淺析女子中長跑綜合訓練方法

孫凱濤

摘 要 針對綜合訓練法在女子運動訓練的特點、訓練計劃、運動成績、身體素質生化指標等綜合因素上的應用進行歸納與分析。結果顯示：綜合訓練法適宜女子運動訓練計劃的制定突出綜合訓練的特點、運動員運動成績有不同程度的提高 運動員身體素質也得到改善、 運動員生理、生化指標出現(xiàn)良性變化，綜合訓練法在這些方面的影響是肯定的。

關鍵詞 女子 中長跑 綜合訓練法

中圖分類號：G822 文獻標識碼：A

0引言

中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調在有氧耐力訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優(yōu)秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練后，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。女子中長跑運動成績的不斷提高與中長跑運動訓練法的關系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯(lián)系。訓練一般都采用多種訓練法的有效結合，很少有人采用一種訓練法的訓練。單一的訓練法不能全面有效地提高女子中長跑運動員的生理機能及運動成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對綜合訓練法的應用研究有著積極的現(xiàn)實意義。本文將對綜合訓練法對女子中長跑訓練的特點、訓練計劃、運動成績、身體素質、運動生理、生化指標等綜合因素上的應用進行歸納與分析。

1研究對象與方法

1.1研究對象

開封市第五中學女子中長跑隊運動員8人，年齡15-18歲8名運動員，運動成績均為國家二級運動員以上水平。

1.2研究方法

（1）文獻資料法：檢索CNKI、圖書文獻中心等獲得大量關于課程改革的期刊文獻資料，并通過互聯(lián)網(wǎng)查詢相關信息。查閱近幾年來關于中學中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻資料20篇，進行整理與分析。

（2）訪談法：針對開封五中女子中長跑運動訓練方法問題走訪訓練隊教練、有關教授、運動訓練專家。利用課余時間，深入到訓練隊對每名隊員的訓練方式、訓練成績進行記錄。

2訓練方法與分析

2.1女子中長跑的訓練特點

眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度。因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。女運動員青春發(fā)育期未到之前，確有一個速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運動生理學所述，一個人的速度素質的遺傳度相關系數(shù)很高，但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經(jīng)過訓練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經(jīng)過訓練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓練速度對于女子中長跑而言，應抓緊在青春發(fā)育期（初潮）之前進行訓練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質基礎。具體做法是：

（1）有氧訓練后，堅持一定無氧速度的訓練，全部計時或部分計時。

（2）計時越野后堅持200m或300m的速度練習。

（3）小素質中，堅持“ 五大身體素質”的訓練。

（4）適當選擇下坡跑的距離和速率練習。

（5）堅持做好跑項練習，積極加強恢復手段的應用。

五中女子中長跑隊劉瑩、王妍同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們的優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練。開封五中女子中長跑隊劉瑩、王研同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練敏感期，培養(yǎng)了運動員良好的速度和速度耐力素質。

2.2女子中長跑的訓練方法

2.2.1注重多種訓練的搭配

新選來的運動員，往往訓練年限較短，一般素質和專項素質都不太突出， 為了其將來的發(fā)展，不能急于求成，馬上給一定量及大強度的專項訓練，而是應在每次訓練課，或周訓練計劃中的若干次課中匹配不同的訓練手段，在精選手段的基礎上，用手段效果互補的方 法，在向主項誘導的同時抓好全面的基礎訓練。對于剛入隊半年或一年的新隊員，一次訓練課一般選用以下訓練手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）€？-6進度練習+放松練習。

（2）場地計時3-4km+（100m）€？-3放松慢跑+小技術肩帶力量+放松。

（3）坡度計時（600-l000m）€？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韌練習+放松。

（5）星期天休息調整。同時，注意加入針對不同人和不同情況的個性練習。

競賽前期：減少越野次數(shù)和跑的長度，增加場地計時練習和速度練習、個性練習。競賽后期：游戲+低強度越野+小速度等。

2.2.2有控制地進行大運動量訓練

從事中長跑項目的運動員沒有相當?shù)挠柧毩?，不足以獲得較高的心肺動能和有氧代謝能力。對少年女子中長跑運動員進行大運動量訓練，五中女子中長跑隊教練有自己的一套訓練計劃。主要根據(jù)運動員的年齡和生理特征，訓練的年限來控制每名運動員的運動量。

（1）按周訓練課進行，每次課訓練量不很大，但“少吃多餐”達到總訓練量較大的目的。

（2）多采用較長段落的1-2組計時跑量（5-8k m計時），少采用短段落反復跑。

（3）用間歇跑，嚴格控制間歇的時間和訓練的量等。

（4）嚴格控制作息和請假，注重體重的自我監(jiān)控，用肺活量、體重指數(shù)評價初潮后的運動員體重增長。

（5）認真填寫初潮時間，每月的例假時間，更進一步控制好訓練的量和強度。

（6）運用簡易早晚心率線法，防止過度疲勞的訓練。這里，應特別排除疾病、重大情緒波動因素對心率的影響。注重大強度和超常量后的恢復脈搏，及時配合血乳酸尿蛋白、血色素指標的監(jiān)測。充分利用學?，F(xiàn)有的物理 恢復和藥物恢復手段，幫助運動員調整恢復到最佳狀態(tài)。

2.3訓練計劃的安排與實施

為了進一步驗證綜合訓練法是否對女子中長跑訓練有實際訓練效果，筆者運用綜合訓練法對開封五中女子中長跑隊進行了跟蹤實驗調查。訓練計劃是對未來訓練過程預先做出的理論設計，也是教練員、運動員進行運動訓練的依據(jù)是運動訓練過程的一個重要環(huán)節(jié)。訓練計劃分為多年訓練計劃、年度訓練計劃、階段訓練計劃、周訓練計劃、課時訓練計劃五種。依據(jù)國外一些著名中長跑教練員蘇思洛夫，安德列松、康希爾曼等的訓練計劃和國內幾位運動訓練學專家田麥久、徐本力、過家興、胡亦海等運動訓練學為理論依據(jù)。訓練計劃突出了綜合訓練的特點，訓練計劃隨著訓練周期的不同，訓練任務、目的、內容等不同，都將有新的變化，這一點教練員要靈活掌握，絕不能死搬硬套。

在安排的訓練中，五中女子中長跑隊是以雙周為一重復，運動量的搭配是波浪式的。在前兩周的訓練安排中，間歇的訓練安排在周二和周四，后兩周則安排在周三和周五。無論是間歇、重復、持續(xù)、還是法特萊克訓練，都不是完全的單一訓練，而是以一種訓練為主，其它訓練為輔的多種訓練相結合的綜合訓練。原則上要求每節(jié)訓練課必須有側重點，不能毫無目的地訓練。訓練課中各種訓練手段的比例問題應當根據(jù)它們的特點和采用順序、訓練水平、機能狀態(tài)、運動員的個性特點、訓練時期及周期等具體情況來解決。跑步訓練法越單調，重復率越高，機體適應能力就越快，反而對機體機能的發(fā)展就越不利。只有采用多種訓練方法相結合的訓練手段，才能更有效地提高、發(fā)掘運動員的成績。

2.4身體素質訓練

教練很清楚身體素質的水平，將直接影響運動技術的完善程度，運動水平越高，身體素質水平必須越高，不同運動專項所要求的身體素質亦不同。中長跑項目主要依賴于運動員的耐力素質、速度素質、力量素質、柔韌素質和靈敏素質。五中女子長跑隊不光進行專項訓練方面的內容，在身體素質方面也有自己一套很獨特的訓練方式。教練們采取身體素質、與專項訓練相結合的方式進行指導訓練。在出早操的時候，教練往往要求隊員用半個小時的時間去熱身，在這半小時的熱身中，教練往往在旁邊指導隊員做一些身體柔韌性練習，在訓練結束的時候教練會安排一些針對的放松練習，如跳臺階、放松慢跑、轉髖練習、跳山羊等練習，這樣既能起到放松的作用也訓練了身體素質。

2.5生理指標的量化

應用生理指標對運動員的訓練進行監(jiān)控是運動訓練科學化的一個重要方面，對運動員的負荷狀況與機能診斷有積極的意義。五中長跑教練選用一些比較簡便又易于系統(tǒng)觀察的生理指標 （體重、晨脈、呼吸頻率、肺活量）作為測驗項目。每兩周定期測一次體重和肺活量，隊員自己每天測晨脈，每兩周測兩次呼吸頻率。如運動員的體重相對比較穩(wěn)定，晨脈和呼吸頻率不同程度地呈現(xiàn)下降的趨勢，而肺活量呈現(xiàn)上升的趨勢，說明運動員身體狀況良好，訓練量和運動強度適宜。

3結論

從開封五中女子運動訓練的特點、訓練計劃、運動成績、身體素質 生理指標等綜合因素上進行歸納、分析，明顯看出綜合訓練法在開封市第五中學女子中長跑運動訓練中起著良好的訓練效果。訓練計劃的制定突出綜合訓練的特點運動員運動成績有不同程度的提高、運動員身體素質也得到改善、運動員生理出現(xiàn)良性變化，綜合訓練法在這些方面的影響是肯定的，運動訓練效果是好的。

參考文獻

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