高溫運(yùn)動時怎么喝水

高溫運(yùn)動后，什么時候喝水，怎么喝水，和需要喝多少水對健康更為有利？喝哪種水，或者說什么樣的水，什么標(biāo)準(zhǔn)的水，才是更理想的補(bǔ)充高溫和運(yùn)動時身體需要的水分？

高溫和運(yùn)動的時候，身體缺水主要就是因為排出了大量的汗液。隨著汗液排出體外的除了主要成分水以外，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等等礦物質(zhì)類的微量元素。因為大量出汗的時候失去了這么多鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)就會失去平衡。當(dāng)這些電解質(zhì)丟失太多的時候，人體的視覺、聽覺就會對刺激明顯過敏，通俗地說就是會覺得陽光很刺眼，平時不在意的聲音會覺得很嘈雜（出現(xiàn)這樣的情況就非常有危險，要及時去醫(yī)院），同時身體里各種機(jī)制的調(diào)節(jié)能力都會下降。這個時候如果只是單純地補(bǔ)充水分，比如喝大量白開水蒸餾水之類，非但不會覺得解渴，還會感到越喝越渴（小的時候就有過這種經(jīng)歷，肚子里都有嘩啦嘩啦的水響了，還是覺得渴，還想喝水）。不但不能滿足人體水和其它營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，還使水分不容易吸收，而且會稀釋血液，加快人體代謝。在高溫和運(yùn)動造成大量出汗之后，越使勁喝白開水就會出汗越多，會加重人體電解質(zhì)平衡的紊亂。不但沒有及時補(bǔ)充水分的作用，還可能導(dǎo)致體溫升高，因為缺乏電解質(zhì)而發(fā)生小腿肌肉的痙攣，甚至是昏迷等等所謂“水中毒”的現(xiàn)象。

人體對于液體的吸收，是通過粘膜來完成的，水要從細(xì)胞外經(jīng)過細(xì)胞壁進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，這必須遵循滲透原理，也就是水分要從低濃度向高濃度去滲透，所以如果比細(xì)胞液或者體液濃度高太多的液體是不容易吸收的。在大量出汗后喝濃度比較高的果汁或者可樂之類的飲料，就不能吸收和補(bǔ)充水分。汗液是低濃度的溶液，所以補(bǔ)充進(jìn)我們身體的水也應(yīng)該是相類似的低濃度溶液才最合適，吸收也最快。

針對運(yùn)動需要補(bǔ)水這個商機(jī)，現(xiàn)在市面上出現(xiàn)了非常多的“運(yùn)動飲料”、“功能飲料”，真的是琳瑯滿目。看看說明，都是功能非凡，保健作用沒得說。運(yùn)動后喝能幫助身體恢復(fù)，不運(yùn)動當(dāng)成飲料喝也是口感極佳，反正就是都挺好的，好像隨便買哪種喝了都對身體有好處。

這些飲料到底是什么呢？它們里面除了水還有些什么呢？

按照咱們國家的食品法律法規(guī)，保健飲料必須經(jīng)食品藥品監(jiān)管局實驗證明，如果具有了免疫調(diào)節(jié)、抗疲勞、耐缺氧、減肥、促進(jìn)消化、調(diào)節(jié)血脂、抗氧化、改善視力等等27種功能中的某一種或者某幾種，才能被稱為“功能飲料”。

國際飲料行業(yè)協(xié)會規(guī)定，功能飲料是指具有保健作用的軟飲料。但是我國現(xiàn)行國家標(biāo)準(zhǔn)《軟飲料的分類》中并沒有“功能飲料”這個詞，只有“特殊用途飲料”這樣的提法，指的是通過調(diào)整飲料中天然營養(yǎng)素的成分和含量比例，以適應(yīng)某些特殊人群營養(yǎng)需要的飲品，這其中就包括了運(yùn)動飲料、營養(yǎng)素飲料和其他特殊用途飲料三大類。

根據(jù)這些我們就知道了，所謂“運(yùn)動飲料”不會有太突出的什么特殊作用，就是水中添加了某些營養(yǎng)成分，而各種相應(yīng)成分的比例是根據(jù)人體運(yùn)動時的營養(yǎng)需要來調(diào)配的。

那么運(yùn)動時需要喝的更為合理的“水”，或者所謂運(yùn)動飲料里，除了主要成分水之外，還應(yīng)該含有些什么才能有這樣的功能呢？

首先要含有適量的糖：因為人體在運(yùn)動的時候會消耗大量的能量，肌肉里的糖儲備肌糖原會大量消耗，血液里的血糖和肝臟里的肝糖原就必須來補(bǔ)充肌肉的運(yùn)動需要。所以血糖就會下降，大腦也會缺乏能量（大腦90%以上的供能依賴于血糖），如果不及時補(bǔ)充，肌肉很快就會覺得乏力，大腦對運(yùn)動的調(diào)節(jié)能力也會減弱，產(chǎn)生疲勞的感覺。長跑之后有時候會覺得腦袋發(fā)蒙，有暈眩的感覺，這就是原因之一。當(dāng)然如果是為了減肥塑身而運(yùn)動，水里加糖的量就要慎重了。

還要有鉀、鈉等鹽類電解質(zhì)微量元素：這就是用來補(bǔ)充大量出汗造成的鉀、鈉丟失的。飲水的同時補(bǔ)充鈉、鉀離子，可以改善人體的電解質(zhì)平衡，幫助人體留住血液中的水分，提高機(jī)體對于喝進(jìn)去的水分的利用。當(dāng)然如果飲料中的電解質(zhì)含量太低，就根本不能達(dá)到補(bǔ)充的效果。濃度太高呢，又會增加液體的滲透壓，影響水分的吸收，引起胃腸道的不適感覺（還有其它危害，后面再說）。除了鈉、鉀之外，還可能需要添加氯、鎂、鈣、磷等等微量元素。因為鈣和磷是參與體內(nèi)能量的發(fā)生和利用過程的重要元素。氯和鎂與肌肉的收縮功能有關(guān)。而且這些微量元素同樣也是有助于維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡和細(xì)胞內(nèi)外滲透壓均等性的必要物質(zhì)。

某些維生素：比如維生素C，B族維生素里的B3，B5，B6，B12等等。都是針對運(yùn)動中人體的消耗，和起到抗疲勞促進(jìn)體力恢復(fù)作用的。

高溫和運(yùn)動造成大量出汗后的補(bǔ)水飲料里，有些成分是不能有的：

二氧化碳?xì)饽墚a(chǎn)生大量氣泡，會通過刺激在短時間里暫時滿足口渴感，但口渴感滿足并不是身體不再需要水了，反而會因為不再感到渴而停止飲水，讓身體更加缺水。同時碳酸氣體還會引起胃部的脹氣，容易引起胃的痙攣，甚至嘔吐等等消化系統(tǒng)的不適癥狀。

咖啡因具有一定的利尿作用，頻繁的上廁所當(dāng)然會加重體內(nèi)水分的丟失。所以運(yùn)動前喝咖啡雖然可以幫助我們更好的“燃燒”消耗脂肪，但是還要看我們的身體是否適應(yīng)，如果自己屬于喝過咖啡就明顯愛去廁所的那種，就不要使用這招了！

酒精對于中樞神經(jīng)有刺激作用，少量酒精雖然有興奮作用，但是不利于運(yùn)動后體力的恢復(fù)。而且，再怎么說喝幾口酒精類飲料之后借著酒勁再去運(yùn)動健身，總是會覺得有點(diǎn)兒怪異吧？

如果要更為科學(xué)地為運(yùn)動補(bǔ)水，就要考慮到運(yùn)動之前、運(yùn)動過程中、運(yùn)動之后身體不同的情況和需要，分別調(diào)整成分制作補(bǔ)水飲料了（只是因為高溫大量出汗，并沒有運(yùn)動，就不必考慮這些了）。

運(yùn)動之前喝的水里主要是要補(bǔ)充糖分，讓身體有一個足夠的能源儲備。運(yùn)動過程中喝的水要求滲透壓適當(dāng)，也就是鹽類的濃度合適，要具有吸收快，不影響運(yùn)動的特質(zhì)。運(yùn)動之后補(bǔ)充的水里，可以適當(dāng)加些蛋白質(zhì)、氨基酸等等營養(yǎng)成分，幫助身體的恢復(fù)和促進(jìn)肌肉的增長。當(dāng)然，這些就需要專業(yè)人員根據(jù)不同人的身體特點(diǎn)和運(yùn)動需要而專門去量身定做了。

了解了這些之后，我們知道在高溫和運(yùn)動大量出汗之后，要選擇喝適合自己的水的重要性了。買“運(yùn)動飲料”的時候，要仔細(xì)看看瓶子上的成分說明，不要只是考慮口感好喝不好喝。對于專業(yè)運(yùn)動員來說，訓(xùn)練強(qiáng)度很大，出汗量非常大，喝含鹽類稍高一點(diǎn)的飲料并無大礙。但是對于我們普通人來說，運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)不到那么高，而且多半是在比較舒適的環(huán)境里運(yùn)動（夏天的戶外運(yùn)動除外），出汗也不會多到“汗如雨下”的程度，所以在選擇運(yùn)動飲料的時候，還是應(yīng)該多看看瓶子上的成分表，挑選鈉、鉀含量相對低一些的水來喝才更安全和健康！

同時要注意的是，高血壓患者在運(yùn)動后不要隨便喝所謂運(yùn)動飲料，因為高血壓病人必須限制鹽的攝入量，運(yùn)動飲料里含鈉都比較高，喝了之后會讓血壓升高的。

還有就是單純高溫引起的大量出汗，不適于喝含糖比較高的飲料水。因為你并沒有運(yùn)動消耗能量，喝進(jìn)太多的糖就額外攝入了更多的能量。1克糖就可以產(chǎn)生熱量4千卡，而4千卡熱量用來燒熱水的話，可以把4公斤水從15℃加熱到16℃。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，不要因為運(yùn)動飲料有諸多好處，就在平時不運(yùn)動的時候也拿來當(dāng)解渴的飲料喝。所謂運(yùn)動飲料就是專門針對運(yùn)動后大量流汗的時候喝的，平時喝了那么多種額外的電解質(zhì)進(jìn)去，反而會增加身體負(fù)擔(dān)，會導(dǎo)致鈉、鉀攝入量超標(biāo)，不但不利于健康，嚴(yán)重的還會損害心臟，造成心率失常等等，一定要慎重！

葛杰，北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心運(yùn)動康復(fù)治療師。自1998年開始從事運(yùn)動康復(fù)，對于運(yùn)動損傷康復(fù)治療及運(yùn)動功能訓(xùn)練，具備豐富的專業(yè)知識和臨床經(jīng)驗。荷蘭Hogeschool van Amsterdam大學(xué)及荷蘭AMC國家醫(yī)療中心等多家醫(yī)院訪問學(xué)者。研修運(yùn)動損傷診斷及臨床治療， 運(yùn)動損傷術(shù)后康復(fù)，運(yùn)動療法及健康管理等專業(yè)。為眾多奧運(yùn)選手制定康復(fù)計劃并實施治療。