健康新“食”代，的“食”法

柏飛雁

最近，國家衛(wèi)生計生委發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016）》引起社會各方關注。與以往相比，這個最新版膳食指南究竟在哪些方面做了修改？對于我們老百姓來說，其參考價值何在？如何將健康理念貫穿于我們的一日三餐？在此筆者為您解讀。

1. 升降：“有的放矢”調整能量攝入

新版膳食指南有一個最突出的變化，就是調整了部分食物的日攝人量，呈現(xiàn)出“四降一升”的特點，即水果、動物性食物、鹽、大豆的日均攝入量下調。比如：水果類由200～400 g變?yōu)?00～350 g；畜禽肉由50～75 g變?yōu)?0～75 g，水產品由75～100 g變?yōu)?0～75 g；鹽則由6 g變?yōu)樾∮? g。而水的攝入量由1 200 ml提升至每日1 500～1 700 ml。

這其中包含著什么樣的信息？由于人體維持正常生命的能量主要來自于蛋白質和脂肪，新版膳食指南對于食物攝入量如此“升降”，很明顯是為了調整我們日常飲食的能量攝入。隨著我國經濟水平發(fā)展，飲食結構向西方化靠攏，動物性食物和油脂攝入量不斷增多，加上日常運動的減少，這就會導致能量攝入過剩，使得超重與肥胖問題突顯。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》已顯示，我國居民膳食結構有所變化，超重肥胖問題凸顯。過去10年間，我國城鄉(xiāng)居民糧谷類食物攝入量保持穩(wěn)定，但脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%。全國18歲及以上成年人體質量超標率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升7.3和4.8個百分點；6歲～17歲兒童青少年體質量超標率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個百分點。

飲食健康與預防慢性病息息相關。為保持健康體重，降低慢性病風險，新版膳食指南其實就是建議大家少吃點。尤其對于老年人來說，隨著年齡增長，基礎代謝下降，能量消耗變得緩慢，更應謹記：吃得多，不如吃得好。日常應減少脂肪攝入，而多補充優(yōu)質蛋白和維生素，才更符合“能量守恒”的健康膳食理念。

此外，我國居民的食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關。因此，對于鹽的攝入，建議更少量。

慢性病的患病、死亡與經濟、社會、人口、行為、環(huán)境等因素密切相關。一方面，隨著人們生活質量和保健水平提高，人均預期壽命增長，老年人口數(shù)量增加，我國慢性病患者的基數(shù)也在擴大；另一方面，公共衛(wèi)生和醫(yī)療服務水平提升，慢性病患者的生存期也在不斷延長。因此，我們更應認識到，健康生活方式對慢性病干預的重要影響。吸煙、過量飲酒、身體活動不足和高鹽、高脂等不健康飲食是慢性病發(fā)生發(fā)展的主要行為危險因素。

那么，對于飲水量的增加建議，又如何看待呢？水的攝入無關能量，而是作為運輸營養(yǎng)的載體，對于我們人體代謝非常需要。新版膳食指南將成年人日均建議飲水量上調至1 500～1 700 ml，相當于7～8杯水，并提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。這是很科學的建議。很多人往往在口渴時才想起喝水，更多人會因為日常忙碌而忽略飲水的重要性。我們每個人都應做到有規(guī)律的飲水，尤其對于上班族而言，定時飲水，也可提醒自己適時活動、休息，有助于動靜結合。

2. 果蔬：“此消彼長”更有助健康

有意思的是，在媒體輿論一直強調多吃水果的當下，新版膳食指南卻下調了水果的每日攝入量。這是為什么？水果含有什么？糖分。而控制糖分攝入也是健康膳食指南的重要部分。我們從中可以好好說說水果和經常與其一起出現(xiàn)的伙伴：蔬菜。其實對于果蔬的攝入，我們存在不少認知誤區(qū)。

講到健康飲食，很多人自然而然把水果和蔬菜放在一起。誠然，水果和蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能，以及降低慢性病的發(fā)生風險等，都具有重要作用。果蔬中含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能增進食欲，幫助消化，促進人體健康。但與蔬菜比起來，水果的能量可不低。很多水果比較甜，那就表示它們的含糖量很高，糖分會在體內轉化為脂肪，也就是說，水果吃得太多，也可能會能量超標。這個認知誤區(qū)在渴望減肥的女性人群中比較常見：不少女性為了減肥而少吃或不吃主食，轉而以水果代替，尤其是香蕉、西瓜等糖分很高的水果，于是導致“越減越肥的悲劇”。在崇尚低能量飲食的當下，卻很少有人真正了解每一樣食物中究竟含有哪些成分、包含多少能量，這就可能會走入“低營養(yǎng)、高能量”的飲食迷宮。

東西方飲食結構的差異體現(xiàn)在兩方面：一是西方飲食對于肉類攝入多，也就是脂肪與蛋白質的攝入多，而東方飲食對于淀粉類食物攝入多，也就是碳水化合物攝入多；二是西方飲食中蔬菜少而水果多，但東方飲食中則是蔬菜多而水果少。對于第二點來說，東方飲食更健康一點。當然這跟我們的烹飪方法較多有關，西方人習慣生吃蔬菜，因此對于根莖比較粗硬的蔬菜就會吃得少，而我們可通過各種烹飪手段，使各種蔬菜都能成為盤中餐。然而隨著我們的飲食習慣向西方靠攏，肉類攝入比例開始增加，蔬菜攝入量逐漸下降。同時，有越來越多人認為水果可以取代蔬菜，這是不正確的。

蔬菜有其不可替代的營養(yǎng)作用。研究顯示，新鮮蔬菜的微量營養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來源，可降低心血管疾病、胃腸道疾病、糖尿病等發(fā)病風險。每天的餐桌上，應該葷素參半，而且對于蔬菜的選擇，應該有多種顏色，尤其是深顏色的蔬菜，其所含有的維生素，特別是胡蘿卜素及礦物質等，比淺色的蔬菜更加豐富。

3. 平衡：多樣化飲食是營養(yǎng)保障

新版膳食指南還有一個特別之處，就是增加了專門針對素食人群的膳食指南。它建議素食者應通過增加大豆和豆制品的攝入來獲得優(yōu)質蛋白質，并且經常吃全谷物、堅果和菌藻類食物，還應選擇多種烹調油，以滿足對必需脂肪酸的需要。這也從另外一個角度說明，目前素食已成為一種風尚，這一人群數(shù)量正在不斷增長。那么，素食究竟是不是有利于健康？專家表示，如果近期吃肉類較多，可以適當吃幾天素食，清清腸胃，但如果長期吃素，會導致營養(yǎng)不良，容易出現(xiàn)蛋白質、維生素B、B3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量營養(yǎng)素缺乏。

人是雜食動物，既需要從蔬菜水果中攝取人體必需的維生素和礦物質等，也需要從肉類食物中攝入足夠的蛋白質和脂肪。不少人認為，從蔬菜、豆類中攝取的植物蛋白可以替代肉類中的動物蛋白。這種觀點是錯誤的。其實對于我們人體而言，動物蛋白的吸收程度和營養(yǎng)價值要遠遠高于植物蛋白。因此，為了讓自己更健康而長期吃素，只會適得其反。

事實上，新版膳食指南也突出強調“平衡膳食、均衡營養(yǎng)”的概念。食物多樣化，這是平衡膳食模式的基本原則。首先，谷物為主，這是基礎。因為谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最重要的食物來源。根據2012年中國居民營養(yǎng)與健康調查數(shù)據，我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、維生素B1、煙酸、鋅和鎂，40%的維生素B2、鐵，以及30%的鈣來自于谷薯類及雜豆類食物。人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素均需要從食物中獲得。除了谷薯類，人類需要的基本食物還有蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類，不同食物中的營養(yǎng)素及有益成分的種類和含量不同。除了嬰兒所吃的母乳以外，可以說，沒有任何一種食物能滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。因此，只有多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。

不過，對于新版膳食指南推薦平均每天應攝入12種以上的食物，筆者認為，也沒必要非常嚴格地執(zhí)行這個標準。指南給我們的是建議，更是一種倡導的方向，讓我們注意不挑食、不偏食，以盡可能多樣化的選擇來保證充足營養(yǎng)。

4. 食尚：杜絕浪費也是健康素養(yǎng)

“杜絕浪費，興新食尚”，這是新版膳食指南的核心推薦內容之一。

說到浪費的問題，相信不少中老年人首先就會問：家里的剩菜剩飯到底能不能吃？筆者認為，當然可以吃。有一種說法，認為剩飯剩菜中含有大量的亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是致癌物質，所以剩菜剩飯、尤其是隔夜飯菜，絕對不能吃。這種說法是不科學的。我們用來烹飪的食材本身就存在亞硝酸鹽，而其含量并不會隨著煮熟后的食物擱置時間變長而增大；當然，食物擱置時間過長、導致腐壞，確實不能吃，但如果只是短時間內，比如兩頓飯之間，或者隔一天，以冰箱冷藏，取出后加熱，是完全可以吃的。

那么，杜絕浪費與營養(yǎng)健康有什么關系嗎？筆者認為，我們應正確理解“光盤行動”的意義。

我們向來提倡不要浪費食物，把自己碗里、盤子里的飯菜全部吃光，但如果明明已經吃得很多、很撐了，還要硬塞食物，這難道對健康有好處嗎？我們應將關注的焦點前移，一開始就不要給自己準備那么多食物。如果在家里吃飯，預算好每個人的飯菜量，不要多煮；如果在外就餐，特別是自助餐，按照自己的胃口來拿食物。這是一個人的文明素質，更是健康素養(yǎng)的體現(xiàn)。

通常情況下，我們在外就餐，尤其大伙聚餐時，很容易多點食物，但往往會忽視主食。其實點餐時應先點主食或蔬菜；就餐時，主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，從而導致主食吃得少或不吃主食的情況。這樣，既能避免浪費，也有利于膳食平衡原則，而這也體現(xiàn)了“興新食尚”的意義。飲食習慣不僅僅事關一個人的健康問題，更體現(xiàn)著整個社會的健康素養(yǎng)，也從長遠影響著整個人群的健康水平。

正因為如此，新版膳食指南所覆蓋的人群比以往更廣。在2007版膳食指南中，把人群分為一般人群和特殊人群兩類，其中一般人群是指大于6歲以上的人群；而在新版膳食指南中，一般人群的范圍由“大于6歲”擴至“大于2歲”。涵蓋的人群更廣，從另一方面來看，也就更需要我們根據自身情況來適當調整，而不是按部就班。

在筆者看來，膳食指南提供的是“共性”，而我們不能忽略每個人的“個性”。

所謂“眾口難調”，對于健康飲食來說，也是如此。每個人的口味不同，這和其成長的家庭、地域、環(huán)境等密切相關，讓所有人都全部按照膳食指南來制訂一日三餐，那是不可能的。我們能做的，就是盡量給自己的飲食來一個健康的“私人定制”。

5. 理念：健康飲食從娃娃抓起

自1989年我國首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，這是第3次對膳食指南進行修訂。但相對于國外而言，我國膳食指南修訂還沒有進人常規(guī)化與制度化的狀態(tài)。

美國膳食指南每5年更新一次，在此期間，相關部門對新版膳食指南的效果進行評估，為下一次調整提供數(shù)據支撐。尤其對于青少年肥胖與超重問題，美國政府非常重視。為推進學生營養(yǎng)餐計劃，美國第一夫人米歇爾·奧巴馬發(fā)起“動起來”（Let′s More）運動，開放白宮菜園、組織廚師進校園、召開全國食譜大賽。她推動實施的“健康、遠離饑餓兒童法案”（HHFK法案），要求全美學校提供低糖、低鹽的全谷物營養(yǎng)餐。學生常吃的芝士漢堡、薯條和汽水消失了，取而代之的是水果、蔬菜和全谷物主食。而在日本，飲食教育已成為法律體系和教育體系的重要組成部分：1954年通過的《學校供食法》明確規(guī)定在中小學校推行學生營養(yǎng)午餐；2005年通過的《食育基本法》將其作為一項國民運動。

人口素質的提高，與健康營養(yǎng)關系密切。但在我國，目前還沒有針對營養(yǎng)問題、尤其兒童青少年的營養(yǎng)問題進行深人研究乃至立法。在我們的研究和教育等領域，對營養(yǎng)科學的重視程度還不夠。我們對于營養(yǎng)課題的關注往往來自于某一種疾病，這說明我們缺乏長遠的目光，同時也導致了諸多錯誤認知的存在。希望將來，我國能建立起對于營養(yǎng)科學的長期投入機制，開展一些大樣本的長期追蹤隨訪和大型人群營養(yǎng)干預數(shù)據監(jiān)測。并以此為基礎，推動營養(yǎng)立法。

筆者認為，理念的轉變，需要時間。比如美國，從上世紀80年代以來，青少年的平均體重已接近警戒線。目前約有1/3的美國孩子患肥胖癥或體質量超標，他們未來罹患糖尿病和心腦血管疾病就會大增。這些孩子大部分不吃蔬菜水果，高糖、高熱的“垃圾食品”是他們的最愛。

因此，米歇爾在大力推動學校膳食改進的過程中，也遭遇輿論危機，很多學生抗議那些健康食物“難以下咽”，因為飲食習慣一旦定型，要讓他們轉變過來，“重新愛上”蔬菜水果是相當困難的。

這也提示我們，健康飲食習慣必須從娃娃抓起。對于我們廣大家長來說，應該從小給孩子一個良好、健康的家庭環(huán)境——父母要記得，你們愛吃什么，孩子就會愛吃什么；你們怎么吃，孩子就會怎么吃。言傳身教，不止在于品德品行，對于健康素養(yǎng)的提升來說，同樣重要。