減肥先算能量賬

無論你是80千克，還是40千克，對于女生來說，好像永遠(yuǎn)都多了那么點兒肉。夏季，肥肉無處遁形，天天念著減肥、減肥，可如果你連千焦和大卡都分不清，如何談得上管住嘴，邁開腿，消耗熱量呢？學(xué)會算筆能量賬，可以讓你的減肥生活分分鐘提升一個level！

認(rèn)識計算單位，能量賬這樣換算

吃多少才不會發(fā)胖？我們先來看看這些有關(guān)能量、熱量的計算單位，之后再仔細(xì)算清楚這筆減肥賬吧！

千卡：也叫作大卡（kcal），它是熱量單位，1千卡=1000卡；

卡路里（cal）：簡稱“卡”是能量單位，廣泛使用在營養(yǎng)計量和健身手冊上。

國際標(biāo)準(zhǔn)的能量單位則是焦耳（kJ）。

它們的換算是這樣的：

1千卡=1大卡=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡/1大卡/1000卡路里（calore）=4.186千焦（kJ）

1卡=4.186焦耳

管好嘴巴避免攝入過多熱量

知道了能量與熱量的換算比例，想減肥，我們就得好好算算能量減肥賬了。一般來說，成人每天需要1500千卡的能量便可維持身體機(jī)能，我們每天攝入的能量不足以提供身體的能量消耗時，人體就會調(diào)用存儲的糖類和脂肪，當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時，減肥過程就開始了。可見，從嘴巴控制卡路里攝入是有效的減肥方法。

一般來說，1克糖（碳水化合物）或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約4千卡的熱量，而1克脂肪則能產(chǎn)生9千卡的熱量。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。由此可見，在選擇食物方面，我們需要多動動腦筋了。

評估能量兩步走

Step1： 記錄每天攝取食物的種類與數(shù)量

減肥期間，我們要學(xué)會記錄吃了什么，如谷類、薯類、蔬果、飲料、甜食、肉類、蛋類、豆制品、奶制品類等都要記清楚，同時還要記清楚這些食物各吃了多少的量。

Step2： 記錄食物能量

通過查找“食物成分表”，我們可以了解到每天所攝入食物所產(chǎn)生的能量，之后依照所吃的量相加后，可以獲得一天的能量攝入總量，從而做好記錄。

當(dāng)所攝入能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過1500千卡時，便要仔細(xì)研究如何減重了。

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借力打力，巧吃美物來瘦身

小幫手：發(fā)酵家族

No1.發(fā)酵奶家族

牛奶發(fā)酵后可制成酸奶、芝士。酸奶中所含有的乳酸菌可以調(diào)整腸道細(xì)菌生態(tài)，幫助有益菌正常繁殖，增加胃腸的蠕動，促進(jìn)新陳代謝。同樣屬于發(fā)酵奶家族中的芝士富含鈣質(zhì)，據(jù)研究顯示，豐富的鈣質(zhì)可以起到分解體內(nèi)脂肪的作用，讓身材恢復(fù)苗條。

No2.發(fā)酵豆家族

納豆由黃豆發(fā)酵而成，它所含有的醇素，食用后可幫助人體排除部分膽固醇，分解體內(nèi)酸化型脂質(zhì)，是很好的瘦身食物。

No3.醋家族

以含有淀粉、糖分或酒精的原料，加入醋酸菌后產(chǎn)生發(fā)酵作用而形成的醋品，含有豐富的膳食纖維、維生素及氨基酸成分，能促進(jìn)毛細(xì)血管的循環(huán)，改善因水分長期滯留體內(nèi)所造成的水腫現(xiàn)象，也能幫助分解脂肪與蛋白質(zhì)使其轉(zhuǎn)變?yōu)轶w能。而它富含的活性酵素，則有助于細(xì)胞的新陳代謝。

小幫手：無糖茶

餐后30分鐘來一杯無糖茶可最大限度地幫助體內(nèi)的脂肪大分子分解成小分子，從而快速被排出體外。當(dāng)然，這茶也不是亂選的，只有未發(fā)酵或是半發(fā)酵的茶，比如綠茶、烏龍茶等，才具有幫助體內(nèi)脂肪分解的作用喲！

提升飽腹感食物

我們還可以借助有咀嚼力和飽腹感強(qiáng)的食物來減肥，如全麥面包、五谷雜糧面包、糙米飯等等，它們纖維含量比較豐富，可增加咀嚼感。大多數(shù)蔬菜都有咀嚼感，但相對而言，深綠色有梗的蔬菜比瓜類更有嚼勁兒；此外，菌菇類也是有嚼勁兒又沒有多少熱量的好食物。另外，海鮮也可適量攝入，海鮮屬于蛋白質(zhì)類食物，而蛋白質(zhì)中含有多種氨基酸，對加速體內(nèi)多余的脂肪燃燒很有好處。

改變飲食習(xí)慣來減肥

No1. 控制零食攝入

肥胖不是一口吃出來的，如果忘記將“零食”納入總體規(guī)劃，或許你就與瘦無緣了。有些喜歡吃零食的朋友，一天吃的零食甚至超過三頓正餐能量，感覺吃得不多，殊不知積沙可成塔。所以控制零食攝入，對減肥非常重要。

No2. 細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽不僅利于消化吸收，還有利于控制進(jìn)食總量。每餐的用餐時間控制在20分鐘，有助大腦發(fā)出飽足感信號，避免攝入更多熱量。最初控制時間不習(xí)慣，不妨在心里數(shù)數(shù)，數(shù)一下，咀嚼一下；如此一來，不僅有助延長吃飯時間，對養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣也大有益處。為了延長吃飯的時間，多用些餐具也是好辦法，像吃西餐那樣，用刀又用叉，一頓飯下來沒個半小時結(jié)束不了，不僅吃得優(yōu)雅，同時也放慢了吃飯的速度呢！

No3. 限制鹽的攝入

鹽能刺激胰島素分泌，而胰島素偏偏屬于儲存激素，可以增加脂肪的合成和儲存。如果飲食中鹽攝入量偏多，就會起到催肥的作用。提到鹽，我們會直覺地想到食用精鹽，而我們這里說的是廣義上的食鹽，包括醬油、腌制食品等所有含鹽的食品。

No4.少食多餐看吃相

同樣份量的食物，分成小份，多次食用，可保證胃腸因為總感覺有食物在而降低饑餓感。如果感覺食物實在過少，進(jìn)餐時不妨在面前放個小鏡子，瞧瞧自己的吃相以分散注意力，可延長就餐時間。在外面吃飯時，為了保持自己良好的吃相也會不自覺地放慢就餐速度，從而避免攝入過多食物。

No5. 睡前管好嘴

減肥期間不提倡吃夜宵，睡前4小時不進(jìn)食可有效避免脂肪堆積。晚上仍要工作的朋友，為健康著想可適當(dāng)選擇水果、蘇打餅干、酸奶等食物；即便如此，睡前2小時也要確保不再進(jìn)食，以免增胖。