想瘦？擊破減肥瘦身難題想瘦就瘦

咬牙切齒、排除萬難地節(jié)食一個月后，體重終于下降了6斤，剛為此興奮不已，以為瘦身大計志在必得，體重卻突然不再繼續(xù)下降了！

——這是瘦身過程中經(jīng)常出現(xiàn)的一種狀況，被稱為“減重平臺期”。想突破這個僵持階段，必須在節(jié)食和運動方面再接再厲，甚至加大籌碼：比如吃之前食量的3/4，并且進(jìn)行之前運動時間的4/3，才有可能讓身體的新陳代謝率繼續(xù)進(jìn)行調(diào)整，以適應(yīng)后續(xù)身體熱量的消耗節(jié)奏。

體重管理專家認(rèn)為：如果你嚴(yán)格遵照“合理節(jié)食+適量運動”這一原則，拼勁全力與體重作戰(zhàn)，卻發(fā)現(xiàn)磅秤上的數(shù)字還是居高不下，那說明你還需要挖掘一下其他原因，可能有些你根本沒有了解清楚的緣由，或者有些你一直在犯的錯誤。

想瘦？燃脂才是關(guān)鍵

體重減少，你要興奮的不僅僅是體重秤里下降的數(shù)字，最關(guān)鍵的核心是，減掉體內(nèi)的脂肪含量。要知道，一味的快速減肥瘦身，減掉的很可能只是水分，有損身體又容易反彈。所以，你要了解，想要減肥瘦身，燃燒脂肪才是有效途徑。

脂肪是什么？

人體內(nèi)的脂類，分成兩部分，即脂肪與類脂。

脂肪，又稱為真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸結(jié)合而成。脂肪又包括不飽和與飽和兩種，動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態(tài)。相反，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態(tài)。

類脂則是指膽固醇、腦磷脂、卵磷脂等。綜合其功能有：脂肪是細(xì)胞內(nèi)良好的儲能物質(zhì)，主要提供熱能；保護(hù)內(nèi)臟，維持體溫；協(xié)助脂溶性維生素的吸收；參與機體各方面的代謝活動等。

脂肪是如何代謝的？

脂肪代謝是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化進(jìn)入酸循環(huán)供能消耗掉。

首先，要多做運動來消耗能量，讓脂肪作為主要供能物質(zhì)，這樣就可以消耗掉脂肪。脂肪在有氧運動中供能比例比較高，所以做有氧運動能很好的消耗脂肪。

其次，減少脂肪的攝入，使其沒有原料合成存儲，適量減少碳水化合物的攝入，使其沒有足夠原料轉(zhuǎn)化，最終達(dá)到減少體內(nèi)脂肪的目的。

減重后反彈的原因？

很多女性都有過這種情況——瘦身成功了，體重也下降了，但身體上原來脂肪較多的部位脂肪還的比較明顯，這都是只減掉了水分的表現(xiàn)。

肥胖的三個組成部分為水、脂肪、肌肉。我們都知道，水的成分占人體體重的70%，而且水也是最容易從身體排出的。相對來說，難以減去的是脂肪和肌肉，如果僅僅是因為看到減肥小有成就又開始不注意飲食和運動，慢慢的脂肪將做占據(jù)水的份額，脂肪的增加就會導(dǎo)致體重反彈，這也是為什么往往反彈了的人會比以前更重的原因。

這里要特別提示的是，不要以為運動到出汗就是脂肪在燃燒了，前期的排汗也只是排的水分。研究表明，只有運動到45分鐘以上，才會燃燒到脂肪。

輔助燃脂該選擇何種方法？

你是否遭遇過這種情況——體重停滯，體內(nèi)脂肪沒有明顯的下降？那么，你需要在瘦身計劃上做調(diào)整，并在飲食上做改變，以輔助脂肪的燃燒。方法如下：

1.停止進(jìn)食的兩個時間段：每天16～17點和20～21點。

2.這些零食要忌口：花生、瓜子、餅干、麻醬、油炸食品、碳酸飲料。

3.瘦身飲水規(guī)則：喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。否則胃很容易被撐大，隨之食量就也會增加。

4.可以喝的飲料：白開水永遠(yuǎn)是保健瘦身的好飲料；除此之外，還可以喝飲用菊花、玫瑰花等各種花草茶（不能加糖）。

5.減肥期間忌吸煙飲酒。

想瘦？這些習(xí)慣要改正

搞清“健康”和“低卡”的概念

選擇健康食品是一個很好的飲食習(xí)慣，但我們需要搞清楚的是，健康飲食最基本的一點就是：我們應(yīng)該保證自己攝取對心臟健康有益的植物脂肪，如亞麻籽油和橄欖油。其實，所有的脂肪，無論健康與否，所含的熱量基本上是相同的，大概為120卡/匙。牛奶也是一種健康食品，含有非常豐富的營養(yǎng)成分，但同時它也含有很多脂肪，每100毫升約為64卡。

●因此，對健康食品來說，最重要的一點就是控制好食用量。比如，將堅果作為零食來食用時，一般只需要一小把即可，不僅不會影響你的瘦身計劃，還可以增加飽腹感，減少額外能量的補充。

●購買食物時，一定要注意閱讀外包裝上所標(biāo)注的每100克所含的脂肪量。因為即使是健康食品，也有可能是卡路里炸彈，要記住，每天攝入的脂肪量不要超過50克！

●訓(xùn)練對食物熱量的記憶力。在吃一種食物時，試著估計一下它所含的熱量，隨后查看一下包裝上的卡路里一覽表，驗證自己的判斷是否正確。慢慢地，你就能培養(yǎng)出自己對各種食物卡路里的記憶力，這對于控制進(jìn)食量來說大有好處，自然更加有利于瘦身計劃的順利進(jìn)行。

一日三餐的攝取量是否正確

飲食節(jié)奏無論對健康，還是瘦身來說，都十分重要。保持一貫規(guī)律的飲食習(xí)慣，可以促進(jìn)消化，維持甚至降低體重。如果為瘦身而錯過正常進(jìn)餐，只能為你帶來短暫而微小的“成就感”，卻可能成為長遠(yuǎn)瘦身大計的障礙。因為只要錯過一頓正餐，人體的生物鐘就會被打亂，我們也會在下一餐來臨前不得不承受更嚴(yán)重的饑餓感——而這也正是那些中午不吃飯或吃不飽的人，一到晚上便暴飲暴食的原因。

●一天當(dāng)中要定時進(jìn)食三大餐或五小餐，但晚上睡前四小時不要再吃任何東西——定時進(jìn)餐可以保持血糖穩(wěn)定，抑制饑餓感的襲擊。

避免“情緒性飲食”

你是個心情不好時就抱著糖罐子不放的人嗎？當(dāng)然，這里的糖罐子不只是巧克力、冰淇淋、小糕點等甜食，還有令人食欲大增的雞翅、薯條等油炸食品。對于缺乏情緒控制力和壓力處理技巧的人來說，食物除了果腹功能之外，還可以拿來舒緩緊張不安的情緒和補償未得到精神滿足的內(nèi)心，但這樣的解壓方法也只在短期內(nèi)有效。

●找到一種更好的取代食物的解壓方法非常重要，如戶外陽光下散散步、做一下深呼吸、聽聽音樂、找朋友聊聊天等，都是環(huán)保且身材不受威脅的好方法。

●甜食雖然是瘦身大忌，但不代表一定要杜絕，適度的吃一點無關(guān)大礙。但嗜吃甜食無法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪熱量又低，還可以幫助降低食欲。另外，在身心緊張和壓力大的情況下進(jìn)餐時，一定要提醒自己細(xì)嚼慢咽，否則無意識地進(jìn)食很容易吃得過飽。

可以將餐盤換的略小一號

雖然我們可以很方便地找到卡路里計算器來與熱量糾結(jié)，但即便是飲食營養(yǎng)和體重管理專家，也無法精確地目測出我們每餐食物所含的熱量。而且在進(jìn)行數(shù)值估算方面，我們的精確度還有很大偏差。

●研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)食時，眼睛也會參與這一過程，食物的光澤、顏色等特性，都會通過視覺給我們的胃口傳遞信息，其中也包括食物的分量：用小號的盤子或碗盛取食物時，呈現(xiàn)在眼前的是滿滿的一大盤或一大碗，這會讓人覺得分量很足，使飽腹信息較快到來，從而可以幫助控制食量。

選錯運動反而致肥

我們都知道，運動可以使肌肉得到積極的鍛煉，提高身體的新陳代謝率，并且通過消耗脂肪提取能量，從而甩掉多余贅肉。但要注意的是，這里說的是贅肉而不是體重。運動可以減少脂肪重量，但有可能增加肌肉重量，因而可能會出現(xiàn)運動量大，但體重仍保持不變甚至增加，身材曲線會更加緊致和優(yōu)美。運動時，如果過于嚴(yán)格或運動量過大，新陳代謝會大大加快，身體燃料也會被大量消耗，從而激發(fā)人的饑餓感。

●當(dāng)你正處于疲勞狀態(tài)時，不要因為要嚴(yán)格履行瘦身計劃而強迫自己運動，否則不但達(dá)不到瘦身效果，還會因為過度疲勞而需大量補充高熱量食品，最終得不償失。

●相比健身房，露天鍛煉效果更好，因為豐富的氧氣含量會促使身體分泌更多的抗饑餓酶，即便疲憊也不會激發(fā)食欲。

不要期望用運動抵消食物攝取

吃了一塊蛋糕？沒關(guān)系，下午去爬20層樓，把它消耗掉，或者晚上做100個仰臥起坐——你是否會有這種心理？要知道，我們很容易高估自己在運動時所消耗的熱量，認(rèn)為運動得大汗淋漓了，肯定至少消耗了幾千卡。那你一定不知道，想消耗掉一杯珍珠奶茶的熱量，就要爬101層樓吧！其中還不包括對速度和毅力的要求。

●靠運動瘦身，除了堅持，還要具備一定的強度。僅靠一兩次去健身房跑步半小時，對于瘦身來說是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，反而會讓我們以為自己可以稍微放縱下食欲。所以，千萬不要總是玩這種“熱量抵消”的游戲，其實只要保持適度飲食和適量運動，就可以塑造出緊致苗條的身材了！

順利減重要保證休息

在你精神不濟(jì)，感到疲憊的時候，是不是會停下手上的工作，翻出抽屜里的巧克力來吃呢？攝取一些富含熱量的食物來補充身體大量消耗的能量，的確可以幫助我們重新振奮精神，但不知不覺間卻攝入了過多的卡路里。

●即便我們有著十足瘦身的決心，但在疲憊的狀態(tài)之下，本來繃緊的控制神經(jīng)也會松弛下來，才無暇顧及什么節(jié)食計劃呢！但如果中午利用20分鐘的時間用來午睡，被消耗的精力就會及時得到補充，基本可以保證有充足的能量來應(yīng)對接下來幾個小時的工作，而不需要再額外攝取熱量來激發(fā)精神了！

調(diào)整身體代謝

有時候，身體會出現(xiàn)一些不為人察覺的隱患，雖然不至于讓我們感到身心不適，卻會令瘦身計劃大受阻滯。比如，甲狀腺出了問題，脂肪細(xì)胞就會作威作福，因為它可是我們身體能量的大熔爐；雖然沒有患上具有高血糖癥狀的糖尿病，但血液中的胰島素水平卻不知道什么原因升高了，從而減緩了能量的代謝；或者因為工作或生活壓力大，患上了情緒紊亂癥，如抑郁癥或焦慮癥，而令食欲大增……這些都會成為我們瘦身過程中的障礙。

●在努力節(jié)食和運動均不奏效時，不妨去醫(yī)院做個簡單的血檢，保證我們的能量代謝系統(tǒng)正常運作。

●藥物也會令體重增加。當(dāng)臉上出現(xiàn)持久不消的痘痘或因感冒而喉嚨腫痛時，醫(yī)生很可能會讓你吃一點消炎藥。一定要警惕，這很可能會讓你增加額外的體重呢！因為有的藥物會令身體的新陳代謝變慢，而且還有可能會增加食欲?？赡墚a(chǎn)生這種“致胖效應(yīng)”的藥物包括：抗組織胺劑、抗炎藥、胰島素，另外還包括抗抑郁藥和安定劑等。所以，在服用藥物前，一定要和醫(yī)生進(jìn)行充分的溝通，避免服用可能產(chǎn)生這種副作用的藥物。

節(jié)食減肥不是減肥的根本

節(jié)食減肥法最先消耗的不是你的脂肪，而是其他的營養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)身體處于饑餓狀態(tài)時，會優(yōu)先動員血液中的糖類作為能量。隨著饑餓時間的延長，糖類物質(zhì)消耗殆盡，血糖急劇降低。為了減少低血糖狀態(tài)，身體便停止了燃燒糖類物質(zhì)，開始以蛋白質(zhì)作為能量來源，由于蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，所以蛋白質(zhì)的消耗會直接導(dǎo)致肌肉的縮水。直到最后，蛋白質(zhì)也越來越少了，脂肪才挺身而出，成為給身體供能的燃料。但這并不意味著節(jié)食一定能令你瘦下去，因為節(jié)食后機體會很快做出反應(yīng)，使新陳代謝變慢，以適應(yīng)身體攝取熱量降低的情形，同時節(jié)食也會使你的運動機能下降。這樣一來，熱量的消耗大幅度減少，能量的攝入和消耗在一個低水平上達(dá)到新的平衡。所以說，僅用節(jié)食減肥不靠譜，不吃飽了，怎么有力氣減肥呢？

●只利用節(jié)食來減肥，就將本來有的運動習(xí)慣突然停止或減少，結(jié)果是雖然少吃，熱量的攝取減少了，但是停止運動也同樣減少了消耗的熱量。少吃也少動的結(jié)果是，吃的雖然少了卻還是瘦不下來。

●正確的減肥應(yīng)該是，有計劃的飲食加上規(guī)律的運動，兩者相互協(xié)調(diào)才能達(dá)到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暫時瘦下來了，也很容易遭遇復(fù)胖惡魔纏身的情況。