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    吃醋真能幫你控制血糖嗎

    2016-07-04 14:41:05范志紅
    飲食科學(xué) 2016年1期
    關(guān)鍵詞:主食醋酸葡萄糖

    范志紅

    進(jìn)入冬季,人們的食欲會(huì)自然而然地上升,然后,肥膘也會(huì)慢慢地貼在身上。按古人的詞意,這“膘”本來是指充實(shí)的肌肉,然而對于運(yùn)動(dòng)太少的現(xiàn)代人來說,“貼膘”往往就變成了增肥肉。男人討厭的奶油肚,女人最怕的游泳圈,僅僅靠寬松厚重的冬裝,恐怕是遮不住的。

    為什么夏天過后容易增長肥肉呢?其實(shí)這個(gè)麻煩的根源在于夏天的飲食中。夏日炎熱,很多人懶得炒菜做飯,經(jīng)常隨便湊合一餐,不是吃半個(gè)西瓜,喝點(diǎn)果汁飲料,或者吃點(diǎn)冰激凌雪糕,就是來點(diǎn)涼皮、涼粉、釀皮之類,圖個(gè)爽口方便省事。這樣的飲食,蛋白質(zhì)含量太低,B族維生素太少,一方面會(huì)削減身體的肌肉量,降低基礎(chǔ)代謝率,另一方面會(huì)降低消化吸收能力,讓身體得到的微量元素減少,也同樣會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。所以,一旦進(jìn)入秋季,食量和飲食內(nèi)容恢復(fù)正常之后,由于代謝率的下降,身體消耗卻沒有原來那么多,自然就更容易發(fā)胖。

    雖然顧忌肥肉的人比比皆是,但是天氣漸冷,想要口味好,又不能讓胃里空空苦捱饑餓,還要身體不發(fā)胖的飲食,這難度可是夠大的。除了主食數(shù)量不過多之外,還有個(gè)簡單的輔助方法:少放油鹽,多放醋。

    炒菜油的脂肪含量高達(dá)99%以上,少油就能減少熱量攝入;多放鹽會(huì)促進(jìn)食欲,還會(huì)增加部分維生素的烹調(diào)損失,這些無需過多解釋。人們恐怕還不了解的是,醋可以延緩餐后的血糖反應(yīng),從而避免因?yàn)椴秃笱撬竭^高而促進(jìn)脂肪合成。如果餐后血糖水平控制得好,吃同樣多的主食就不容易發(fā)胖,而且餐后不容易困倦,體能感覺更好。

    早在上世紀(jì)90年代就有研究發(fā)現(xiàn),如果用加了大量醋的調(diào)味品來配合白面包,餐后的血糖上升速度就能明顯降低,甚至GI值從88降到只有64的水平。后來,研究者又用不同數(shù)量的醋酸配合白面包來驗(yàn)證這個(gè)效應(yīng),發(fā)現(xiàn)醋酸加得越多,降低餐后30~45分鐘血糖值和餐后15~30分鐘胰島素水平的效果就越大。而且,醋加得越多,一餐的飽腹感也越強(qiáng)。實(shí)驗(yàn)中用了18、23和 28毫摩爾的醋酸,大約相當(dāng)于1.08、1.38和1.68克醋酸,如果換算成6%醋酸含量的老陳醋,分別是18、23和28毫升。如果換算成3.5%的普通市售食醋,大概是31、39、48毫升。

    順便說一句,乳酸和醋酸有類似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物,都有一定的抑制餐后血糖值的作用。發(fā)酵出來的酸面團(tuán)和不酸的面團(tuán)相比,血糖上升也比較慢。還有研究發(fā)現(xiàn),給1型糖尿病患者隨餐(300克大米布?。┩瑫r(shí)飲用200毫升酸性的蘋果酒(apple cider),也有延緩胃排空速度和提升餐后飽腹感的作用。

    為什么醋有這樣的作用?研究發(fā)現(xiàn),它能延緩餐后的胃排空速度,能延緩腸道對葡萄糖的攝取速度,還能抑制內(nèi)源性的葡萄糖生成。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),醋能促進(jìn)糖原的合成,而降低糖原的分解速度,這對運(yùn)動(dòng)員是件好事。

    人體試驗(yàn)證實(shí),攝入醋能夠降低餐后的血脂,并減少肝臟和肌肉中的脂肪積累。研究者讓肥胖者在12周時(shí)間當(dāng)中每天喝下含15毫升醋(0.75克醋酸)或30毫升醋(1.5克醋酸)的飲料,結(jié)果發(fā)現(xiàn),和完全不喝含醋飲料的時(shí)候相比,肥胖者體重、體質(zhì)指數(shù)、內(nèi)臟脂肪、腰圍和血清甘油三酯的水平都有明顯下降。對減肥的人來說,這真是一個(gè)好消息。

    最新研究發(fā)現(xiàn),餐前5分鐘喝30毫升醋酸含量為6%的醋,在降低血中葡萄糖、胰島素和甘油三酯水平的同時(shí),還能夠提升2型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖攝取速度,但不影響脂肪酸的分解。這個(gè)結(jié)果意味深長,因?yàn)樘悄虿〔∪说囊粋€(gè)重要特點(diǎn),就是肌肉的葡萄糖攝取速度變慢。肌肉是消耗葡萄糖潛力最大的組織,如果肌肉不能高效率地?cái)z取葡萄糖,即便吃了很多食物,身體卻仍然軟弱無力,體能低下,同時(shí)血液中的葡萄糖卻無法得到充分利用。一些病態(tài)肥胖者也存在同樣的問題。如果吃醋能提升肌肉攝取葡萄糖的速度,對減肥者真的是非常有利,而且也能改善他們的血糖控制能力。

    看來,山西人吃老陳醋也好,四川人吃酸泡菜也好,東北人吃酸菜也好,并不僅僅是口味喜好,如果能夠保證食品安全的話,這也是個(gè)控制血糖和提升飽腹感的好辦法。雖然一口喝掉30毫升老陳醋似乎有點(diǎn)難,但如果把醋用在調(diào)味當(dāng)中,加起來吃掉30毫升就不難了。比如醋拌面條、醋蘸餃子、醋拌涼菜、醋拌海蜇、醋拌海帶絲,還有酸辣湯、胡辣湯、酸湯面、酸湯餃子之類,都是很傳統(tǒng)的美食?;蛘撸岩坏详惔追旁谧约好媲?,有些味道淡的菜直接蘸著吃,也并沒有多麻煩。這種方法特別適合那些胃酸過少、胃脹胃堵的胖人和糖尿病患者。

    當(dāng)然,要想得到醋的好處,前提是醋的質(zhì)量要足夠好,醋酸濃度要足夠高,喝醋要天天堅(jiān)持而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。另外,不要因?yàn)槲兜浪崴煽诙~外多吃半碗飯……

    不過,吃醋減肥的方法也并非對任何主食都百試百靈。因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn),添加醋能夠降低餐后血糖反應(yīng)的效應(yīng),僅限于在和高血糖指數(shù)食物一起食用的情況下,而如果食物本來就是低血糖指數(shù)的情況,就不那么有效了。換句話說,白饅頭、白面包、白米飯加上含醋的食物,延緩餐后血糖上升的效果還是不錯(cuò)的。但是,如果用燕麥、蕎麥加上含醋食物,或者用紅豆綠豆、蓮子百合之類低血糖反應(yīng)含淀粉食材來配合含醋的菜肴,效果就不那么明顯了。

    考慮到國人的飲食當(dāng)中,低血糖反應(yīng)食材實(shí)在是太有限了,絕大多數(shù)人都是將白米飯、白米粥、白饅頭、白面包作為主食 ,所謂的變換花樣,也不過是白面粉做的花卷、面條、烙餅、燒餅之類,精白米做的米糕、米粉、米線之類,萬變不離其宗,所以加些醋來配合仍然是個(gè)不錯(cuò)的主意。

    當(dāng)然,最后一定要提示一下,如果本來有胃酸過多、胃潰瘍等問題,吃這么濃的醋還是要慎重一些??梢钥紤]把它混合在食物當(dāng)中,而不是直接攝入,避免對胃造成刺激。其實(shí)除了吃醋之外,其他控制血糖的方法也很多,就不必為難自己的胃了。

    責(zé)任編輯/劉穎

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