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    讓嘴巴和健康一起去旅行

    2016-09-19 02:40:32
    女友 2016年10期
    關(guān)鍵詞:番茄紅素咖喱姜黃

    美景美食同在前,才是人生正經(jīng)事,身體和心靈都在路上的時(shí)候,記得把健康也帶上呀!看過(guò)了許多風(fēng)景的同時(shí),也不要忘了get各地流傳的“綠色”飲食習(xí)慣:為什么地中海的人們愛吃橄欖油拌青菜?法國(guó)紅酒燴牛排真能創(chuàng)造不老神話?咖喱的神奇到底給印度人帶來(lái)了什么福利?不同國(guó)度的飲食風(fēng)格中,都有怎樣的健康密碼呢?一路高歌著吃吃吃的吃貨們,如何在旅行中吃出健康,吃出逼格,就讓CUTE告訴你吧!

    《中國(guó)居民膳食指南(2016)》新鮮出爐,可很多人依舊對(duì)膳食寶塔是個(gè)啥一頭霧水。一天應(yīng)該吃多少克米飯、蔬菜?怎么吃才能配比得到最優(yōu)營(yíng)養(yǎng)?這道《中國(guó)居民膳食指南》中最簡(jiǎn)單的問題,大街小巷都逛遍的資深吃貨都不一定能準(zhǔn)確說(shuō)出。以下幾組數(shù)據(jù),能幫你在吃貨遍地的世界殺出一條路:吃過(guò)的店再多,也不如懂吃來(lái)得實(shí)在。

    1. 250~400克:作為管飽大軍,谷薯類食物不僅是一日三餐的扛把子,也是支撐起整個(gè)膳食平衡的頂梁柱。谷薯類主要為我們提供碳水化合物,人體50%的能量都是來(lái)源于此哦??茖W(xué)的配比應(yīng)該是谷(大米、小麥等)、豆類(黃豆、綠豆等)占總量的50%,薯類(土豆、山藥等)占50%。

    2. 300+克:蔬菜水果能為人體提供多種維生素、礦物質(zhì),其中富含的膳食纖維能夠幫助通便排毒,而炒得很火的植物化學(xué)物,也多是來(lái)自于蔬菜水果。為了保障生理機(jī)能,每天應(yīng)攝取蔬菜300~500克,其中深色蔬菜占50%;而水果每天200~350克就夠啦!

    3. 4-兩:魚禽蛋肉能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白,但不宜多食,每天攝取的魚禽蛋肉總量應(yīng)該小于4兩(200克),且應(yīng)該在禽、畜、水產(chǎn)品、雞蛋之間均衡分配,每種約為50克。以雞蛋為量化標(biāo)準(zhǔn),也就是一個(gè)雞蛋大小就OK啦!

    4. 25-克:一日三餐烹調(diào)用油應(yīng)該少于25克,每天攝入的糖和男性日均飲酒量也最好能控制在25克以下,差不多瓷湯勺兩勺左右。女生的安全線就更低啦,如果想小酌,記得15克就好。

    日常的一日三餐可以按照膳食指南的細(xì)分碼全了做,可如果出門在外呢?別怕,各地的美食中也自有其健康密碼。吃出異國(guó)情調(diào)的同時(shí),還能了解他山之石可以攻玉的食補(bǔ)傳統(tǒng)。哪天在家蝸居,也不妨礙你做上幾道異國(guó)健康大餐,配上營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)注解,會(huì)比單PO美圖獲贊更多哦!

    圣托里尼島只有兩種顏色,藍(lán)白交織,似乎沒有比這更符合小清新的定義了。就連飲食也是極度迎合著整座城市的審美,希臘最具特色的飲食風(fēng)格有著官方的學(xué)名——地中海式飲食。放心,這種以全麥、蔬菜、深海魚和橄欖油等為主料的飲食習(xí)慣,并不會(huì)將我們的發(fā)型變成“地中海”,而是能夠顯著降低心血管和癌癥等慢性病的發(fā)病幾率。它建議盡可能少地?cái)z入動(dòng)物脂肪,卻極力倡導(dǎo)每天至少食用3勺橄欖油,以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸不僅能夠降低血液中的甘油三酯從而降低血液黏稠度,避免心腦血管疾病的發(fā)生,還能改變細(xì)胞膜的特性,修復(fù)細(xì)胞,對(duì)癌癥的預(yù)防也有一定作用。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院曾經(jīng)對(duì)數(shù)萬(wàn)名希臘人進(jìn)行過(guò)調(diào)查,也佐證了地中海飲食預(yù)防慢性病的效果。

    飲食要點(diǎn)

    谷類、豆類多多益善:此類食物中含有較多B族維生素和礦物質(zhì)鉀,鉀可幫助降低血壓,B族維生素可營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。

    低脂飲食:脂肪攝入最多占膳食總量的35%,應(yīng)以不飽和脂肪酸(魚類、橄欖油)為主,飽和脂肪酸占比不超過(guò)7%。

    適量的乳制品:每天300克牛奶及乳制品,如酸奶、乳酪等,最好選用脂肪含量較低的脫脂產(chǎn)品;

    每周兩次魚類:選擇深海魚(金槍魚、沙丁魚等),因?yàn)槠渲泻胸S富omega-3脂肪酸。

    每月一次紅肉:紅肉指豬牛羊等哺乳動(dòng)物的肉類及加工肉(香腸、火腿等),因飽和脂肪含量高,所以攝入總量不能超過(guò)450克。

    印度當(dāng)?shù)氐膫€(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣極差,人口眾多又地處熱帶,是極易受到傳染病青睞的地區(qū),不過(guò)癌癥的患病率卻顯著低于中國(guó)和日本等亞洲國(guó)家。而造成如此反差的原因,走到印度大街上隨便一聞,就能知道——沒錯(cuò),那就是咖喱啊!正宗的印度咖喱是由丁香、小豆蔻、姜黃等香料調(diào)配而成的,除了貢獻(xiàn)出辛辣獨(dú)特的口感,其中的姜黃還是一味地道的藥材。在印度醫(yī)學(xué)的《阿育吠陀藥典》中,姜黃是用來(lái)治療皮膚外傷的絕好藥材。而在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究中,從姜黃中提煉的姜黃素成了治療癌癥、關(guān)節(jié)炎甚至對(duì)抗老年癡呆的新希望。姜黃素參與調(diào)控了人體細(xì)胞膜的八十多個(gè)信號(hào)通路,其中包括促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng)的細(xì)胞核因子,姜黃素通過(guò)抑制信號(hào)通路而抑制該因子,從而發(fā)揮防癌治癌的作用。

    飲食要點(diǎn)

    雞肉才是黃金搭檔:咖喱誕生的最初意圖,是為了掩蓋羊肉的膻氣,但咖喱并不適合和羊肉同食,因?yàn)榭о旧淼男晾焙脱蛉獾臏匮a(bǔ),容易引發(fā)上火??о艽龠M(jìn)雞肉蛋白質(zhì)和磷脂在胃腸道的吸收,富含蛋白質(zhì)的雞肉,才是咖喱的黃金搭檔。

    感冒了,來(lái)碗冬陰功湯吧:國(guó)外研究發(fā)現(xiàn),不少香料都具有對(duì)抗病毒的功效,辛辣咖喱中的辣椒富含維生素C,能夠增強(qiáng)免疫力;而姜黃素又有極強(qiáng)的抗炎殺菌效果,咳嗽喉嚨痛時(shí),來(lái)一碗再合適不過(guò)。

    美國(guó)農(nóng)業(yè)部曾展示過(guò)這樣一份飲食報(bào)告:相較于美國(guó)而言,法國(guó)人均每天要多進(jìn)食30克的脂肪,而法國(guó)黃油、豬肉甚至奶酪的消耗也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)美國(guó)??墒?,即便是攝入了如此大量的飽和脂肪酸,法國(guó)人因心血管疾病死亡的概率仍舊小于美國(guó)。經(jīng)過(guò)數(shù)十年的研究發(fā)現(xiàn),這與法國(guó)人熱愛紅酒有關(guān)。這就是著名的“法國(guó)悖論”。紅酒對(duì)心血管疾病的防治作用,主要?dú)w功于紅葡萄酒中的花青素和白藜蘆醇。前者能夠抑制機(jī)體產(chǎn)生過(guò)多的組胺,從而改善血管壁的通透性,有利于血液循環(huán);后者是一種植物化學(xué)物,能夠有效地抑制血小板的凝集,同樣對(duì)改善血液循環(huán)具有重要作用。

    飲食要點(diǎn)

    葡萄皮別丟掉:葡萄酒中的精華——花青素和白藜蘆醇,都存在于葡萄皮中。而直接進(jìn)食葡萄皮不僅存在農(nóng)藥殘留,且葡萄皮過(guò)于酸澀,極為影響口感。葡萄酒的釀制,不僅解決了上述問題,而且通過(guò)發(fā)酵,使得上述兩種物質(zhì)更易被身體吸收。

    消化不良,來(lái)杯酒:作為佐餐的飲品,葡萄酒中富含的單寧物質(zhì),能夠使胃腸肌肉收縮頻率加快,促進(jìn)胃液的分泌,從而起到助消化的作用。

    同為葡萄酒,紅白也有差:紅葡萄酒中,白藜蘆醇的含量為1微克/升,是白葡萄酒的5倍。最佳的飲用時(shí)間為下午6點(diǎn)左右,因?yàn)榇丝探饩泼傅暮空蹈叻濉?/p>

    美國(guó)有句稱贊蘋果的諺語(yǔ):“一天一蘋果,醫(yī)生遠(yuǎn)離我。”而同樣有“金蘋果”之稱的西紅柿,在意大利也獲得了同樣的肯定:“當(dāng)番茄變紅的時(shí)候,醫(yī)生的臉就變綠了。”無(wú)論是西紅柿意面還是番茄燉牛肉,統(tǒng)統(tǒng)都是意大利人最愛的飲食。研究發(fā)現(xiàn),每天吃80克熟西紅柿,也就是一個(gè)半雞蛋大小,就能夠改善高脂飲食帶來(lái)的血管傷害,實(shí)現(xiàn)對(duì)動(dòng)脈硬化的預(yù)防作用。而如此神奇的背后,是番茄紅素在發(fā)飆。作為自然界最強(qiáng)力的抗氧化劑之一,番茄紅素清除自由基的效率是維生素E的一百倍。

    飲食要點(diǎn)

    熟吃比生吃更靠譜:維羅納大學(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)研究,發(fā)現(xiàn)高溫能夠破壞番茄的細(xì)胞壁,讓更多的番茄紅素得以釋放,從而更能發(fā)揮抗氧化的功效,保護(hù)心血管。

    加油——加橄欖油:番茄紅素是維生素A的前體物質(zhì),和維生素A一樣,屬于脂溶性營(yíng)養(yǎng)素。因此用油烹炒食用,才能在人體內(nèi)被吸收。

    番茄醬賽高:生吃一個(gè)番茄只能攝入0.05毫克的番茄紅素,而番茄醬中番茄紅素的含量卻異常豐富。那是因?yàn)橹苽湟粐嵅缓砑觿┑奶烊环厌u,需要用到近五噸番茄,當(dāng)然肯德基的番茄醬不屬于此列。

    早餐:一晚上長(zhǎng)時(shí)間的睡眠消耗,體內(nèi)儲(chǔ)存的功能糖原幾乎已經(jīng)耗竭,所以早餐應(yīng)該在8點(diǎn)30分之前完成,并且要攝入較多的碳水化合物,所以早餐應(yīng)以米粉、面條等食物為主;同時(shí)要均衡營(yíng)養(yǎng),補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。早餐的熱量應(yīng)占全天熱量的30%。

    午餐:承擔(dān)著承前啟后重任的午餐,不僅要填補(bǔ)一上午工作的消耗,還要為下午的繼續(xù)奮戰(zhàn)儲(chǔ)備能量,所以中餐應(yīng)該盡可能地豐富,提供熱量應(yīng)占全天熱量的40%。且最晚進(jìn)食時(shí)間最好不要超過(guò)下午1點(diǎn)。

    晚餐:晚上基本上屬于放松休閑時(shí)間,能量消耗較白天少,因此不宜過(guò)多進(jìn)食,以免給胃腸造成負(fù)擔(dān)。但是距離下一餐的進(jìn)食相隔時(shí)間較長(zhǎng),所以應(yīng)該選擇能夠帶來(lái)更強(qiáng)飽腹感的食物,如熱量較低、纖維含量高的粗糧、水果等。晚餐的時(shí)間不宜過(guò)早,以下午6點(diǎn)至8點(diǎn)為佳。

    DASH飲食:這是一款針對(duì)高血壓設(shè)計(jì)的飲食方式,美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院推薦:堅(jiān)持DASH飲食兩周后血壓會(huì)下降,八周即可減少降壓藥的用量。最顯著的特征為極大地降低了日均鈉攝入(每日2.3g),其通過(guò)食用松子等堅(jiān)果,而補(bǔ)充更多的鎂和鉀。每天雖然能夠有2000大卡的熱量攝入,但是基本依靠全谷物、蔬菜水果以及奶制品支撐。每周最多可食用甜點(diǎn)5份,每份的含糖量在一湯匙以下。

    TLC飲食:全麥、低脂牛奶、無(wú)糖酸奶、雞肉……TCL采用的是一套全面低脂的飲食方式,對(duì)于降低膽固醇效果明顯。最好不吃紅肉,嚴(yán)格抵制油炸,風(fēng)格類似地中海飲食,同屬小清新。

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