哪個(gè)食材是淀粉含量冠軍？

豆類的淀粉含量高嗎？馬鈴薯本身的淀粉含量如何？吃甜藕粉和西米露還不如喝小米粥？WH特邀范志紅老師——解答你心中對(duì)于淀粉的種種疑問。

大家對(duì)食物的淀粉含量的誤解多而普遍，比如：“減肥的時(shí)候不能吃土豆，因?yàn)樗牡矸酆刻吡恕保胺蹢l、粉絲、涼粉之類是豆子做的，所以豆類的淀粉含量特別高”，“大米、白面的淀粉含量就還好，吃起來沒有負(fù)擔(dān)”等。想要解開這些誤解，還得從淀粉的基本常識(shí)說起。

各類食物的淀粉含量

各種糧食，比如大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其實(shí)大同小異，大多數(shù)在70%至80%之間，彼此之間的差別只有幾個(gè)百分點(diǎn)而已。這是因?yàn)榧Z食的水分含量基本一樣，都很干，脂肪含量也都很低。一般來說，蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量略高點(diǎn)，淀粉含量就略少點(diǎn)。比如，小麥（面粉）和蕎麥的蛋白質(zhì)含量高于大米兩三個(gè)百分點(diǎn)，同時(shí)它們的淀粉含量也比大米低兩三個(gè)百分點(diǎn)。

和大米、白面相比，紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴之類等雜豆。不僅血糖指數(shù)低，淀粉含量也低一些。大米、白面和玉米含有75%至80%的淀粉，而雜豆只含50%至60%的淀粉。淀粉含量少了。那什么含量多了呢？是蛋白質(zhì)的含量多了。大米只合7%的蛋白質(zhì)。而各種雜豆的蛋白質(zhì)含量都保持在20%左右。不過，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)重要的事實(shí)：吃豆子特別扛餓。吃2兩大米煮的飯，如果菜吃得不多，那么會(huì)餓得比較快；但是吃2兩紅小豆煮的豆飯，吃起來會(huì)更覺得飽，而且餓的速度明顯比吃白米飯時(shí)要慢。所以，雜豆是節(jié)食減肥的好搭檔，在主食里加點(diǎn)雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類的蔬菜含有16%至24%的淀粉。如果按千重來算，土豆粉和大米的淀粉含量基本上一樣；但是別忘了，鮮土豆、鮮紅薯里面的水分含量很高，大約4斤鮮薯與1斤大米的淀粉含量相當(dāng)。因?yàn)?斤大米大概能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的淀粉含量大約為34%，所以1碗白米飯還是會(huì)比一碗蒸土豆的淀粉含量要多。因此就必須提醒大家了，吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥這類食物的時(shí)候，一定要扣減米飯、饅頭之類的主食，否則兩項(xiàng)加在一起，淀粉總量就太多了。但是，如果用同樣數(shù)量的蒸土豆來替代白米飯，那可是有利于減肥的。

人們對(duì)營養(yǎng)價(jià)值低的大米、白面從不嫌棄，卻對(duì)其他營養(yǎng)價(jià)值高的“非傳統(tǒng)”含淀粉食物總是耿耿于懷，動(dòng)輒批評(píng)“淀粉太多”，這真是驗(yàn)證了那句老話：欲加之罪，何患無辭。其實(shí)，在天然食品當(dāng)中，淀粉含量最高的食物也就是大米、白面和玉米了，超不過80%；但是，人工提取淀粉之后，含量還可以再上一層樓。例如。勾芡用的各種芡粉，從木薯里提取淀粉后制作的“西米”，還有從藕和荸薺里提取出來的藕粉、荸薺粉之類的食物，它們都屬于相當(dāng)純粹的淀粉，幾乎不含蛋白質(zhì)和其他成分了，維生素和礦物質(zhì)也損失得差不多了，只有極少量的一點(diǎn)水分。吃的時(shí)候還要加上糖，碳水化合物就進(jìn)一步增加了。

追求淀粉食物的質(zhì)量

減肥的時(shí)候，的確需要減少精白淀粉的攝入量：不過，用不著尋求淀粉低的主食。這是因?yàn)槿藗兂灾魇车闹饕繕?biāo)就是為身體供應(yīng)足夠的淀粉，同時(shí)讓自己的胃有足夠的飽感。如果一味追求低淀粉含量，只喝一點(diǎn)稀粥或者羹湯，吃一點(diǎn)南瓜，自己的胃腸完全得不到滿足，很快就會(huì)感到饑餓難耐。然后，身體會(huì)對(duì)你提出嚴(yán)重抗議，開始讓你瘋狂地向往各種甜食點(diǎn)心，吃起主食來也無法克制，那可就得不償失了。所以，不如放棄對(duì)淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的質(zhì)量。

如何追求淀粉食物的質(zhì)量呢？就是把一部分維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量低的淀粉食物替換成營養(yǎng)質(zhì)量高的淀粉食物。比如說，雜豆的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是會(huì)高出十幾倍；薯類含有豐富的維生素c和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分大米和白面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養(yǎng)，肥肉減少了。身體也滿足了！