健康游泳

每年夏天我們都能看到泳池溺水的新聞，這讓大家對(duì)游泳心存顧慮。游泳該如何避免抽筋？又該如何應(yīng)對(duì)抽筋？抽筋之后當(dāng)天是否必須停止游泳？

A：在多數(shù)情況下，泳池中發(fā)生的意外與抽筋有關(guān)。想要預(yù)防抽筋，首先是做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，喚醒每個(gè)關(guān)節(jié)。一般充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)需10～15分鐘，包括肩部、腿部、腰部等各個(gè)部分活動(dòng)及拉伸動(dòng)作。另外在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前后可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充體力；之后剛開(kāi)始游泳時(shí)，一定要從低強(qiáng)度的慢游開(kāi)始，在10～15分鐘放松悠游之后再逐漸過(guò)渡到正常或更高強(qiáng)度的游泳。這些小細(xì)節(jié)對(duì)預(yù)防抽筋都會(huì)有所幫助。

游泳時(shí)最常見(jiàn)的是小腿或腳趾抽筋。一旦發(fā)生就應(yīng)先上岸進(jìn)行拉伸，讓僵硬的肌肉盡快恢復(fù)正常。在此教你一個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸方法：站在池邊，讓抽筋的腳盡量繃直，另一只腳彎曲，做稍息的動(dòng)作。身體的重心移到抽筋的那只腳上，利用體重對(duì)抽筋的腳施壓，從而進(jìn)行拉伸。除了拉伸，你也可以坐在泳池邊，對(duì)僵直的小腿進(jìn)行高頻的揉搓和晃動(dòng)，以此打開(kāi)肌肉的緊度直至肌肉完全放松下來(lái)，恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的狀態(tài)。

對(duì)抽筋的人來(lái)說(shuō)，當(dāng)天不能再進(jìn)行高強(qiáng)度的游泳了，但立刻停止游泳對(duì)下一次運(yùn)動(dòng)也并不利。相反，當(dāng)肌肉恢復(fù)到原先狀態(tài)后，你可以下水慢游至結(jié)束，這樣下一次游泳時(shí)肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性會(huì)更好。

去年自從患過(guò)中耳炎后，耳朵常會(huì)出現(xiàn)黃色分泌物，很擔(dān)心游泳會(huì)誘發(fā)或加重中耳炎。若不慎進(jìn)水，如何有效清除耳中積水，預(yù)防發(fā)炎？

A：耳內(nèi)是否會(huì)進(jìn)水和游泳方式大有關(guān)系。蛙泳、仰泳游泳時(shí)，耳朵露在水上，耳內(nèi)進(jìn)水的狀況并不多見(jiàn)；而自由泳由于不斷轉(zhuǎn)換側(cè)身，容易出現(xiàn)進(jìn)水的狀況。但是，無(wú)論是否感覺(jué)耳內(nèi)進(jìn)水，上岸第一件事就是用棉簽輕輕擦拭耳內(nèi)，吸干水分；若感覺(jué)進(jìn)水可采用單腳跳的方法排水。如果這兩種方法都不見(jiàn)效，仍感覺(jué)耳內(nèi)有水，可以試試這個(gè)方法：把頭側(cè)向進(jìn)水的那邊，用盛滿(mǎn)水的眼藥水瓶向另一側(cè)耳朵灌水，例如右耳進(jìn)水，頭向右側(cè)傾，向左耳灌水，當(dāng)感覺(jué)有熱水從右邊流出時(shí)，向兩邊用力甩甩頭，將水甩出甩凈即可。這是因?yàn)樽笥叶窍嗤ǖ?，?dāng)你側(cè)頭灌水時(shí)，壓力會(huì)促使耳內(nèi)的水從另一側(cè)流出。只要在游泳后及時(shí)排盡耳內(nèi)積水，就不用為誘發(fā)或加重中耳炎而擔(dān)憂(yōu)了。

我有鼻炎，每次夏天游泳后總覺(jué)得鼻子有種說(shuō)不出的不適感，容易打噴嚏甚至引發(fā)鼻炎。但是游泳時(shí)用鼻夾，我又覺(jué)得很不習(xí)慣。我該怎么辦？難道要為此放棄游泳了嗎？

A：不用那么悲觀。戴鼻夾游泳一方面需要克服不適感，另一方面它會(huì)阻礙你在泳池的發(fā)揮，所以我們也并不推薦游泳者為防鼻炎而用鼻夾。

其實(shí)，鼻炎者沒(méi)必要為鼻炎困擾而放棄游泳，相反堅(jiān)持游泳能增強(qiáng)體質(zhì)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看對(duì)預(yù)防鼻炎反而有利無(wú)害。只不過(guò)每次游泳之后他們需要做好一項(xiàng)功課——清洗鼻腔。在游泳時(shí)雖然不用鼻子呼吸，但難免有異物、細(xì)菌進(jìn)入鼻腔，清洗就是清除它們的必要步驟。最簡(jiǎn)單的清洗方式是回家后打一盆水，把臉埋進(jìn)水里，用嘴吸氣，鼻子吐氣，用這種方式清洗5～6分鐘即可。

聽(tīng)說(shuō)游泳時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)引發(fā)游泳肩，是真的嗎？如何預(yù)防游泳肩？

A：這種說(shuō)法并不完全正確。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，游泳肩和游泳的頻率并沒(méi)有太大關(guān)系，游泳肩的發(fā)生主要和泳姿不正確，導(dǎo)致肩膀受力太大有關(guān)。

要想預(yù)防游泳肩，最重要、最關(guān)鍵的是游泳前做充分的肩部準(zhǔn)備活動(dòng)。肩部準(zhǔn)備活動(dòng)分兩種：小繞肩和大繞肩。做小繞肩時(shí)，將雙手搭在肩上向前或向后做畫(huà)圈動(dòng)作，它能幫你打開(kāi)肩部范圍的小韌帶；大繞肩則是將手臂伸直做前后畫(huà)圈動(dòng)作，這不僅能喚醒肩部肌肉，而且使手臂、胸肌、背肌等肌肉群都參與進(jìn)來(lái)，打開(kāi)了游泳所需的整個(gè)肌肉群。充分的繞肩運(yùn)動(dòng)大約需占時(shí)10分鐘左右，費(fèi)時(shí)不多但能幫你最大限度地避免游泳帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害。游泳結(jié)束后，該如何合理補(bǔ)水、補(bǔ)充體力呢？

A：游泳結(jié)束后不宜立刻補(bǔ)水。因?yàn)樵诟邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，身體正處于亢奮狀態(tài)，血液循環(huán)也特別快，因此這時(shí)補(bǔ)水人體不易吸收。最好等半小時(shí)后，等身體慢慢回歸平靜、放松狀態(tài)再補(bǔ)水。

在種類(lèi)的選擇上，富含礦物質(zhì)和維生素的水果和運(yùn)動(dòng)飲料當(dāng)然是首選啦?；诖藭r(shí)是身體吸收的旺盛期，若是想要減肥的胖美眉，宜選低糖類(lèi)水果，例如蘋(píng)果、橙子等；而肌肉塊不明顯的瘦美眉，若想向運(yùn)動(dòng)型美人發(fā)展，則可選擇高糖類(lèi)水果，夏季的當(dāng)季水果西瓜就是不錯(cuò)之選。

聽(tīng)說(shuō)游泳不當(dāng)也會(huì)給腿和膝蓋帶來(lái)?yè)p傷，造成游泳膝。哪種游泳方式容易導(dǎo)致這種問(wèn)題呢？有什么避免其發(fā)生的好辦法嗎？

A：游泳膝好發(fā)于蛙泳游泳者的身上。如果長(zhǎng)時(shí)間鐘情于這一種泳姿，例如連續(xù)幾個(gè)月游蛙泳，而且每次游泳前忽視熱身運(yùn)動(dòng)，那么患游泳膝的可能性就會(huì)大大提高。由于蛙泳是初學(xué)者的入門(mén)課程，有些人學(xué)會(huì)這一種游法后就長(zhǎng)期運(yùn)用這一種游泳方式，這類(lèi)人也極可能因此患上游泳膝。至于其他泳姿，如自由泳、仰泳，由于腿呈直上直下擺水姿勢(shì)，因而無(wú)需擔(dān)憂(yōu)。

若想避免游泳膝，最重要的依然是充分熱身，而膝蓋的準(zhǔn)備活動(dòng)自然是逃不了的。在此教大家三個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作：

1.繞膝運(yùn)動(dòng)：雙腿并攏，雙手搭在膝蓋上，雙膝彎曲分開(kāi)往外繞圈，做10組后再雙膝往內(nèi)繞圈10組。

2.下蹲：下蹲，起立，10～15次。不用保持深蹲姿勢(shì)，蹲下后即刻起身，讓膝關(guān)節(jié)活絡(luò)起來(lái)。

3.勾腳背：靠墻站立，左腿直立，右小腿往后勾，藏于大腿后，保持身體挺直，右手勾住右腳背，保持1分鐘后換左腳。這個(gè)動(dòng)作不僅能打開(kāi)膝蓋韌帶，而且也是很好的壓腿動(dòng)作。