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    人下水 問題浮上來

    2016-07-05 17:10:33
    新體育 2016年7期
    關(guān)鍵詞:泳姿蛙泳外展

    初夏,我在某高校給學(xué)生講運(yùn)動康復(fù)案例。課后提問環(huán)節(jié)中,站起一位姑娘。她是一位游泳初學(xué)者,像大多數(shù)人一樣,第一個(gè)泳姿也是蛙泳。她說,每次游泳時(shí),左膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛,還有一種被牽拉的難受之感,以致無法自如地完成蹬腿動作。我問她具體位置,她指向膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)線下面。我一看,這正好是名為“鵝掌墊”的部位,是大腿內(nèi)側(cè)三條肌腱與骨頭的附著點(diǎn),在膝關(guān)節(jié)做收、翻、蹬動作時(shí)起著關(guān)鍵作用。

    用手觸摸,我發(fā)現(xiàn)她的這個(gè)部位有陳舊性肌肉勞損。問她是否有過急性關(guān)節(jié)損傷,回答是“沒有”。這表明該部位在長期運(yùn)動中不堪重負(fù),形成了慢性末端病。

    不過,我納悶,蛙泳者都是兩腿同時(shí)后蹬,為什么她只有左膝有傷。于是,我讓她躺在檢查臺上,仔細(xì)觀察她的下肢體態(tài),發(fā)現(xiàn)她的左腿內(nèi)扣,與右腿相比,呈明顯的內(nèi)八字。再從踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的功能檢查來看,在屈髖時(shí),她的髖關(guān)節(jié)外部后側(cè)疼痛,像是被別住了,關(guān)節(jié)外展時(shí)的旋外力量明顯下降,甚至軟弱無力。這意味著她的髖關(guān)節(jié)也有問題。我把這個(gè)疑問告訴姑娘,她馬上點(diǎn)頭說:“我的左髖動不動就會卡住。”

    到此時(shí),我心里明白了:姑娘膝關(guān)節(jié)下的鵝掌墊炎本不是一個(gè)很嚴(yán)重的運(yùn)動損傷,真正的病因是髖關(guān)節(jié)的活動度受到限制,不能正常屈伸、旋內(nèi),于是膝關(guān)節(jié)就得幫助代償,長久下來,負(fù)荷過大,產(chǎn)生損傷。髖關(guān)節(jié)活動度受限的原因又是基于關(guān)節(jié)位置不正常,外側(cè)肌肉力量下降,在做收翻等動作時(shí),壓迫關(guān)節(jié)以外的韌帶,和關(guān)節(jié)囊形成被別住的感覺。

    根據(jù)這種情況,我為姑娘開出的個(gè)性化運(yùn)動處方為:其一,對左膝關(guān)節(jié)的鵝掌墊炎進(jìn)行理療,消炎止痛。其二,針對她蛙泳蹬腿時(shí)的不適,把一個(gè)瑞士球夾在兩腿之間,模擬蹬夾動作,強(qiáng)化髖、膝關(guān)節(jié)的內(nèi)收肌群。其三,讓姑娘做臀部外展、旋外的練習(xí),目的是讓髖部外側(cè)和后部的肌肉得到鍛煉。同時(shí),做一些瑜珈練習(xí),如“趴青蛙”以及“W坐”,意在逐步增加髖關(guān)節(jié)的無痛活動度,能自如地內(nèi)外活動,并且使兩邊左右的肌力平衡。這兩個(gè)練習(xí)與蛙泳的動作相近,尤其是后者,可以讓髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)模擬收翻動作,充分舒展蛙泳技術(shù)所需的活動度。

    經(jīng)過兩周的治療和康復(fù)訓(xùn)練,這個(gè)姑娘回到泳池,我們要求她在游泳時(shí)由短到長,由慢到快,逐步適應(yīng)。如此一周的游泳訓(xùn)練后,她再也沒有感到蹬腿不適了。

    無論男女老少,人們都很喜歡游泳。有趣的是我國絕大多數(shù)的人初學(xué)游泳或經(jīng)常使用的泳姿是蛙泳,而國外泳者初學(xué)或常用的泳姿卻是自由泳。其主要原因,一是不少國人認(rèn)為蛙泳最好學(xué),二是因?yàn)橥苡緯r(shí)頭可以舉在水面,不用學(xué)習(xí)水中呼吸動作。

    其實(shí)不然。蛙泳的技術(shù),尤其是腿部收、翻、蹬的動作與我們的日常習(xí)慣不一樣。換句話說,生活中很少用到這些動作?!皠澦炔粍?,先伸手,后收腿,蹬夾漂一會兒”,這個(gè)流程看起來簡單,實(shí)際上對人的髖、膝、踝的靈活和協(xié)調(diào)性要求極高。而且,蛙泳中人的手腿配合、呼吸、身體位置的講究程度和精密程度,比其他泳姿更高。蛙泳時(shí),將近70%的推進(jìn)力來自腿,而腿部力量的大小取決于兩腿收翻時(shí)腳掌、小腿、大腿的對水面積。

    嚴(yán)格地說,在日常游泳中,絕大部分的泳者沒有掌握蛙泳的正確技術(shù),不僅不能最大限度地提高效能,增加推進(jìn)力,反而容易形成身體損傷。

    隨著社會的發(fā)展,越來越多的人久坐辦公室和電腦桌旁,髖關(guān)節(jié)長期呈現(xiàn)彎曲狀態(tài),周圍的肌肉極少做大幅度的活動,更別說做蛙泳那樣的動作了。因次,不少人的髖關(guān)節(jié)活動度下降,如果加上坐姿不正確、體態(tài)不佳,髖關(guān)節(jié)的肱骨位置就會出現(xiàn)不正,關(guān)節(jié)囊在某些方向松弛或緊張,造成部分或者全部運(yùn)動受限。在游泳之前,很多人不做準(zhǔn)備活動,或者做了準(zhǔn)備活動,卻很少想到應(yīng)當(dāng)充分激活大腿上面髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織,包括髂腰肌、臀大肌以及髖關(guān)節(jié)內(nèi)的小肌群。由于髖關(guān)節(jié)的柔韌性差,一下水蛙泳時(shí),受傷就在所難免。

    髖關(guān)節(jié)是四肢大關(guān)節(jié)中最為穩(wěn)定,也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝和踝關(guān)節(jié)那樣高,但它是這些關(guān)節(jié)的老大哥,體積最大,肌肉最多,如果老大不出力,不做功,肯定會秧及兩個(gè)小兄弟。人體是一環(huán)扣一環(huán)的鏈條,一損俱損。這是本文說到的蛙泳姑娘傷出現(xiàn)膝上,根卻在髖上的原因。

    現(xiàn)在正是游泳的好時(shí)節(jié),也是游泳傷病多發(fā)的時(shí)候。在此,我想給大家,尤其是初學(xué)游泳者提幾個(gè)建議:

    一,初學(xué)游泳者不妨先學(xué)自由泳,它與人體日常的爬行動作類似,一旦掌握了呼吸要領(lǐng),其技術(shù)動作就很容易學(xué)會了。

    二,學(xué)習(xí)蛙泳時(shí),首先應(yīng)在陸地上練習(xí),尤其是腿部的收、翻、蹬三個(gè)分解動作,每一個(gè)都力求準(zhǔn)確到位,然后將其串連起來,使用熟練,再下水實(shí)操。

    三,最好掌握多種泳姿。

    四,下水前,尤其是進(jìn)行蛙泳前,要充分活動開髖、膝、踝關(guān)節(jié),可以采用“趴青蛙”(見右上圖)或“W坐”(見右下圖)的方法,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)、旋外的肌群練習(xí)。這些部位平時(shí)很少用到??梢园讶鹗壳蚍旁趦赏戎g,用力往里夾,還可以把皮筋綁在膝頭,用力外展兩腿。此外,要注意左右腿的用力對稱,髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動度要盡量平衡。

    五,由于人在水中,看不到自己技術(shù)動作正確與否,因此,可以請專業(yè)教練幫助觀察、調(diào)整動作。動作規(guī)范了,傷病也會減少。

    六,一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛,特別是游泳時(shí)與動作有關(guān)的疼痛,最好去找運(yùn)動醫(yī)學(xué)或運(yùn)動康復(fù)方面的專家,及時(shí)診治康復(fù)。

    增加髖關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)

    “青蛙叉”拉伸練習(xí)

    練習(xí)目標(biāo) 增加髖關(guān)節(jié)90°外展活動度

    動作流程

    俯臥跪姿支撐于軟墊上

    手肘成90°支撐

    髖關(guān)節(jié)盡力外展到最大角度

    雙腳外旋 自然呼吸

    練習(xí)要求

    練習(xí)時(shí)腰背部保持平直

    保持髖屈約90°,臀部略向后坐

    髖部盡力貼近地面,可感覺到大腿內(nèi)側(cè)有明顯牽拉感

    每組30秒,重復(fù)3組

    注意事項(xiàng)

    在進(jìn)行拉伸練習(xí)之前,最好先做泡沫軸放松及動態(tài)熱身練習(xí),這樣可提高拉伸效果,防止受傷拉伸需量力而行,不可操之過急

    坐姿髖內(nèi)旋拉伸練習(xí)

    練習(xí)目標(biāo) 增加髖內(nèi)旋及膝外旋活動度

    動作流程

    跪資坐在軟墊上

    雙腿打開,髖內(nèi)旋

    膝外旋,髖內(nèi)旋成“W”形坐姿

    自然呼吸

    練習(xí)要求

    練習(xí)時(shí)腰背盡力保持挺直

    每組30秒,重復(fù)3組

    注意事項(xiàng)

    可在進(jìn)行拉伸之前先做泡沫軸放松及動態(tài)熱身練習(xí),這樣將提高拉伸效果,防止受傷。拉伸需量力而行,不可操之過急使用軟墊進(jìn)行拉伸練習(xí),防止膝關(guān)節(jié)損傷

    ○責(zé)編 王敬澤

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