籃球運動中力量訓練的方法和注意事項

陳權(quán)

現(xiàn)代籃球運動比賽中的攻、守雙方激烈對抗的發(fā)展不斷地促進籃球運動向更高級發(fā)展。強對抗貫穿籃球比賽的全過程，比賽不斷，對抗不止。顯而易見，高速度，高技巧，高空優(yōu)勢和靈活多變，都是為了適應現(xiàn)代籃球?qū)沟男枰趶妼怪姓嫉弥鲃雍蛢?yōu)勢而發(fā)展起來的。所以運動員不僅要具有強對抗的意識，而且強健的體格與身體沖撞的能力是必不可少的，這就要求運動員具有強健的身體素質(zhì)，能適應比賽中的身體接觸和碰撞。

在籃球運動中。突然的跑動，快速的傳接球，準確的投籃，拼搶籃板球等，都需要運動員具有強大的腿步力量，腰腹力量和臂力。所以籃球運動員必須具備全面的力量，因籃球運動本身就是一項全面發(fā)展的運動。

力量從力量素質(zhì)來分析，包括絕對力量、速度力量、爆發(fā)力和力量耐力，綜合以上分析，根據(jù)籃球運動的動作結(jié)構(gòu)和用力特點，可以歸納籃球最需要的是彈跳力，軀干肌力，上肢，還需要一定的力量耐力。

力量的練習目的，是提高參與專項比賽動作的肌肉力量。因此，這些練習應該反映出比賽動作的時間和空間特征。發(fā)展專項力量可以用下列四種練習進行：

1、模仿練習：模仿練習反映比賽動作的技術(shù)因素。典型的例子是運動員運用灌沙足球練習傳球的動作或者手持輕啞鈴模仿短跑的擺臂動作。

2、全面力量練習：進行全面力量練習時要反映出比賽動作的速度、節(jié)奏或強度。典型例子是舉重運動員的抓舉或挺舉，投擲和跳躍運動員訓練時都以接近最大強度的方式完成動作。

3、選擇重點練習：這種練習的重點是根據(jù)比賽時在對抗過程中參與完成動作的主要肌群的力量訓練。同時要注意訓練不同部位時與專向動作技術(shù)的相似。比如跳高運動員肩負杠鈴進行蹬起的練習，起跳腿蹬起的同時，擺動腿隨之進行擺動，模仿起跳動作。

4、選擇加大肌肉緊張度的練習：完成這類練習時會使肌肉產(chǎn)生與比賽動作相應的肌肉緊張度。典型的例子是投擲項目運動員做的各種推舉練習。

俯臥撐，逐漸增加次數(shù);負重傳球、投籃動作練習;用杠鈴做各種舉重練習;在雙杠上做支撐前進;快速連續(xù)傳接球練習;頸后彎舉;雙杠雙臂屈伸，單杠引體向上;各種啞鈴練習，這些都是發(fā)展上肢力量的方法。

仰臥起坐，仰臥折體;肩負杠鈴體前屈;快速高翻挺舉，前步抓舉;負重轉(zhuǎn)體，負重回環(huán);展腹跳這些是發(fā)展軀干和腰腹力量的方法。

負重提踵練習;負重深蹲、半蹲練習;助跑摸高和連續(xù)摸籃;蛙跳、立定跳遠練習;多級跳、跳繩、跳臺階練習;跳深或負重跳深，發(fā)展腿部力量的方法。

籃球運動員最需要的力量就是下肢力量、軀干力量、上肢力量，這三部分力量的關(guān)系是“腿為根，腰為帥，臂為果”。發(fā)展力量素質(zhì)采用負重練習是最有效的方法，其過程訓練是：刺激—→反應—→適應—→加大刺激—→增長力量。安排力量訓練的手段首先要準確的選擇訓練手段，練習手段確定后，要合理的安排練習的重量，次數(shù)和組數(shù)，這些統(tǒng)稱為力量訓練的“三要素”。

力量訓練時應注意的原則：技術(shù)性練習在先、力量性練習在后，大重量練習在先、輕重量練習在后，大肌肉群的練習在先、小肌肉群練習在后，先做絕對力量練習，再做速度力量練習，先做動力練習，然后再做力量耐力練習，先全身后局部的練習。

籃球運動員力量訓練的方法與手段和專項動作應緊密結(jié)合，側(cè)重于動力性練習，并且與速度、敏捷、柔韌等素質(zhì)以及籃球技術(shù)的練習結(jié)合進行，使力量成為“活力”。

進行負重練習時，要根據(jù)運動員的特點、性別、年齡和訓練程度的差異，有正對性的合理安排力量訓練的負荷。并注意平衡發(fā)展避免局部負擔過重。

最大力量訓練要把大小肌肉群的練習結(jié)合起來，一般把大肌肉群最大力量先安排，然后再安排小肌肉群快速力量，提高小肌肉群的力量。一方面是提高整體和專項運動速度的關(guān)鍵，另一方面也是預防和避免小肌肉群受傷的重要手段。

力量訓練要避免手段模式化，順序單一化，訓練的方法要多樣化并與專項緊密結(jié)合。同時要注意循序漸進，隨肌肉力量的增加，逐漸增加負荷量與訓練程度。

籃球運動員的力量訓練要做長期系統(tǒng)的安排，不能無故中斷。根據(jù)生理學恢復原理，若每周進行1—2次力量練習可保持力量，每周進行2—3次訓練可增長力量每周進行3—4次力量訓練可明顯增長力量。因而，根據(jù)不同時期的要求，籃球運動員的力量訓練每周不得少于1—2次。在綜合課上，力量素質(zhì)的訓練應該排在課的最后一部份。若要迅速發(fā)展力量，可利用“超負荷訓練”獲得超量恢復以達目的。

如果運動員的力量素質(zhì)沒有達到相應的水平，要提高運動能力進行大運動量訓練，掌握合理的運動技術(shù)是不可能的。力量是決定競技體育運動成績的重要體能要素，是評定身體訓練水平的最主要的指標。它與其他素質(zhì)有著密切的關(guān)系，是掌握運動技術(shù)，提高運動成績的基礎(chǔ)，可以說當代競技運動水平的不斷發(fā)展是與人們對力量素質(zhì)運動的不斷深化和力量練習手段的逐步完善分不開的。

在現(xiàn)代籃球比賽中，籃球運動員需要各種各樣的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的協(xié)調(diào)配合才能取得好的成績。但是這些技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮基礎(chǔ)主要依賴于力量素質(zhì)。萬丈高樓平地起，如果沒有力量素質(zhì)作為堅實基礎(chǔ)，運動員的技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)配合就會像空中樓閣一樣華而不實，虛無縹緲。由此可見，力量素質(zhì)在籃球比賽中是最基礎(chǔ)、最重要、最關(guān)鍵的影響因素，所以我們在對籃球運動員特別是青少年籃球運動員進行培養(yǎng)的過程中要注意循序漸進的訓練方法，并進行系統(tǒng)的力量訓練，為運動員以后的發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。