夜里睡不好，怎么調(diào)

范志紅

夏天炎熱，本來睡眠質(zhì)量就容易下降，再加上工作忙，作為女性還要操心家務(wù)孩子，精神壓力大，也會影響到睡眠質(zhì)量。不過，只要調(diào)整生活狀態(tài)，多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。

生活狀態(tài)怎么調(diào)整

調(diào)飲食

增加鈣和鎂的攝入量。未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。

增加B族維生素的攝入量。B族維生素為多種神經(jīng)遞質(zhì)制造所需。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷類食物，有利于改善睡眠質(zhì)量。

建議每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。

晚餐不要距離睡眠太近。晚餐菜肴要少油少辣少鹽，盡量不食油膩食物。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠，油膩的食物和過多的肉類也會使消化負(fù)擔(dān)加重而影響睡眠。當(dāng)然，饑餓感也會帶來入睡困難。如果晚餐吃得少些，擔(dān)心睡前餓，可以在9點(diǎn)多鐘喝杯牛奶或酸奶作為夜宵。

調(diào)整飲品。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人不要在白天疲勞困倦時為了振作精神而喝咖啡和濃茶，也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。酒精能讓人放松，但也會降低睡眠質(zhì)量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數(shù)。

調(diào)運(yùn)動

每天至少做半小時運(yùn)動。運(yùn)動能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松。大家都有體驗(yàn)，出門旅游爬山走路幾個小時之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力勞動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。

如果只能晚上運(yùn)動，最好距離睡覺前1小時結(jié)束運(yùn)動，而且不做興奮性、競爭性的運(yùn)動。如果晚上運(yùn)動之后就無法正常入睡，那就換一種運(yùn)動形式，或者換運(yùn)動時間。

調(diào)情緒和環(huán)境

不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，如果可能的話，多向家人表達(dá)愛意，擁抱親吻他們。說些溫暖的話，能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮。

創(chuàng)造盡可能黑暗的睡眠環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn)，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。

把電腦、手機(jī)和iPad請出臥室。有研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質(zhì)量。如果這些都做不到呢？直接戴個眼罩，或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛，習(xí)慣之后會感覺非常舒服、安心。

吃什么有助于睡眠

調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物

如果長期攝入鋅、銅不足，那么一段時間后，人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好的睡眠。

富含松果體的食物

夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)入中年以后，人體內(nèi)的松果體素會逐漸減少，40歲時為青年時的1/4；50歲時為1/6：60歲時會降到1/10。因此，中老年人可以通過補(bǔ)充富含松果體素的食物來促進(jìn)睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

對抗咖啡因的食物

茶的興奮作用會影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁含的物質(zhì)可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

抑制5-羥色胺的食物

如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。

（摘自作者的微信公眾號）