飲食控制十六字訣

張彤 靳玉玲

通過(guò)控制飲食來(lái)維持血糖穩(wěn)定，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，然而飲食控制是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，絕不能控制過(guò)猛。上海長(zhǎng)海醫(yī)院內(nèi)分泌科主任鄒大進(jìn)建議糖友在減肥時(shí)遵循“十六字訣”，即“換手拿筷，細(xì)嚼慢咽，餐前喝湯，晚餐控制”。

“換手拿筷”，意思是平時(shí)習(xí)慣右手持筷的糖友換為左手持筷，而左撇子的糖友換為右手持筷。很多人肥胖都是因?yàn)槌缘锰?，換手后吃起飯來(lái)沒(méi)那么順暢，吃飯速度就會(huì)慢許多。

“細(xì)嚼慢咽”，指的是每口飯咀嚼20至30次。糖友每吃一口飯，應(yīng)一邊嚼，一邊在心里默數(shù)至少20個(gè)數(shù)，才可以咽下。反復(fù)咀嚼可提高多種腸道激素（包括讓人感到飽的激素）的分泌，提升飽感，使人容易吃飽，自然也會(huì)吃得較少。

“餐前喝湯”，舉個(gè)例子，廣東人肥胖比例非常低，這一定程度上是由于他們喜歡在餐前喝湯。在正餐前喝湯可以稀釋胃酸，降低食欲，使人吃得較少。

“晚餐控制”，就是說(shuō)要嚴(yán)格控制晚餐的量。夜間代謝明顯變慢，如果晚餐吃得很多，又沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)量，那么碳水化合物、蛋白質(zhì)等很快就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存在體內(nèi)。雖然每次轉(zhuǎn)化的脂肪量不多，但日積月累，就會(huì)積沙成塔、集腋成裘。據(jù)鄒大進(jìn)主任介紹，他現(xiàn)在晚餐只吃較少主食，而非碳水化合物吃得相對(duì)較多，這樣更有利于健康。

此外，有規(guī)律的適量運(yùn)動(dòng)也是必不可少的。對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，每天要走一萬(wàn)步，沒(méi)有這一萬(wàn)步，減肥就只是一句空話(huà)。“管住嘴，邁開(kāi)腿”，可能說(shuō)起來(lái)十分容易，做起來(lái)卻困難。糖友只要長(zhǎng)期堅(jiān)持做下去，就會(huì)有效果。