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    從綠豆到綠豆芽,營養(yǎng)增加了多少

    2016-10-20 00:12:17云無心
    飲食科學 2016年8期
    關鍵詞:綠豆芽植酸單寧

    云無心

    在中國的五谷雜糧中,綠豆具有超然的地位。綠豆湯“解暑”“解毒”的說法深入人心,夏天喝綠豆湯在一些地區(qū)已成為習慣。

    綠豆含有超過20%的蛋白質(zhì),雖然說綠豆蛋白的氨基酸組成不算理想,缺乏含硫的半胱氨酸和甲硫氨酸,單獨滿足人體氨基酸需求的能力比起雞蛋、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白要差,但是它富含賴氨酸。中國人的主食大米則正好相反,大米蛋白富含半胱氨酸和甲硫氨酸,而缺乏氨基酸。綠豆配米飯,互相彌補了對方氨基酸組成上的不足,大大提高了滿足人體氨基酸的需求能力。

    綠豆中的主要成分是碳水化合物,通常超過60%。其中約有四分之一是膳食纖維,另外還有相當部分是抗性淀粉。它們都能讓人產(chǎn)生“飽”的感覺,但不被消化吸收,因而不會產(chǎn)生熱量——這樣的特性,比較有利于減肥和糖尿病人控制血糖。

    綠豆的微量營養(yǎng)成分中,B族維生素和鐵、鎂、鋅等礦物質(zhì)很值得稱道。尤其是葉酸和鐵,是一般食譜中比較容易缺乏的。因為品種和種植的差異,具體某一批綠豆的營養(yǎng)組成可能有不小的差別,我們可以在美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)庫里找到一個平均值來做參考。65克綠豆中所含的葉酸,就可以滿足一個成年人一天的需求。100克綠豆中所含的鐵,也相當于成年人每天需求量的一半。

    不過,綠豆中有植酸、單寧等影響鐵吸收的“反營養(yǎng)物質(zhì)”,使得綠豆中的鐵吸收率比較低。當綠豆發(fā)芽時,植酸和單寧會被分解,從而降低對鐵吸收的抑制作用。另一方面,發(fā)芽會產(chǎn)生大量的維生素C。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù),含有相同熱量的綠豆芽和綠豆,前者的維生素C是后者的30倍以上。維生素C能促進鐵的吸收,加上植酸和單寧被分解所降低的抑制作用,綠豆發(fā)芽會大大促進鐵的吸收率。

    綠豆發(fā)芽所帶來的好處還不僅于此。綠豆中的維生素K含量不高,100克干綠豆只能提供成年每日需求量的9%,而100克綠豆芽就提供超過30%的維生素K??紤]到100克綠豆可以長出1千克以上的豆芽,在相同熱量的基準上比較,從綠豆到綠豆芽,維生素K的含量增加了大約40倍。

    除了維生素C和維生素K,綠豆長成豆芽還伴隨著B族維生素的大幅增加。除了本來含量已經(jīng)能夠很高的葉酸(維生素B9)和維生素B1,其他B族維生素都有一倍到數(shù)倍的增加。

    需要注意的是,綠豆發(fā)芽是在溫暖濕潤的環(huán)境中進行的,而這也是各種細菌生長的極佳條件。也就是說,綠豆芽中存在致病細菌的可能性相當高。綠豆需要長時間烹煮才會讓人覺得可口,所以即便有細菌也會被充分殺滅。而綠豆芽很鮮嫩,只需輕微加熱就可以吃,甚至有人愿意生吃。如果綠豆芽感染了致病細菌,又沒有經(jīng)過充分加熱,此時食用綠豆芽出問題的可能性就會非常大。

    在美國,許多米粉、面條、炒飯等亞洲食物,和沙拉、三明治等西方食物,都有人使用只經(jīng)過輕微烹飪甚至是生的綠豆芽,這實際上是不安全的。這里需要再次強調(diào),包括綠豆芽在內(nèi)的各種豆芽,一定要充分加熱才能安全食用!

    編輯/陳致文

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