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    對(duì)抗霧霾的健康飲食忠告

    2016-09-26 01:01:01范志紅
    37°女人 2016年2期
    關(guān)鍵詞:霧霾胡蘿卜素微粒

    ·范志紅

    對(duì)抗霧霾的健康飲食忠告

    ·范志紅

    最近頻繁“爆表”的嚴(yán)重霧霾,讓人們深深意識(shí)到,未來的日子,與霧霾的抗?fàn)帉⑹且粓龀志脩?zhàn),我們正式進(jìn)入了拼PM2.5、拼口罩、拼凈化器、拼肺時(shí)代。

    靠飲食能清除霧霾的危害嗎

    不管拼什么,首先拼的是知識(shí)。經(jīng)常會(huì)有人問:“我們吃點(diǎn)什么才能清除霧霾的危害呢?吃木耳、銀耳還是吃豬血來清肺?”中國人的思維當(dāng)中,特別喜歡用吃來解決一切問題。其實(shí),無論怎么吃都沒法清除霧霾。食物畢竟是從嘴里進(jìn)去,在小腸吸收;而PM2.5微粒是從鼻子里進(jìn)去,在肺里沉積,這兩條路完全不重合。

    即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質(zhì)能夠結(jié)合粉塵微粒,也只能結(jié)合那些從嘴里進(jìn)去的微粒,至于肺泡里的粉塵微粒,它們就實(shí)在夠不著了。所以想用某種食物來結(jié)合微塵、清除霧霾的想法,并不靠譜。

    但是科學(xué)的飲食卻能很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。研究證明,PM2.5這類微細(xì)顆粒物進(jìn)入肺泡之后,很難被人體清除,它會(huì)引起人體的氧化應(yīng)激水平提高,炎癥反應(yīng)水平升高。那么,我們?cè)谏攀钞?dāng)中,就可以注意適當(dāng)多吃一些有利降低炎癥反應(yīng)、有利提高人體抗氧化能力的食物。

    再考慮到空氣污染會(huì)對(duì)肺癌風(fēng)險(xiǎn)、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病等方面的影響,我們就可以通過飲食和生活習(xí)慣去降低危害發(fā)生的可能性。

    到底應(yīng)該怎么吃

    從目前的研究證據(jù)來看,有利于減輕霧霾損害的營養(yǎng)素主要是以下幾個(gè)類別:

    富含抗氧化物質(zhì)的食物

    蔬果中的各種多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用,它們能降低身體的氧化應(yīng)激程度。

    如果原來吃蔬菜水果比較少,那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較深的品種,因?yàn)轭伾畹氖吖寡趸砸脖容^強(qiáng),比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果,在同樣食量時(shí)的效果就比桃子、梨子之類強(qiáng),黃桃比白桃強(qiáng),紫薯比白肉甘薯強(qiáng)。

    富含Ω-3脂肪酸的食物

    Ω-3脂肪酸(魚油中的DHA,及亞麻籽油、紫蘇籽油等)有降低炎癥反應(yīng)的作用。國外研究發(fā)現(xiàn),在污染環(huán)境中的老年人增加Ω-3脂肪酸之后,和沒有增加的人相比,心血管方面的指標(biāo)會(huì)有所改善。對(duì)于沒有貧血問題的人來說,可以適當(dāng)調(diào)整魚和肉的比例,減少升高炎癥反應(yīng)的紅肉(特別是牛羊肉),特別是少吃煙熏燒烤肉類(它們的氧化程度更高,且含致癌物),增加魚類水產(chǎn)的比例。

    富含胡蘿卜素和葉綠素的食物

    胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素,菠菜、莧菜、小油菜、芥藍(lán)等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學(xué)毒物的致突變作用,而胡蘿卜素在身體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A,有利于上皮組織(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等)的抵抗力和修復(fù)能力。

    如果維生素A缺乏,人體的呼吸道黏膜抵抗力下降,在霧霾環(huán)境中,豈不是雪上加霜嗎?按中國膳食指南的推薦,每天應(yīng)當(dāng)吃半斤左右深綠色的葉菜,胡蘿卜也宜常吃。

    同時(shí),橙黃色和深綠色的蔬菜水果對(duì)預(yù)防肺癌等多種癌癥有益,對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益,也是流行病學(xué)研究所認(rèn)可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風(fēng)險(xiǎn)上升,增加呼吸道炎癥,增加心腦血管疾病發(fā)作的危險(xiǎn),那么所有幫助預(yù)防這些疾病的有益因素都可以說成是“對(duì)抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對(duì)抗霧霾”的傳說,大概就是這樣的道理。

    富含維生素的食物

    初步研究表明,維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養(yǎng)素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害,比如被大氣污染所苦的哮喘兒童,在增加維生素C和維生素E攝入之后,癥狀會(huì)減輕一些。這就提示人們,日常生活中,一定要注意自己和孩子所吃食物的營養(yǎng)質(zhì)量,盡量從新鮮天然食物中獲得保護(hù)。那些只有油、糖、淀粉,卻缺乏各種維生素和保健成分的東西,比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點(diǎn)、淀粉小吃之類,是不值得常吃的。

    Tips:不建議服用營養(yǎng)添加劑

    不建議人們?yōu)榱说挚轨F霾而刻意服用大量抗氧化物質(zhì)增補(bǔ)劑,或者大劑量的維生素增補(bǔ)劑。我國所批準(zhǔn)銷售的復(fù)合維生素增補(bǔ)劑劑量較小,安全性還是比較高的,但國外有些產(chǎn)品劑量很大,不建議長期使用。因?yàn)槭澄锸嵌喾N成分混合作用,安全性更高;而保健成分增補(bǔ)劑是單一因素作用,如果使用不當(dāng),有可能產(chǎn)生負(fù)面作用。

    說到底,在環(huán)境污染沒法短期解決的情況下,我們所能做的,就是增強(qiáng)自身的抵抗能力,擁有營養(yǎng)健康的飲食和生活習(xí)慣。

    (若子摘自《北京青年報(bào)》2015年12月3日)

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