植物給予人類的禮物

趙綺華

植物化學(xué)物是什么？一聽到化學(xué)，大家可能第一時(shí)間聯(lián)想到的是蘇丹紅和亞硝酸鹽等等，不錯(cuò)，它們都是化學(xué)名詞。植物化學(xué)物又是什么呢？茶多酚及花青素，這些大家應(yīng)該不陌生，對(duì)了，它們就是植物化學(xué)物。植物化學(xué)物其實(shí)就是一系列化學(xué)物質(zhì)的總稱，它們存在于各種蔬菜水果之中，是除營(yíng)養(yǎng)素之外的對(duì)身體有益的物質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界非常令人興奮的

一個(gè)新興領(lǐng)域

在人類漫長(zhǎng)的進(jìn)化史上，人們?cè)灸艿厥秤盟?、蔬菜、谷物及豆類等植物性食品來補(bǔ)充肉食的不足，后來人們發(fā)現(xiàn)植物中除了含有豐富的基本營(yíng)養(yǎng)素如維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維之外，還有種類繁多的非營(yíng)養(yǎng)素類生物活性物質(zhì)。20世紀(jì)50年代Winter等人提出植物次級(jí)代謝產(chǎn)物對(duì)人類有藥理學(xué)作用。直到近年來，人們才開始系統(tǒng)研究這些物質(zhì)在防治人類慢性病過程中可能具有的重要作用，這數(shù)千種天然的蔬菜和水果中的物質(zhì)，所具有的生理功能，如抗癌、抗微生物、抗氧化、抗血栓、調(diào)節(jié)免疫功能、抑制炎癥過程、影響血壓、降低膽固醇、調(diào)節(jié)血糖和促進(jìn)消化等越來越受重視。人們將其統(tǒng)稱為植物化學(xué)物。

由于植物化學(xué)物含量較少，并且現(xiàn)有分離手段有限，無法將所有的植物化學(xué)物一一分離出來進(jìn)行研究，因此，在很多情況下植物化學(xué)物都是作為一個(gè)集合名詞出現(xiàn)的。

植物化學(xué)物對(duì)于人體健康的益處越來越受到學(xué)術(shù)界的認(rèn)可和重視。流行病學(xué)研究得到相關(guān)結(jié)論——以全谷物、蔬菜和水果為主的膳食結(jié)構(gòu)對(duì)于降低慢性非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)性有益。

無怪乎有專家認(rèn)為，植物化學(xué)物是人類的一大重要發(fā)現(xiàn)，其重要意義甚至可與維生素的發(fā)現(xiàn)相媲美。對(duì)植物化學(xué)物的研究是全球范圍內(nèi)發(fā)展最快速的一個(gè)領(lǐng)域，同樣，植物化學(xué)物研究在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界也是非常令人興奮的一個(gè)新興領(lǐng)域。

吃保健品，不如吃對(duì)食物

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的主流觀點(diǎn)認(rèn)為，只要一個(gè)人能堅(jiān)持平衡膳食，自身不存在吸收和代謝的障礙，完全可以不必借助營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，也就是說，好好吃飯好好吃菜，就能營(yíng)養(yǎng)棒棒的。

舉個(gè)例子，為什么我們一直不推崇用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)藥丸替代新鮮蔬菜水果？為什么膳食指南建議每人每天要有500克的蔬菜和400克的水果攝入？就是因?yàn)槭卟怂锏臓I(yíng)養(yǎng)素很復(fù)雜，除了維生素礦物質(zhì)，還有非常龐大的植物化學(xué)物大軍。

植物化學(xué)物種類繁多，目前得到分離鑒定的物質(zhì)已逾10 萬種。根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)或生物學(xué)作用，植物化學(xué)物主要分為類胡蘿卜素、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑制劑、萜類、含硫化物和植酸等。

讓我們分別認(rèn)識(shí)一下那些著名的植物化學(xué)物，它們對(duì)我們的健康有哪些助益，以及我們從哪些食物中可以獲得。

類胡蘿卜素

健康助益：類胡蘿卜素是一類重要的天然色素的總稱，幾乎不溶于水，大多易溶于有機(jī)溶劑。

類胡蘿卜素的意義在于：1.它是維生素A的前體，目前，人們已在自然界中發(fā)現(xiàn)了七百五十多種類胡蘿卜素，其中約有10%是維生素A的前體，維生素A是視覺、細(xì)胞分化和免疫應(yīng)答中必需的物質(zhì)，對(duì)維持正常的視覺以及體表、消化道、呼吸道和泌尿生殖道上皮功能有重要意義；缺乏維生素A會(huì)發(fā)生皮膚角質(zhì)化過度、夜盲癥、干眼癥、角膜軟化、潰瘍以致晶體脫落、失明，還會(huì)加劇腹瀉、呼吸疾病、兒童麻疹等，增加患癌癥和心血管疾病的危險(xiǎn)。2.它具備抗氧化劑功能，能減少自由基對(duì)細(xì)胞遺傳物質(zhì)DNA、RNA和細(xì)胞膜的損傷，可預(yù)防腫瘤、血栓、動(dòng)脈硬化等疾病，延緩衰老。3.增強(qiáng)肌體免疫功能，在人體實(shí)驗(yàn)中，類胡蘿卜素可以減緩由衰老引起的免疫能力下降。4.預(yù)防癌癥功能。飲食中富含類胡蘿卜素的果蔬（如番茄等）的抗癌位點(diǎn)有口腔、肺、胰腺、胃、肝、食管、結(jié)腸、直腸、乳腺和子宮頸等處。

富含食物：類胡蘿卜素存在于植物的各種黃、橙、紅或紫、綠色的葉子（如冬葵、菠菜、芹菜葉、軟漿葉、油菜苔、韭菜及莧菜等）、花卉（如萬壽菊和黃花菜）、果實(shí)（如番茄、紅甜椒、辣椒、老南瓜和黃玉米）、塊根（如紅色胡蘿卜和紅心紅薯）中；動(dòng)物脂肪、卵黃和甲殼等處。

攝食提示：自然界的類胡蘿卜素，主要以蛋白質(zhì)復(fù)合物形式存在，適當(dāng)加熱能提高浸出率與生物利用率，加熱過度則可能引起異構(gòu)，影響生物活性。脂肪可刺激膽汁分泌，促進(jìn)類胡蘿卜素形成脂質(zhì)微粒，利于吸收。說白了，番茄炒蛋或者胡蘿卜炒肉片可能比生吃番茄或胡蘿卜能更好地全面汲取它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

植物多酚

健康助益：植物多酚是一類存在于植物中的多羥基酚類化合物的總稱，主要包括黃酮類、單寧類、花色苷類和酚酸類等，大量科學(xué)研究表明，植物多酚具有抗氧化、抗癌、抗輻射、抗菌、降血脂、抗衰老、保護(hù)神經(jīng)和提高肌體免疫力等對(duì)人類健康有益的作用。

近十年來，世界各國(guó)關(guān)于植物多酚生物活性研究熱點(diǎn)集中在以下方面：1.抗氧化；2.抗癌；3.抗心血管疾??；4.抗阿爾茨海默病。

富含食物：植物多酚廣泛存在于常見植物及植物性加工食品中，如茶葉、水果、蔬菜、谷物和豆類等，以及葡萄酒、茶飲品、橄欖油、果汁、巧克力和咖啡等。目前研究顯示，水果和茶、紅酒等飲料是多酚的主要來源。槲皮苷等多酚多存在于植物產(chǎn)品如水果、蔬菜、谷物、豆科植物、水果汁、茶和酒等中。有些特殊的多酚則只存在于特定的食品中，如黃烷酮只存在于柑橘屬水果中。

據(jù)對(duì)美國(guó)市場(chǎng)上10 種不同品牌飲料的抗氧化能力和總多酚含量測(cè)試，飲料的抗氧化效能與總多酚含量呈正比。石榴汁的抗氧化效能綜合指數(shù)最高，至少高于其他供試果汁20%。各飲品的抗氧化效能大小順序?yàn)椋菏裰?gt;紅葡萄酒>藍(lán)莓汁>黑櫻桃汁>蔓越莓汁>橙汁>蘋果汁。

攝食提示：對(duì)常見水果和蔬菜中多酚含量、組成及其抗氧化活性進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，富含花青素的草莓、覆盆子和紅杏抗氧化活性最高，其次是富含黃酮類的橙子和柚子以及富含黃酮醇的洋蔥、韭菜、菠菜和青菜，而富含羥基肉桂類物質(zhì)的蘋果、梨和桃的抗氧化活性較低。

植物雌激素

健康助益：植物雌激素對(duì)肌體具有雙重調(diào)節(jié)作用，低劑量表現(xiàn)為抗雌激素作用，中劑量有一定的雌激素活性，高劑量為雌激素的增效劑。

可改善圍絕經(jīng)期癥狀——比如潮熱，作為絕經(jīng)期婦女的主要癥狀，亞洲婦女發(fā)生率遠(yuǎn)低于西方國(guó)家，可能與飲食中大豆的攝入量有關(guān)；可預(yù)防骨質(zhì)疏松——目前臨床推薦，應(yīng)用植物雌激素結(jié)合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可能是增加骨量和預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折的較為理想的選擇；抗腫瘤作用——大量流行病學(xué)研究、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和體外實(shí)驗(yàn)一致顯示，植物雌激素對(duì)多種腫瘤具有防治作用，尤其對(duì)乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌和白血病更為顯著；抗氧化和預(yù)防心血管疾病作用——有研究證實(shí)，異黃酮是抗氧化劑中最有效的一種，能有效清除附著于血管壁上的脂質(zhì)系統(tǒng)，恢復(fù)及保持血管的彈性，起到緩解和治療心血管疾病作用；改善認(rèn)知功能，預(yù)防老年癡呆——大量實(shí)驗(yàn)證實(shí)，絕經(jīng)期婦女應(yīng)用雌激素治療可改善患者記憶力和認(rèn)知功能，減少癡呆的發(fā)生。

富含食物：根據(jù)分子結(jié)構(gòu)不同，植物雌激素分為3類：異黃酮類——主要存在于豆科植物中，在大豆及其制品如豆腐、豆奶、豆粉及秋葵、葛根、根芹中含量豐富；木酚素類——在亞麻籽、小扁豆、花生、蔓越莓、花椰菜和谷物中含量豐富；香豆素類——存在于黃豆芽、三葉草和花腰豆中。植物雌激素多以糖苷的形式存在于植物中，無生物活性，進(jìn)入體內(nèi)經(jīng)腸道細(xì)菌糖苷酶水解為有活性的苷元。

攝食提示：日本東京大學(xué)建議成年人每日攝入40～50毫克異黃酮，可有效預(yù)防男性前列腺癌和婦女乳腺癌的發(fā)生。法國(guó)食品衛(wèi)生安全局2005年指出，從食品或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑攝入的大豆異黃酮不可超過1毫克/公斤體重·天。

我國(guó)居民大豆異黃酮推薦量區(qū)分男女性別及女性的不同生理時(shí)期，具體請(qǐng)咨詢臨床醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師。

植物固醇

健康助益：抑制膽固醇的吸收，促使膽固醇從腸道排出，降低人體甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白等水平，保護(hù)心血管。

富含食物：植物固醇在許多谷物、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果和種子中都存在，但含量比較低，一般在5～40毫克。在烹飪和提煉過程中很容易被破壞，因此人們?cè)谌粘ｏ嬍持泻茈y獲得足量植物固醇。

攝食提示：歐美國(guó)家已經(jīng)開始把植物固醇添加到食物中，包括人造黃油、橙汁、早餐谷物和餅干棒。美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)指出，該類食品適合膽固醇偏高的人群。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦每日植物固醇攝入量為1.6～3.0克，澳大利亞心臟協(xié)會(huì)推薦每日攝入2～3克以降低低密度脂蛋白水平。

皂甙

健康助益：皂甙又稱皂素，是植物的二次代謝產(chǎn)物，它在植物界的分布很廣，每種植物所含的皂素結(jié)構(gòu)各有差異?，F(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)三萜類皂甙如人參皂甙、柴胡皂甙、甘草皂甙、遠(yuǎn)志皂甙和酸棗仁皂甙等具有降低膽固醇、抗感染、抑制腫瘤、調(diào)節(jié)免疫、興奮或抑制中樞神經(jīng)等作用；甾體皂甙如沿階草皂甙及知母皂甙等則顯示有抗腫瘤、抗真菌和細(xì)菌以及降低膽固醇的作用。

富含食物：皂甙在很多植物都有分布，以在薔薇科、石竹科、無患子科、薯蕷科、遠(yuǎn)志科、天南星科、百合科和豆科等中含量較多。在海洋動(dòng)物如海參、海星和海盤車等中亦有存在。美國(guó)加州戴維斯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，紅葡萄酒中含有皂甙。葡萄皮上的皂甙在釀酒發(fā)酵過程中，被較好地保留在酒中。豆類包括豌豆、紅蕓豆、菜豆、斑豆、蠶豆和扁豆都含有皂甙，特別是鷹嘴豆，含量較高。大豆也含有較多的皂甙，但大豆發(fā)酵食品在加工過程中皂甙含量會(huì)損失一半以上。

攝食提示：某些草藥和香料如辣椒中含有促進(jìn)健康的皂甙。香料可以改善食物的風(fēng)味，無需擔(dān)心增加不必要的熱量和脂肪，因此烹調(diào)時(shí)加入富含皂甙的香料，是增加皂甙攝入的一個(gè)非常合適的途徑。

抗癌，植物化學(xué)物集團(tuán)軍

植物化學(xué)物軍團(tuán)太過龐大，讓我們換一個(gè)角度，從大家都很關(guān)心的抗腫瘤角度，看看植物化學(xué)物的群英譜。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：大量食用蔬果的人罹患癌癥的危險(xiǎn)，只有不常食用蔬果的人的一半。為什么呢？因?yàn)椋参锘瘜W(xué)物幾乎可以在癌癥發(fā)生的每一個(gè)階段，抑制腫瘤細(xì)胞的發(fā)生。

路徑一：抑制致癌物。

致癌物（如亞硝胺）通常是以未活化的形式被攝入的。十字花科植物富含的芥子油甙、多酚、單萜類和硫化物等，均有抑制活化或者對(duì)已經(jīng)活化的成分減毒的作用。所以，多吃甘藍(lán)菜、芥菜、大白菜、小白菜、清江白菜、油菜、菜花、花椰菜、芽甘藍(lán)、蘿卜和芥藍(lán)菜吧。

路徑二：保護(hù)DNA。

某些酚酸可與活化的致癌物發(fā)生共價(jià)結(jié)合，并掩蓋DNA與致癌物的結(jié)合位點(diǎn)，從而抑制由DNA損傷所造成的致癌作用。

路徑三：替代雌激素。

植物性雌激素在人的肝臟中可誘導(dǎo)性激素結(jié)合球蛋白的合成，這樣就可增加雌激素與該種轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白的結(jié)合，從而降低雌激素促腫瘤生長(zhǎng)的作用。

路徑四：調(diào)節(jié)細(xì)胞增生。

單萜類，可減少內(nèi)源性細(xì)胞生長(zhǎng)促進(jìn)物質(zhì)的形成，從而阻止對(duì)細(xì)胞增生的異常調(diào)節(jié)作用。單萜類多來源于檸檬、薄荷、紫蘇、香芹和水芹等。

路徑五：抑制腫瘤生長(zhǎng)。

植物雌激素，能抑制毛細(xì)血管的形成與成長(zhǎng)，對(duì)于腫瘤的生長(zhǎng)有抑制作用。中國(guó)人喜食黃豆和黃豆制品，這可能是中國(guó)人乳癌及子宮頸癌的發(fā)病率明顯低于歐美的原因之一。

一般情況下，一種食物中會(huì)含很多種化學(xué)物質(zhì)。比如土豆，它含有包括氯原酸、咖啡酸和沒食子酸等多種酚類化合物以及不同結(jié)構(gòu)的糖苷生物堿等100種以上。一種食物的功效是多方面的，如蘋果，美國(guó)科學(xué)家研究證實(shí)，它能有效預(yù)防心臟病、哮喘和糖尿病，還有助于保持呼吸道，尤其是肺部的健康。巴西研究顯示，連續(xù)12周每天吃3個(gè)蘋果，能幫助降低人體血糖，并減掉約1.2公斤體重。美國(guó)另有研究發(fā)現(xiàn)，蘋果（包括果皮）能抑制人體結(jié)腸癌細(xì)胞和肝癌細(xì)胞，還能減少乳癌細(xì)胞的數(shù)量和大小。

所以，沒有必要去想太多，只要記住，吃完整的蔬菜，要比吃分離出來的某種成分的保健效果要好得多；吃多種食物，比僅吃一種食物的效果要好得多?！岸鄻?、適量、均衡”，是營(yíng)養(yǎng)健康之基石。

責(zé)任編輯/鄒佳璇