“正念”減壓 應(yīng)對(duì)高考

高考遠(yuǎn)不像某些人所標(biāo)榜的“決定人生命運(yùn)”的程度。對(duì)于考生和家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，需要做的是根據(jù)平時(shí)的成績(jī)和自己的興趣，制定合理的報(bào)考院校和專業(yè)方向。

六月高考月，大批學(xué)子即將迎接這個(gè)的人生重大抉擇。各個(gè)老師和家長(zhǎng)也都開(kāi)始使出渾身解數(shù)，幫助考生積極備戰(zhàn)。而在高考時(shí)我們將會(huì)面臨的一個(gè)最大的敵人，恰恰是來(lái)自我們自身——考試焦慮。

有的孩子在備考階段注意力總是難以集中，容易胡思亂想，不斷懊悔過(guò)去、幻想未來(lái)，但卻就是不能集中精力到現(xiàn)在的復(fù)習(xí)上。考前數(shù)日失眠、煩躁易怒、甚至?xí)霈F(xiàn)噩夢(mèng)纏身、心悸胸悶、頭痛頭暈、惡心腹瀉等軀體不適?？荚嚠?dāng)時(shí)精神緊張，頭腦一片空白，本來(lái)早已諳熟于心的內(nèi)容也回憶不起來(lái)。過(guò)度關(guān)注周圍人的舉動(dòng)，注意力難以集中在自己的考試上，以至于無(wú)限地耽誤時(shí)間——如果出現(xiàn)上述情況，無(wú)疑是考試焦慮的表現(xiàn)。按說(shuō)考試前及考試現(xiàn)場(chǎng)出現(xiàn)一些焦慮緊張感是正常現(xiàn)象，而且適度的焦慮可以提高注意力，激發(fā)動(dòng)力，在一定程度上有益于考試。但是正所謂“物極必反”，過(guò)度的焦慮反而會(huì)帶來(lái)負(fù)面效果。我們平時(shí)說(shuō)的“考試焦慮”，所指的就是這種會(huì)影響到考生正常發(fā)揮的表現(xiàn)。

盡管考試焦慮并不對(duì)任何一個(gè)人免疫，但是，還是會(huì)發(fā)現(xiàn)一些考生可能是考試焦慮的易感人群。一般來(lái)講，這些考生在平時(shí)基礎(chǔ)焦慮感就比較強(qiáng)，內(nèi)心中苛求完美，“輸不起”。有的家庭在教育中唯學(xué)歷論，苛求孩子必須考上好成績(jī)：這樣的教育同樣會(huì)給考生帶來(lái)“輸不起”的感覺(jué)。目前在很多的學(xué)校和家庭，每到大考來(lái)臨，老師和家長(zhǎng)也都精神緊張，反復(fù)對(duì)孩子“大講道理”，督促孩子學(xué)習(xí)，甚至看到孩子稍微松懈就緊張不安。殊不知老師或家長(zhǎng)這樣的態(tài)度，非但不能提高孩子的成績(jī)，只會(huì)加重孩子的緊張感和對(duì)考試的抵觸情緒。孩子的考試成績(jī)由平時(shí)的努力、考前的備戰(zhàn)和臨考的心態(tài)三方面作用。對(duì)于平時(shí)成績(jī)平平者，指望通過(guò)考前沖刺的“臨時(shí)抱佛腳”來(lái)出現(xiàn)奇跡其實(shí)本來(lái)就是個(gè)偽科學(xué)。而臨考前的身體和精神狀態(tài)對(duì)于考試發(fā)揮其實(shí)是非常重要的一環(huán)，一旦考生因?yàn)閴毫^(guò)載而出現(xiàn)精神或身體素質(zhì)的崩潰，反而得不償失。

所以，在考前的時(shí)間里，我更建議考生做好這樣的身心調(diào)整，而老師和家長(zhǎng)也需要在這些方面幫助孩子。

1、查漏補(bǔ)缺，避免題海戰(zhàn)術(shù)。其實(shí)我們的大部分記憶都是潛隱記憶，需要在有刺激物時(shí)才會(huì)提取出來(lái)，平時(shí)會(huì)的早已諳熟于心，只是不在考試狀態(tài)下我們想不到而已，并不代表自己忘記了。所以，在最后時(shí)間只需要將自己的過(guò)去歷次考試中容易出錯(cuò)或不熟悉的內(nèi)容反復(fù)看看，一做就會(huì)的題大可不必浪費(fèi)自己的腦力，給自己制造緊張氣氛。

2、科學(xué)作息，勞逸結(jié)合，保證充足的睡眠和有氧運(yùn)動(dòng)。睡眠和有氧運(yùn)動(dòng)是消除疲勞，緩解焦慮的良方。而且根據(jù)人的生理特性，子時(shí)以后（也就是晚間11點(diǎn)以后）的記憶力也會(huì)直線下降，所以挑燈夜戰(zhàn)者其實(shí)對(duì)于需要記憶力的考前復(fù)習(xí)沒(méi)有任何意義，只會(huì)增加自己苦讀卻記不住的挫敗感。人的記憶力最佳時(shí)間是上午9點(diǎn)至11點(diǎn)，下午3點(diǎn)至5點(diǎn)。充分利用這段時(shí)間努力記憶，每天保證八小時(shí)學(xué)習(xí)，其中有兩到四小時(shí)的高度集中注意力用來(lái)記憶一些東西，已經(jīng)足夠。

3、合理膳食。家長(zhǎng)切忌大魚(yú)大肉，過(guò)度補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。傳統(tǒng)上所認(rèn)為的補(bǔ)品，其實(shí)并沒(méi)有任何健腦的作用，過(guò)度攝入脂肪非但不能短期被人體利用為能量，還會(huì)導(dǎo)致消化不良，影響食欲。其實(shí)，牛奶和雞蛋里含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂和鈣磷等微量元素。最易獲得的食品恰恰是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最好的。當(dāng)然，這也還要根據(jù)考生平時(shí)的口味和飲食習(xí)慣來(lái)定。

4、正確認(rèn)識(shí)高考的意義。我會(huì)這樣告訴考生：“你考上什么大學(xué)其實(shí)不重要，你考上大學(xué)最重要！”對(duì)于我們的人生來(lái)講，我們通過(guò)高考步入大學(xué)，獲得一次接受高等教育的機(jī)會(huì)，這才是高考真正的意義。但是，獲得高等教育的機(jī)會(huì)和方式有很多，參加高考只是其中一個(gè)方式而已，而且一旦進(jìn)入大學(xué)，高考本身就將失去任何意義。所以說(shuō)，高考遠(yuǎn)不像某些人所標(biāo)榜的“決定人生命運(yùn)”的程度。對(duì)于考生和家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，需要做的是根據(jù)平時(shí)的成績(jī)和自己的興趣，制定合理的報(bào)考院校和專業(yè)方向，切忌為了盲目地追求“名?！倍燎笞约?。更不要盲目復(fù)讀。哪怕考的不理想，大專也可以尋求升本；二本也可以考研究生——用未來(lái)的努力去彌補(bǔ)過(guò)去的損失，總好過(guò)停留在一個(gè)意義很小的考試上白白浪費(fèi)時(shí)間。曾經(jīng)有一個(gè)因父母苛求，一心考清華北大而三年復(fù)讀未果，卻又不能接受失敗的現(xiàn)實(shí)，只好在北京打工，數(shù)年來(lái)留戀過(guò)去的年輕人，有一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)找我做心理咨詢。當(dāng)?shù)弥畛醯膲?mèng)想時(shí)，我告訴他，有那個(gè)時(shí)間去復(fù)讀，還不如念個(gè)自學(xué)考試拿個(gè)本科學(xué)位，現(xiàn)在恐怕都能考清華的研究生了吧？一席話令他大悟，從此開(kāi)始了自己新的求學(xué)之路。

5、端正心態(tài)，培養(yǎng)正念。正念（Mindfulness）是近年來(lái)流行于歐美的一種減壓之法。其核心目的是培養(yǎng)一種不批判地專注于當(dāng)下的心態(tài)。它的核心要領(lǐng)有二：其一是聚焦當(dāng)下，例如我正在參加考試，那么我現(xiàn)在正在做的題就是當(dāng)下要做的事。此時(shí)如果考生走神了，因?yàn)樽霾粫?huì)題而懊悔過(guò)去為什么沒(méi)有好好學(xué)習(xí)，這就是把注意力放到了過(guò)去，不是正念的狀態(tài)了。如果考生正在憧憬未來(lái)的大學(xué)生活，這雖然比懊悔過(guò)去要好些，但仍然不是正念的狀態(tài)。其二是不批判，只需專注地看自己是否會(huì)做這道題，如何做出來(lái)，如果做不出來(lái)，就去做下一題，而不要懊悔或貶低自己為什么不會(huì)做這道題。保持一種超然之心面對(duì)當(dāng)前的困境。我們可以在考前做一些簡(jiǎn)單的正念練習(xí)，如觀呼吸法：找一個(gè)安靜的地方或端坐（兩腳與肩同寬，腰背挺拔而不僵硬，不低頭不貓腰，兩手自然放在雙膝或大腿上）或平躺（仰臥位，全身放平，兩手自然攤開(kāi)在身體兩側(cè)）的姿勢(shì)，雙目微閉，放松全身，逐漸感受自己的呼吸，并將自己的注意力集中在呼吸上，此時(shí)時(shí)刻覺(jué)察自己的注意力是否仍然在自己的呼吸上，如果走神（這其實(shí)是非常常見(jiàn)的現(xiàn)象，無(wú)需批判自己為什么走神），就將注意力重新帶回到自己的呼吸上。這個(gè)練習(xí)的要領(lǐng)是時(shí)刻保持對(duì)呼吸的覺(jué)察，對(duì)自己的注意力轉(zhuǎn)移的覺(jué)知，以及將注意力帶回到呼吸上來(lái)的這個(gè)過(guò)程。每天反復(fù)練習(xí)幾次，一開(kāi)始從十分鐘起，逐漸延長(zhǎng)到二十分鐘或半小時(shí)。這個(gè)練習(xí)最直接的作用是通過(guò)靜心冥想的作用讓疲憊的大腦迅速恢復(fù)。而間接的效果是逐漸培養(yǎng)自己的正念的心態(tài)，達(dá)到提高考試效率的作用。哪怕是高考當(dāng)時(shí)，先給自己五分鐘的時(shí)間做一下這個(gè)“正念觀呼吸”練習(xí)，然后，帶著這種正念的態(tài)度，將注意力聚焦在考題上，如果發(fā)現(xiàn)自己的注意力走神了，不是順著思緒想下去浪費(fèi)時(shí)間，而是通過(guò)一個(gè)呼吸將注意力帶回到當(dāng)下的考題上。

高考是每個(gè)考生要面臨的人生一道關(guān)，但卻絕不是我們所謂的“難關(guān)”和“華山一條路”。放松心態(tài)，輕松應(yīng)戰(zhàn)！在這里，我不但要祝?？忌ㄟ^(guò)放松，在高考中發(fā)揮最好的自己，迎接我們未來(lái)的人生！

武雅學(xué)，北京回龍觀醫(yī)院主治醫(yī)師，正念心理師，情感教練，醫(yī)學(xué)及心理學(xué)雙學(xué)位。擅長(zhǎng)各類精神疾病及焦慮/抑郁障礙的藥物及心理治療。目前專注研究和開(kāi)發(fā)正念認(rèn)知治療（MBCT）改善焦慮、抑郁和睡眠障礙的作用。曾擔(dān)任衛(wèi)生部“十二五”規(guī)劃教材《咨詢心理學(xué)》編委成員。農(nóng)民工心理健康大課堂授課專家。每年發(fā)表科普文章數(shù)十篇。