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    關(guān)于田徑核心力量訓(xùn)練的研究

    2016-07-15 15:32張曉鶯
    科技視界 2016年17期
    關(guān)鍵詞:核心力量訓(xùn)練田徑

    張曉鶯

    【摘 要】體能是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心,運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的體能,才能夠在運(yùn)行項(xiàng)目中更好的發(fā)揮自己的潛力。核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的提高,通過核心力量訓(xùn)練,能夠有效的提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量以及穩(wěn)定性。最初核心力量訓(xùn)練主要應(yīng)用于游泳以及水上等少數(shù)項(xiàng)目,但是后來逐漸應(yīng)用于所有田徑項(xiàng)目中。核心力量訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的身體有更好的掌控能力,從而提高運(yùn)動(dòng)員田徑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

    【關(guān)鍵詞】田徑;核心力量;訓(xùn)練

    體能的好壞直接影響到運(yùn)動(dòng)員水平的發(fā)揮,如果身體體能素質(zhì)較差,則無(wú)法保證穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)水平,所以需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練。力量是體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容,在力量訓(xùn)練中,主要是加強(qiáng)力量的穩(wěn)定性,只有具備穩(wěn)定性,運(yùn)動(dòng)員才能夠更好的控制自己的身體姿勢(shì),從而發(fā)揮出最佳的水平。對(duì)穩(wěn)定性的控制最主要是通過對(duì)核心肌肉力量的鍛煉來完成的,因?yàn)樵谔飶竭\(yùn)動(dòng)中發(fā)力的源泉主要是身體的核心部位,所以通過對(duì)核心區(qū)域肌肉的力量訓(xùn)練,可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

    1 提高田徑項(xiàng)目的穩(wěn)定性,加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制

    田徑項(xiàng)目的穩(wěn)定性主要取決于動(dòng)作的穩(wěn)定性,而對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定性進(jìn)行控制的是身體核心部位的肌肉群,如果肌肉群缺乏力量,則身體的穩(wěn)定性就會(huì)下降,由此導(dǎo)致田徑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)不佳。而在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的跳遠(yuǎn)、撐桿跳以及跨欄等項(xiàng)目,都是身體處于不穩(wěn)定的狀態(tài)下完成,在這種狀態(tài)下,如果控制身體的協(xié)調(diào)性,這就要求身體核心部位的肌肉控制身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。比如在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,當(dāng)身體離開地面以后,核心部位的肌肉是處于兩端無(wú)固定工作的狀態(tài)下,這就需要核心部位肌肉對(duì)整個(gè)身體的轉(zhuǎn)動(dòng)進(jìn)行控制,從而以完美的姿勢(shì)來完成跳遠(yuǎn)動(dòng)作。還有撐桿跳項(xiàng)目,人體在離地后,全身都僅靠一根桿來保持身體的平衡性,整個(gè)過程中的動(dòng)作比較復(fù)雜,這就需要數(shù)塊或者數(shù)群肌肉在核心肌群的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)下完成動(dòng)作。

    2 減少能量消耗,提高工作效率

    身體的核心部位肌肉主要是指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域,包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群,是人身體中最大的肌群區(qū)域,同時(shí)也是產(chǎn)能和儲(chǔ)能最多的區(qū)域。身體中各個(gè)部位力量的爆發(fā)都需要核心肌肉的控制。在身體肢體發(fā)力的瞬間,進(jìn)行深呼吸后的屏氣階段,腹內(nèi)壓升高,腹壁肌肉群自然向內(nèi)收縮,整個(gè)身體處于核心收縮狀態(tài),形成一個(gè)統(tǒng)一的整體,異常充實(shí)。在核心肌肉群蓄積的能量會(huì)傳導(dǎo)向身體的每個(gè)運(yùn)動(dòng)單元,從而提高四肢的工作效率。比如在短跑和跳躍項(xiàng)目中的助跑和起跳,是由腰髖肌群的原動(dòng)肌群發(fā)力,進(jìn)而將動(dòng)力傳遞給下肢,完成扒地的動(dòng)作。

    3 田徑核心訓(xùn)練的方法和手段

    核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。身體對(duì)重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一,其原理就是在訓(xùn)練的時(shí)候制造出一種類似于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的非穩(wěn)定狀態(tài),使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練是偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)要集中精神,慢慢建立對(duì)訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。

    目前國(guó)內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練,懸吊訓(xùn)練,彈力帶訓(xùn)練,繩索滑輪訓(xùn)練,滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別,并且訓(xùn)練的難度分級(jí)都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)。

    根據(jù)核心部位肌群的生理特性和田徑項(xiàng)目的特點(diǎn),田徑核心力量訓(xùn)練方法的難度分級(jí)按照訓(xùn)練時(shí)的穩(wěn)定與否和動(dòng)作姿勢(shì)及負(fù)荷強(qiáng)度,將田徑的核心力量訓(xùn)練分為不同的難度等級(jí),然后在實(shí)際訓(xùn)練的過程中,按照難度等級(jí)的順序由易而難的原則執(zhí)行,從而保證訓(xùn)練效果。

    4 田徑核心力量訓(xùn)練安排的原則

    核心力量訓(xùn)練是一項(xiàng)比較系統(tǒng)的訓(xùn)練項(xiàng)目,需要進(jìn)行科學(xué)而合理的規(guī)劃,才能夠達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。所以要想保證田徑核心力量訓(xùn)練效果,就需要制定合理的訓(xùn)練內(nèi)容,遵循一定的原則,如此才能夠達(dá)到核心力量訓(xùn)練的效果。

    4.1 田徑核心力量訓(xùn)練中分為靜止訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練兩種方式,一般情況下,靜態(tài)訓(xùn)練中需要保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作在三十秒左右,而動(dòng)態(tài)訓(xùn)練需要根據(jù)具體的項(xiàng)目類型以及個(gè)人能力而制定相應(yīng)的組數(shù)以及次數(shù),以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

    4.2 任何項(xiàng)目的訓(xùn)練方式都不是一蹴而就的,都是要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,所以對(duì)于核心力量訓(xùn)練也是一樣,訓(xùn)練難度水準(zhǔn)從易而難逐漸增加。根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容以及項(xiàng)目類型制定適宜的訓(xùn)練方案,逐漸增加訓(xùn)練難度,從而提高核心力量訓(xùn)練效果。

    4.3 在核心力量訓(xùn)練的每個(gè)階段都有不同的針對(duì)性,前期訓(xùn)練主要以神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練為主,讓運(yùn)行員身體的核心神經(jīng)以及肌肉部位處于不穩(wěn)定狀態(tài),從而調(diào)動(dòng)核心部位的神經(jīng)以及肌肉全面參與,在神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)后,再進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。在核心部位的神經(jīng)和肌肉達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)后,再與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練,從而提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。

    4.4 田徑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)比較注重力量的運(yùn)行項(xiàng)目,注重追求人體的體能極限,而核心力量訓(xùn)練只是田徑力量訓(xùn)練的組成部分之一,是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一種補(bǔ)充方式,所以并不能夠取代傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,應(yīng)該注重二者之間的協(xié)調(diào)與結(jié)合。

    4.5 在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容安排中,應(yīng)該注重核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間的有機(jī)結(jié)合,從而確保二者都能夠達(dá)到比較穩(wěn)定且最佳的訓(xùn)練效果。一般情況下,可以將核心力量訓(xùn)練安排在準(zhǔn)備活動(dòng)以及整理活動(dòng)的前期進(jìn)行,這樣既可以增加核心力量訓(xùn)練的穩(wěn)定性,同時(shí)在神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激后,能夠?yàn)楹罄m(xù)的訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。因?yàn)樘飶巾?xiàng)目的種類較多,所以不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于力量訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)不同,在具體訓(xùn)練過程中,需要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn),再結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì),有針對(duì)性的制定訓(xùn)練計(jì)劃,從而提高核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中的效果。

    5 結(jié)束語(yǔ)

    核心力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體穩(wěn)定性的掌控,進(jìn)而保證各種動(dòng)作的協(xié)調(diào)性以及身體各部位的統(tǒng)一性,從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中具有重要的意義,無(wú)論是田賽還是競(jìng)賽,都需要身體核心區(qū)域肌肉群對(duì)身體各個(gè)運(yùn)動(dòng)單元的控制,在核心區(qū)域肌肉蓄積能量后,向身體發(fā)力部位進(jìn)行能量的傳遞,從而對(duì)身體的穩(wěn)定性進(jìn)行控制,保證動(dòng)作的連貫性。在核心力量訓(xùn)練過程中,要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況,合理設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容,嚴(yán)格遵循核心力量訓(xùn)練的原則,最終提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī),并且保持在穩(wěn)定的狀態(tài)。

    【參考文獻(xiàn)】

    [1]韓春遠(yuǎn),趙曉雯,王衛(wèi)星,宋紹興.運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)[J].體育學(xué)刊,2013-09-28.

    [2]謝明正.核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目中的研究[J].中外企業(yè)家,2013-03-15.

    [3]陳靜.加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練對(duì)提高田徑運(yùn)動(dòng)員下肢反應(yīng)力的實(shí)證研究[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),2015-04-25.

    [責(zé)任編輯:王偉平]

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