米，但長粒糯米做出來的粽子容易反生，不好消化，所以要趁熱吃。短粒糯米做的粽子不會反生，但是添加了肉的短粒糯米粽子放涼了也不利消化，因為肉常采用五花肉，其中飽和脂肪酸含量高，放涼之后脂肪凝固，也會使糯米黏而韌，吃到胃里與消化液接觸起來困難，會增加消化難度，所以還是趁熱吃為宜。

消化不好的糖友請選擇低脂粽子。肉粽子基本都是使用五花肉，五花肉中飽和脂肪酸含量高，不易消化，所有消化不太好的糖尿病患者盡量選擇五谷粽子或蔬菜粽子。另外要細(xì)嚼慢咽，降低胃的消化負(fù)擔(dān)。

吃粽子后適量運(yùn)動。粽子美味但升糖快，建議吃粽子后適當(dāng)增加運(yùn)動，比如來個舒緩的“飯后百步走”或者在家里拖拖地，這樣也能減緩血糖上升。