淺談田徑中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練方法

趙煥琴

【摘要】中長(zhǎng)跑是周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中取得好成績(jī)。

【關(guān)鍵詞】中長(zhǎng)跑；速度；耐力

自1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)至今，中長(zhǎng)跑是現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)田徑比賽的主要項(xiàng)目。經(jīng)過一百多年的發(fā)展，中長(zhǎng)跑在比賽項(xiàng)目、訓(xùn)練方法、技戰(zhàn)術(shù)水平等方面都有了很大的進(jìn)步，相繼出現(xiàn)了：持續(xù)跑訓(xùn)練法、自然跑訓(xùn)練法、“法特萊克”訓(xùn)練法、間歇跑訓(xùn)練法、反復(fù)跑訓(xùn)練法、馬拉松訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法及綜合訓(xùn)練法等。

中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，速度是核心，只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)，才能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得好成績(jī)。當(dāng)今的中長(zhǎng)跑比賽運(yùn)動(dòng)員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)?。專?xiàng)速度，速度力量，速度耐力是人類與專項(xiàng)比賽時(shí)各個(gè)運(yùn)動(dòng)因素整體協(xié)調(diào)發(fā)展的綜合訓(xùn)練效應(yīng)。因此對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的目的就是改善和提高各項(xiàng)身體素質(zhì)之間不同水平協(xié)調(diào)配置，從而促進(jìn)專項(xiàng)速度，速度力量，速度耐力水平的不斷提高，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

一、中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的方法

1、提高絕對(duì)速度

所謂絕對(duì)速度，是指人在100米跑步中的最快速度，這對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)將造成直接的影響，實(shí)際訓(xùn)練過程中要著力加強(qiáng)速度是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的前提，中長(zhǎng)跑絕對(duì)速度訓(xùn)練與短跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度訓(xùn)練使用的方式大致相同，均使用在短時(shí)間內(nèi)增大強(qiáng)度的方法，具體有以下幾種：短距離起跑，一般以30米、60米、100米為起跑標(biāo)準(zhǔn)及40米到60米的上、下坡跑等。諸多的速率快的爆發(fā)力訓(xùn)練如蛙跳、行進(jìn)間單足跳等。諸多的節(jié)奏、速率快的小肌肉群力量訓(xùn)練，如25公斤的杠鈴快挺、40公斤負(fù)重的半蹲起。需要明確強(qiáng)調(diào)的是，開展絕對(duì)速度訓(xùn)練時(shí)不得和速度耐力、耐力摻雜在一起，應(yīng)單獨(dú)地進(jìn)行速度練習(xí)。

提高絕對(duì)速度應(yīng)注意：（1）青少年時(shí)期就要抓緊速度訓(xùn)練，且這種訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過程中進(jìn)行。（2）速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排一次，冬天到夏天的過度期每周安排兩次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期安排三次。（3）運(yùn)用這些訓(xùn)練方法時(shí)應(yīng)注意使運(yùn)動(dòng)員在一次練習(xí)結(jié)束后得到充分休息，然后再進(jìn)行下一次練習(xí)。

2、加強(qiáng)變速跑練習(xí)

變速跑實(shí)質(zhì)上就是在每一環(huán)節(jié)階段通過不同的速度開展跑步運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，其最顯著的特征是具備高強(qiáng)度，不過沒有過多的總運(yùn)動(dòng)量，實(shí)際練習(xí)過程中可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度的發(fā)揮，且最后獲得的訓(xùn)練效果明顯。其存在很多訓(xùn)練方法，教練應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地、運(yùn)動(dòng)員數(shù)量以及所用器材等情況明確具體的方法。如在變速跑訓(xùn)練過程中，要考慮運(yùn)動(dòng)員所具有的水平及其體質(zhì)，以明確實(shí)際距離和強(qiáng)度，特別關(guān)注快速跑中對(duì)速度提出的要求，以確保與運(yùn)動(dòng)員具備的能力間相符。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，要時(shí)刻合理地調(diào)整快跑與慢跑的比例，慢慢減少慢跑的時(shí)間，這樣，運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力才會(huì)有所增強(qiáng)。

3、突破速度“障礙區(qū)”，提高速度能力

提高運(yùn)動(dòng)員速度能力的關(guān)鍵在于不斷突破速度“障礙區(qū)”。所謂“障礙區(qū)”就是運(yùn)動(dòng)員以最高速度去跑，看其保持跑距的長(zhǎng)短，當(dāng)其在某一段落速度出現(xiàn)明顯下降時(shí)。即認(rèn)為該運(yùn)動(dòng)員在最高跑速下保持的距離，這一距離之后即可看作該運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”。在實(shí)踐中，教練員應(yīng)首先了解運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”，然后通過訓(xùn)練進(jìn)行突破。在實(shí)現(xiàn)這一目的的訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意可讓運(yùn)動(dòng)員快跑而不能有效突破“障礙區(qū)”，也不能單純?yōu)榱送ㄟ^“障礙區(qū)”而減慢速度。只有這樣經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，才能取得階段性的進(jìn)展。從而形成一個(gè)新的速度“障礙區(qū)”。再進(jìn)行突破。所以要隨著運(yùn)動(dòng)員保持告訴跑進(jìn)行時(shí)間和跑速的不斷提高提出新的要求。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的跑速不能再繼續(xù)提高時(shí)。就應(yīng)當(dāng)改變和調(diào)整已經(jīng)建立起來(lái)的速度定型，運(yùn)用新的訓(xùn)練方法和手段。充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛能，完善跑的技術(shù)，最大限度地延長(zhǎng)快速跑進(jìn)的距離。速度能力提高了，運(yùn)動(dòng)員才會(huì)在跑距較長(zhǎng)而強(qiáng)度相對(duì)較低的的項(xiàng)目中游刃有余地控制比賽的節(jié)奏，取得最后的勝利。

中跑發(fā)展至今，速度這一因素對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響越來(lái)越大，往往起著決定作用，掌握速度訓(xùn)練的科學(xué)方法以及如何在訓(xùn)練中的運(yùn)用都是擺在我們面前的一個(gè)重大課題。所以我們應(yīng)根據(jù)具體情況為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造科學(xué)合理的訓(xùn)練手段，共同提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平。

二、提高速度耐力訓(xùn)練方法

速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。速度耐力訓(xùn)練的意義在于推遲后程減速的出現(xiàn)，使最高跑速保持較長(zhǎng)距離。

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高因此如何有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝、無(wú)氧代謝及混合代謝的能力是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。常用的一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法有：

1、間歇訓(xùn)練法

實(shí)踐證明，以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時(shí)的最高值。目前普遍采用的間歇訓(xùn)練法有等距離，等間歇實(shí)踐訓(xùn)練法；遞增距離，等間歇訓(xùn)練法；等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法；遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法；等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法；不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。

2、重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。

3、變速訓(xùn)練法

即采用不同速度長(zhǎng)實(shí)踐的交替跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力以及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有幫助的。

除了以上三種傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練方法，還有高住低訓(xùn)耐力訓(xùn)練法（HiLo）。它是指運(yùn)動(dòng)員居住在高原上（2500m左右）或低氧艙內(nèi)，而在較低處（1300m以下）訓(xùn)練。其基本思路是：運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練在低海拔，以便不會(huì)明顯降低訓(xùn)練強(qiáng)度；同時(shí)休息在高海拔缺氧環(huán)境，以便使得機(jī)體發(fā)生缺氧習(xí)服現(xiàn)象。高住高練低訓(xùn)（HiHiLo）法，指讓運(yùn)動(dòng)員居住在人工低氧環(huán)境，訓(xùn)練以常氧訓(xùn)練為主，低氧運(yùn)動(dòng)為輔助的一種訓(xùn)練方式。隨著訓(xùn)練方法的不斷創(chuàng)新和在實(shí)踐中的應(yīng)用，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)诓粩嗟叵蛏吓噬?。在看到成?jī)的同時(shí)，同時(shí)也發(fā)現(xiàn)新方法中存在的不足。比如HiHIiLO訓(xùn)練中存在的運(yùn)動(dòng)員免疫力下降問題，高原居住時(shí)的高度、氧氣含量、氣候變化、停留時(shí)間長(zhǎng)短等問題都需要量化的研究。尋求簡(jiǎn)便有效而又易于控制的訓(xùn)練環(huán)境是研究者努力的方向。在加強(qiáng)訓(xùn)練的同時(shí)把握前沿的訓(xùn)練方法，才能在世界比賽中取得好的成績(jī)。

綜上所述，速度耐力和速度是相輔相成，沒有良好的速度基礎(chǔ)，就不可能有高水平的速度耐力，發(fā)展速度耐力可以采用多種方法手段進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體能夠承受不同質(zhì)量的刺激提高快跑能力。