核心力量訓(xùn)練在高中籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用

陳景生

中圖分類(lèi)號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）09-000-01

摘 要 核心力量訓(xùn)練是一種訓(xùn)練力量的重要途徑，被廣泛運(yùn)用到多個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練活動(dòng)中。高中籃球運(yùn)動(dòng)員正處于身體發(fā)展和技術(shù)形成的重要時(shí)期，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，教練需從他們的身心發(fā)展規(guī)律和籃球運(yùn)動(dòng)的具體特點(diǎn)著手，提升其核心力量。筆者以核心力量訓(xùn)練在高中籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用為探究對(duì)象，同時(shí)制定一些有效舉措。

關(guān)鍵詞 核心力量訓(xùn)練 高中籃球運(yùn)動(dòng)員

核心力量訓(xùn)練是提高高中籃球運(yùn)動(dòng)員綜合能力的訓(xùn)練方式，需長(zhǎng)期堅(jiān)持且制定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃，讓訓(xùn)練不是純粹的體能消耗，而是真正發(fā)揮作用?；@球訓(xùn)練過(guò)程中的核心力量訓(xùn)練指的是：通過(guò)有效合理的訓(xùn)練方式，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下，包括整個(gè)骨盆在內(nèi)，主要包括髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰部，以及29塊肌肉的“核心部位”進(jìn)行力量訓(xùn)練。

一、單人模式徒手核心力量訓(xùn)練練習(xí)

高中籃球運(yùn)動(dòng)員作為培養(yǎng)和選拔籃球人才的主要青訓(xùn)來(lái)源，是籃球運(yùn)動(dòng)員的后備力量，對(duì)他們進(jìn)行核心力量是日常訓(xùn)練活動(dòng)的一種。在高中籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中應(yīng)用單人模式徒手訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練練習(xí)的基礎(chǔ)階段，教練員可組織他們進(jìn)行多種形式由慢及快、由淺入深、由表及里的單人徒手訓(xùn)練，以此刺激核心部位的主要肌肉群，使高中籃球運(yùn)動(dòng)員能夠深刻感受到核心力量可以控制身體的作用和能力。單人徒手訓(xùn)練模式是增強(qiáng)核心力量的基本形式，包括俯臥、仰臥、側(cè)臥中的背部支撐，在轉(zhuǎn)動(dòng)身體交叉動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員的雙臂、雙腿需要伸直且始終保持姿勢(shì)不變，讓整個(gè)身體處于直線狀態(tài)。在個(gè)人進(jìn)行徒手核心力量練習(xí)過(guò)程中，教練員應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員的身體姿態(tài)保持不變，背部處于固定狀態(tài)，使用腰部力量，不要憋氣，呼吸需保持平穩(wěn)和均勻。同時(shí)，根據(jù)核心力量的訓(xùn)練進(jìn)度，可采用減少支點(diǎn)的方式提升訓(xùn)練難度，借此確定高中籃球運(yùn)動(dòng)員能夠承載的負(fù)荷大小，衡量動(dòng)作質(zhì)量的高低以他們的支撐時(shí)間為標(biāo)準(zhǔn)。以此采用同種級(jí)別和類(lèi)型的遞進(jìn)式訓(xùn)練模式，逐步提升運(yùn)動(dòng)員核心部位的穩(wěn)定性和肌肉力量，通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練堅(jiān)持能夠起到顯著效果。

二、運(yùn)用體育機(jī)械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

在高中籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練模式，離不開(kāi)體育機(jī)械的輔助。其中動(dòng)作穩(wěn)定與身體平衡是人體核心部位以保持穩(wěn)定為前提，由皮層下的中樞神經(jīng)進(jìn)行控制，并由各個(gè)運(yùn)動(dòng)器官的自身感受器進(jìn)行下意識(shí)的動(dòng)作控制與條件反射活動(dòng)。為此，高中籃球教練員可組織運(yùn)動(dòng)員借助一些簡(jiǎn)單機(jī)械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，諸如波速球、瑞士球、保健球、單杠、平凳、平衡球、羅馬椅、支撐深蹲和仰臥板等，這些機(jī)械都能夠鍛煉人體核心部位的肌肉群，在訓(xùn)練中不斷增強(qiáng)肌肉力量。而且在做這些動(dòng)作時(shí)身體需始終保持為正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，可有效屏蔽傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中通過(guò)外力進(jìn)行身體支撐的不足。比如，使用波速球進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是一個(gè)比較常用的方式，通過(guò)增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性力量進(jìn)行平衡力訓(xùn)練。再如，在使用瑞士球時(shí)，高中籃球運(yùn)動(dòng)員可以自然狀態(tài)坐在上面，雙手放在球上保持平衡，彈力帶應(yīng)繞過(guò)大腿，然后慢慢上伸大腿拉動(dòng)彈力帶，并兩側(cè)交替。雖然這類(lèi)練習(xí)對(duì)于高中籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)有一定的難度，不過(guò)教練員可安排在他們經(jīng)歷過(guò)基礎(chǔ)的單一器械訓(xùn)練或基本的徒手訓(xùn)練之后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量需達(dá)到中級(jí)水平以上。

三、在不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)

在不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)是核心力量訓(xùn)練的提升階段，在高中籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)負(fù)重機(jī)械強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，雖然能夠提升力量，不過(guò)教練員需充分考慮到高中學(xué)生的身體素質(zhì)，注意不能超出他們的身體負(fù)荷，以免產(chǎn)生負(fù)面作用。比如，高中籃球運(yùn)動(dòng)員可使用波速球進(jìn)行仰臥訓(xùn)練，將脊椎腰部放在球的頂部，抬起雙腿膝蓋保持90°彎曲，上肢進(jìn)行杠鈴上下屈伸；或者他們仰臥在波速球上，進(jìn)行下肢屈膝90°，上肢使用輕型機(jī)械拉、推、舉，在軀體左右搖擺狀態(tài)下進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。同時(shí)，高中籃球運(yùn)動(dòng)員也可利用平衡盤(pán)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，雙腳站立在平衡盤(pán)上，雙腿叉開(kāi)比雙肩稍寬，雙手抓舉杠鈴做出快速的上下蹲動(dòng)作，在整個(gè)過(guò)程中應(yīng)控制好身體，保持呼吸均勻、姿勢(shì)穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員后腿以波速球?yàn)橹纬使綘?，雙手緊抓杠鈴下蹲，確保腳部位置穩(wěn)定和身體垂直。另外，在不平衡狀態(tài)下課采用雙人訓(xùn)練模式，以此提升高中籃球運(yùn)動(dòng)員的整體發(fā)力與身體控制能力。諸如，可使用兩個(gè)波速球，兩名運(yùn)動(dòng)員的雙腳相向而站立在上面，兩腳分開(kāi)和肩部同寬，兩人雙手交叉相握，一起向下進(jìn)行半蹲且相互角力。

四、總結(jié)

在高中籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，需避免訓(xùn)練受到的單一化和模式化，教練員需結(jié)合高中生的身體素質(zhì)情況與籃球運(yùn)動(dòng)的具體特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃、設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，訓(xùn)練方式要突出多樣化色彩，全面提升他們的核心力量。

參考文獻(xiàn)：

[1] 王曉杰.核心力量訓(xùn)練對(duì)高中籃球特長(zhǎng)生專(zhuān)項(xiàng)體能的影響[D].魯東大學(xué).2014.

[2] 李江海.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[D].云南師范大學(xué).2015.

[3] 孔祥祎.核心力量訓(xùn)練在高中籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[D].西安體育學(xué)院.2014.