巧鍛煉度炎夏

張福青

2016年的8月8日是我國第8個全民健身日。2009年1月7日，經(jīng)國務(wù)院批準，自2009年起將每年8月8日定為“全民健身日”。建立“全民健身日”，既是為了紀念北京成功舉辦奧運會，也是為了倡導(dǎo)人民群眾更廣泛地參加體育健身運動。

很多人認為，七八月伏天的時候，不適合運動。他們的理由是，盛夏運動會導(dǎo)致人體大量出汗，使人虛脫、中暑。其實，在注意好鍛煉時間、鍛煉方式的前提下，伏天也是可以適當鍛煉的。適當?shù)腻憻捒梢允沟萌梭w皮膚的毛孔舒張，驅(qū)除人體內(nèi)的寒氣，避免空調(diào)病的發(fā)生。適當?shù)腻憻捯灿欣谠黾尤藗円蚴⑾奶鞖庋谉岫档偷氖秤?。但是，盛夏時節(jié)畢竟是一個特殊的時段，這個時段的鍛煉有很多講究，下面就給大家介紹一下盛夏鍛煉的幾個應(yīng)該注意的方面。

一、“輕運動”——散步

盛夏天氣炎熱，不適合進行劇烈的體育活動，但是可以進行一些“輕運動”，就是體能消耗少、技術(shù)要求低、時間要求松的運動方式。如散步、跳舞、打太極，都是效果明顯的“輕運動”。其中最簡單易行的就是散步。

夏季散步能給人一種輕松、自由自在的感覺，但夏季散步也講究一定的強度、持續(xù)時間和頻率，方能達到預(yù)期效果。一般說來，開始時可每天步行1500米，并力爭在20分鐘內(nèi)走完。以后逐漸加大距離，能達到每天3000米左右最好。夏季散步早晚進行均可，但以晨走效果更佳，因為清晨散步，會加快“喚起新陳代謝功能”，如果無心腦血管疾病，步行速度應(yīng)保持中、快速為好。由于夏天天亮比較早，很多有晨走習(xí)慣的人都是天一亮就出門運動，但晨走不宜太早，以免影響正常睡眠。此外，如果遇到霧霾天氣，也應(yīng)該推遲晨走時間，待霧霾消散或者減弱一些再出門。

1.糖尿病病人的散步

在夏季散步方式的選擇上，患有糖尿病的老人應(yīng)該特別注意。年齡較高的糖尿病患者應(yīng)該選擇緩步走這一散步形式，即每分鐘步行60～70步。緩步走不易引發(fā)低血糖，而且還有助于穩(wěn)定情緒和消除疲勞。相對年輕一些的老年糖尿病患者，可選擇快步走這一散步形式，即每分鐘步行120步左右。選擇這一運動形式的糖尿病患者，應(yīng)隨身攜帶一些糖果，以防散步時出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。

2.心臟病患者的散步

對于心臟病患者來講，散步應(yīng)該盡量選擇在傍晚，因為清晨人體血壓驟然升高，血液黏滯度高，在清晨最容易發(fā)生心腦血管疾病。大多數(shù)心臟病患者都知道冬季時節(jié)晨起時溫度低，不宜過早散步，其實，夏天也是如此。夏季是人體心火旺、肺氣衰的季節(jié)，早晨并不適合做劇烈的勞動和體育鍛煉。傍晚到公園、河邊、湖邊、庭院等場所悠閑地散步，對心臟病患者的身體大有好處。

二、“水中運動”——游泳

夏季最好的運動是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹，而且惠及體內(nèi)的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別是對血管有益，被譽為“血管體操”。另外，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過多的體重，收到健美之效果。游泳時間很重要，早上六七點鐘、下午四點至五點、晚上七八點以后都是不錯的選擇，每次游10分鐘至半小時，每周大概兩三次即可。夏季早晨的水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，以使身體適應(yīng)冷水的刺激，防止抽筋等意外的發(fā)生。但盡量不要在晚上10點以后游泳，否則會因神經(jīng)過于興奮造成失眠。老年人應(yīng)該盡量在沒有太陽的室內(nèi)游泳池游泳，如果選擇室外游泳場所，上岸后最好使用遮陽傘遮陽，或到有樹蔭的地方休息，或用浴巾披在身上保護皮膚，也可在身體裸露處涂抹防曬霜。游泳后應(yīng)馬上用軟質(zhì)干毛巾擦去身上水滴，最好用淡水沖洗。如果耳部進水，可采用單腳“同側(cè)跳”的方法將水排出。之后，再做幾節(jié)放松體操及肢體按摩，或小憩15到20分鐘，以避免肌群僵化和疲勞。中老年人游泳還要注意以下一些問題。

1.警惕“游泳肩”的發(fā)生。人體肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和活動都要靠“肩旋轉(zhuǎn)袖”，肩袖由肌肉加筋腱組成，形狀似衫袖。在正常狀態(tài)下，此關(guān)節(jié)會活動順暢，但由于這些筋腱間的虛位非常狹窄，如果筋腱過勞或有發(fā)炎狀況，就會腫脹起來，當肩膀進行游泳等活動時，這些腫脹的筋腱就會因頂住附近的骨頭而互相摩擦，令人產(chǎn)生疼痛感，有時更會因摩擦導(dǎo)致筋腱撕裂。所以中老年人游泳一定要注意不要時間過久，同時，無論采用哪一種游泳姿勢，都不要用力過猛。

2.中老年人游泳之前要做好準備活動。下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈游泳，應(yīng)先在水中站立或行走，以適應(yīng)水中環(huán)境。有條件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清潔，更重要的是使身體有所準備。身上有汗，不要立即下水，應(yīng)擦干后再下水游泳。

3.中老年人游泳要注意水溫。中老年人游泳時水溫不宜太低。大多數(shù)老年人的心血管調(diào)節(jié)功能較差，水溫太低會加重心臟的負擔(dān)，甚至引起意外。老年人不要在水中逗留過久，因為水的傳熱較快，而老年人的產(chǎn)熱功能較弱，水溫太低會影響老年人的體溫調(diào)節(jié)功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分鐘之后，可上岸休息一會，走動走動，使身體暖和后再下水。

三、“靜運動”——垂釣

垂釣需要腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成，對提高人的視覺和反應(yīng)能力，都有積極作用，而且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有較多負氧離子，有助于提高人體免疫力。因此，在炎炎夏日，垂釣也是一項適合老年人的很好的鍛煉方式。由于夏季高溫的特點，夏季垂釣要注意以下幾個方面的問題。

1.注意垂釣時間。夏季最佳垂釣時間是早晨和傍晚，這一是因為魚類是變溫動物，魚類趨溫、趨餌、趨氧以及趨自身安全，在炎熱高溫的夏季，滿足魚類的四趨需求的時間段只有早晨和傍晚或者是風(fēng)雨過后。因此，這個時間段才是夏季垂釣的最佳時間。二是因為對于老年人而言，夏天一天中最好的時候是早晨和傍晚，因為早晨和傍晚的溫度是夏季一天中相對最低的時候，而且周圍的環(huán)境都比較安靜，都利于老年人進行這項修身養(yǎng)性的活動。

2.夏季釣魚要做好充足準備。一是要選擇距離適宜的垂釣地點，一般在離家5公里范圍內(nèi)為佳，以免體力消耗太大。二是要注意結(jié)伴而行，不要獨來獨往，否則一旦出現(xiàn)安全問題，無法得到及時的救治。三是要帶好雨具，夏季天氣多變，要帶好雨具應(yīng)對臨時的天氣變化。四是要根據(jù)天氣選擇釣魚地點。晴天要在渾濁的水中釣魚，陰天要在清澈的水中釣魚。因為在晴天的陽光下，投入清澈的水中的各種影像都會驚魚，而陰天的光線不足，渾濁的水中能見度會大大降低，魚很難找到釣餌。四是夏天釣魚要帶齊魚餌，不但要帶上粉餌類的素餌，還應(yīng)該帶上蚯蚓、活蛆、青蟲之類葷餌，以備急用。