找對(duì)方法，讓減肥變得輕而易舉

“秋天不減肥，冬天徒傷悲，春天徒傷悲，夏天徒傷悲……”類(lèi)似的打油詩(shī)可以改成“今天不減肥，明天徒傷悲，后天徒傷悲……”等無(wú)數(shù)個(gè)版本。減肥已經(jīng)成了一個(gè)公共話題，無(wú)論朋友聚會(huì)，還是在辦公室的茶歇處，或是在商場(chǎng)購(gòu)物，一句“你真瘦啊”可能要比贊揚(yáng)你美麗漂亮更受歡迎。

但是，肥胖的形成原因有什么？這個(gè)時(shí)代，大家都在嚷嚷著減肥，到底減肥要遵從什么樣的基本原理？

為什么會(huì)胖？

肥胖是指體內(nèi)脂肪堆積，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞數(shù)量增多、脂肪細(xì)胞體積肥大的一種狀態(tài)。按照世界衛(wèi)生組織WHO的標(biāo)準(zhǔn)，BMI指數(shù)大于25才叫超重，大于30才叫肥胖。而在亞洲，目前的標(biāo)準(zhǔn)是，BMI指數(shù)大于23叫做超重，大于25就叫肥胖了。但這個(gè)肥胖標(biāo)準(zhǔn)正在趨向國(guó)際化的WHO標(biāo)準(zhǔn)，即大于25才叫超重。因?yàn)楝F(xiàn)在的生活方式讓即使是看起來(lái)身材較瘦的人，BMI偶爾也會(huì)超過(guò)23。這是因?yàn)楝F(xiàn)在的社會(huì)發(fā)展速度很快，物質(zhì)極大豐富了，人們體重增加得很多，世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)要符合現(xiàn)下的情況。

那么，到底什么是肥胖？有專(zhuān)家將肥胖的原因做了簡(jiǎn)要的概括：內(nèi)因是代謝方面的因素，外因就是熱量攝入和消耗之間的不平衡。

在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域里，肥胖癥是一種病，是一定要就醫(yī)治療的?？墒菍?duì)很多專(zhuān)家來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在社會(huì)中有很多人根本就不胖，只是有點(diǎn)豐滿就嚷嚷要減肥，這是完全沒(méi)有必要的。因此，要學(xué)會(huì)正確看待自己的肥胖問(wèn)題。如果屬于真正的肥胖患者，就要了解引起自己肥胖的原因。

1.相當(dāng)多的肥胖與遺傳和環(huán)境因素有關(guān)。首先要了解家族史的情況，遺傳基因在一個(gè)人是否會(huì)肥胖的問(wèn)題上有很大的作用。研究發(fā)現(xiàn)，父母體重正常，其子女肥胖的機(jī)率約為10%，反之，父母均肥胖，子女肥胖的概率在70%～80%。雙親中有一人肥胖，則子女肥胖概率為40%～50%。但更重要的是后天養(yǎng)成的生活習(xí)慣，特別是家庭不良飲食習(xí)慣也會(huì)對(duì)子女產(chǎn)生很大影響。

2.飲食過(guò)多，消耗減少。人體所需的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物三大元素中，任何一類(lèi)物質(zhì)過(guò)多地?cái)z入，都會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積。生活中的許多胖人往往越胖越不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，越不愛(ài)運(yùn)動(dòng)能量消耗就越少，越容易發(fā)胖，形成惡性循環(huán)。要知道，真正天生的胖人并不多，但現(xiàn)在的人們吃得多了，消耗卻很少，導(dǎo)致胖的人開(kāi)始逐漸增加。此外，飲食結(jié)構(gòu)的改變，使得人們?cè)絹?lái)越多地?cái)z取高油脂高蛋白高卡路里的食物，也增加了肥胖的幾率。另外，很多人從事腦力活動(dòng)的拇指一族，每天坐著不動(dòng)，也是產(chǎn)生肥胖的原因。

3.精神神經(jīng)因素。這是一個(gè)極可能被忽視的原因，很多人長(zhǎng)期在快節(jié)奏、高壓、壓抑的精神面貌下工作，使得內(nèi)分泌、代謝等出現(xiàn)紊亂，都會(huì)導(dǎo)致肥胖。有的人在情緒波動(dòng)時(shí)會(huì)神經(jīng)興奮，刺激了饑餓中樞，引起食欲，造成過(guò)度進(jìn)食而肥胖。有人則借大量進(jìn)食來(lái)宣泄情緒，結(jié)果同時(shí)產(chǎn)生肥胖。但這些都是單純性肥胖，和飲食結(jié)構(gòu)生活習(xí)慣關(guān)系很大。

4.其他因素。一些疾病也會(huì)引起人體肥胖，例如一少部分的病理性肥胖，則是由下丘腦、腦垂體，以及腎上腺等疾病引起的。另外，由于治病服用某些激素類(lèi)藥物、抗精神類(lèi)藥物或避孕藥使用不當(dāng)?shù)龋紩?huì)導(dǎo)致肥胖。不過(guò)，在肥胖人群中，病理性的肥胖只占很小的一部分。

肥胖究竟有多可怕？

肥胖很可怕嗎？有專(zhuān)家說(shuō)，相對(duì)于正常體重，很多慢性病的發(fā)生肥胖都是危險(xiǎn)誘因。國(guó)外的一些研究報(bào)告稱(chēng)，肥胖一定有害于健康，也不能一概而論。相比起IBM指數(shù)，脂肪的分布更為重要。目前有研究表示，如果脂肪分布均勻合理的話，不一定會(huì)對(duì)冠心病等心臟疾病有害。當(dāng)然，如果脂肪全部集中在腹部，危險(xiǎn)性是比較明顯的。

目前對(duì)于肥胖的危害，有兩個(gè)極端化的傾向，一種是真正的肥胖者，根本不認(rèn)為肥胖有什么問(wèn)題，也沒(méi)有主動(dòng)的意識(shí)想要減肥；另外一種是對(duì)胖的恐懼心理，不容許自己身上有一點(diǎn)點(diǎn)的脂肪，過(guò)度節(jié)食，或者使用其它措施減肥，搞得自己的身體素質(zhì)很差。

對(duì)于真正的肥胖癥患者來(lái)說(shuō)，肥胖會(huì)引起三高、冠心病，以及激素紊亂、代謝障礙、心梗、關(guān)節(jié)問(wèn)題等。就像一個(gè)人每天背著一兩百斤的米袋行走，他的關(guān)節(jié)受力太大，久而久之，問(wèn)題就出現(xiàn)了。因此，對(duì)于肥胖癥患者而言，病理性的肥胖一定要到醫(yī)院看病，防止出現(xiàn)更嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

減肥什么最重要？

加速新陳代謝提升減肥效率

肥胖是代謝紊亂引起的疾病，是人體能量的輸入多于輸出。代謝率的提高，會(huì)直接促進(jìn)食物轉(zhuǎn)化為熱量而非變成脂肪囤積體內(nèi)。換句話說(shuō)，只要你可以加速自己的新陳代謝，方法得當(dāng)，也許可以把你從代謝如龜速般緩慢的人，搖身一變成為脂肪的“焚化爐”！

一定要吃早餐

早餐是一天中新陳代謝，以及減肥計(jì)劃中最重要的一餐。調(diào)查顯示，吃早餐的人比空腹的人減肥更輕松。在熟睡的時(shí)候，體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開(kāi)始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度會(huì)隨著恢復(fù)加快。因此，如果你錯(cuò)過(guò)早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開(kāi)始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無(wú)疑對(duì)減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進(jìn)食300～400卡的早餐，提前恢復(fù)新陳代謝速度。

適量攝入蛋白質(zhì)

攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150～200卡熱量。當(dāng)然，這并不意味著我們要單純依賴(lài)高蛋白質(zhì)飲食，只要確保每日所需熱量的10%～35%是來(lái)自蛋白質(zhì)就足夠了。也就是說(shuō)，如果你攝入1800卡的食物，其中有360～630卡的熱量應(yīng)該是富含蛋白質(zhì)的食品，如魚(yú)、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類(lèi)等。為攝取足夠的蛋白質(zhì)，無(wú)論是每日正餐還是零食，各式各樣的堅(jiān)果、一小罐金槍魚(yú)或一片低脂奶酪都是不錯(cuò)的選擇。

變一日三餐為一日六餐

每天5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24：7。而且這樣做可以防止你在長(zhǎng)時(shí)間饑餓后的過(guò)度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過(guò)4小時(shí)，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)。比如，你早晨吃粗纖維谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盤(pán)綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚(yú)；在下午3～4點(diǎn)鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐則要盡量清淡簡(jiǎn)單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120～180克的雞肉、魚(yú)肉；如果睡得晚還可以安排一次夜宵，以水果為主。

增加強(qiáng)度訓(xùn)練

研究結(jié)果表明，進(jìn)行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓(xùn)練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓(xùn)練法融入你的日常練習(xí)中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個(gè)30秒的全速疾跑，或在你單調(diào)的練習(xí)中加入一個(gè)1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運(yùn)動(dòng)中，因此你可以燃燒更多的熱量。

加強(qiáng)免疫能力

與體重反復(fù)變化的女性相比，保持健康體型超過(guò)5年的女性的免疫力要高40%，那些減肥反彈次數(shù)越多的女性，體內(nèi)免疫細(xì)胞的活性就越低，結(jié)果是患上感冒、肺結(jié)核等流行疾病的機(jī)會(huì)大大增加。研究發(fā)現(xiàn)，體重的頻繁反彈變化會(huì)讓你得上高血壓、高膽固醇和膽囊炎的機(jī)率增加。

遠(yuǎn)離酒精

研究結(jié)果都證明，餐前喝酒會(huì)使你多攝入大約200卡熱量。人體會(huì)首先燃燒酒精，然后才是食品，這也意味著一部分食品所產(chǎn)生的熱量可能會(huì)儲(chǔ)存起來(lái)，轉(zhuǎn)化為你體內(nèi)的脂肪。假如你確實(shí)想喝酒的話，試試葡萄酒吧，一杯葡萄酒僅包含80卡熱量。

吃點(diǎn)“辣”

在午餐或晚餐的湯中加入少許辣椒粉。根據(jù)加拿大萊瓦爾大學(xué)所做的調(diào)查證明，混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的激素，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。

按摩耳廓穴位促進(jìn)循環(huán)

耳廓上布滿了全息反應(yīng)穴，這些穴位對(duì)應(yīng)著全身的臟腑器官。因此，如果每天你一有時(shí)間就對(duì)整個(gè)耳廓進(jìn)行按摩，可以發(fā)揮相當(dāng)于全身按摩的功效，不僅能激活全身的血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，促進(jìn)代謝廢物排出，更能激活每一個(gè)臟腑細(xì)胞，讓臟腑器官主動(dòng)運(yùn)動(dòng)起來(lái)，增強(qiáng)自身活力和免疫力。但要特別提醒的是，在按摩耳廓之前，需要先將雙手搓熱，幫耳廓做熱敷，大約2分鐘左右，然后再開(kāi)始按摩，效果會(huì)更好。

靈活分散運(yùn)動(dòng)時(shí)間

有可能的話，可以將每天的訓(xùn)練分成多個(gè)部分。例如，在清晨做15分鐘的慢跑練習(xí)，然后在午餐或晚餐后有30分鐘的散步。這樣一來(lái)，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。根據(jù)《自然》雜志的研究報(bào)告，即使是一些小小的活動(dòng)，也會(huì)促進(jìn)你的新陳代謝速度。另外，可以多安排休閑活動(dòng)。不要小看休閑活動(dòng)帶來(lái)的好處，如帶愛(ài)犬散步25分鐘就會(huì)消耗116卡的熱量，清理草坪15分鐘會(huì)消耗126卡的熱量，在林蔭路上走一圈也會(huì)消耗70卡的熱量，因此，要多多給自己安排一些休閑的活動(dòng)，盡量打散運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要偷懶。

“特殊日子”巧安排

在每月的“老朋友”到來(lái)之前，你是否會(huì)情緒波動(dòng)，面部浮腫，甚至將自己蜷在沙發(fā)里，全身感到不適？根據(jù)澳大利亞艾迪萊德大學(xué)新近的一項(xiàng)研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會(huì)輕松減掉更多的重量。參與調(diào)查的利恩·雷德曼說(shuō)：“從排卵期后的兩周起至月經(jīng)前兩天，女性在這期間會(huì)多消耗掉30%的脂肪?！逼湓蚴怯捎谠偕暮蔂柮纱菩约に睾忘S體酮的分泌在此時(shí)達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，你會(huì)消耗更多的脂肪。

常飲牛奶

調(diào)查結(jié)果顯示，一天內(nèi)攝入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊(yùn)藏在奶制品中的鈣質(zhì)。鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地燃燒多余的脂肪，但是只有奶制品中的鈣質(zhì)才能達(dá)到這樣的效果，而其他富含鈣的食品（如甘藍(lán)）和強(qiáng)化鈣飲品（如橙汁），或一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會(huì)最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

關(guān)心睡眠

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)。芝加哥大學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，每晚睡眠4小時(shí)或不足4小時(shí)的人群，在碳水化合物的處理上會(huì)相對(duì)困難一些。提高睡眠質(zhì)量的方法很簡(jiǎn)單，在一天中提早計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間，上床睡覺(jué)之前的2～3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉，可使睡眠保持平穩(wěn)。同時(shí)，在睡前泡個(gè)熱水澡也有好處，調(diào)查顯示，溫水浸泡過(guò)的人，會(huì)更容易地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。要想知道自己的睡眠是否充足，可以通過(guò)以下三個(gè)方法進(jìn)行檢查。首先，自己每天早上是否需要鬧鐘才能起床？其次，每天下午是否感到精神不濟(jì)，甚至?xí)?yán)重到影響自己正在做的事？最后，晚餐后是否很快就開(kāi)始打瞌睡？如果這三種情況的任何一項(xiàng)，就表示你需要更多睡眠。但如果你的睡眠充足，每天睡夠了8小時(shí)卻還有上述情況，建議最好到醫(yī)院檢查一下體力不足的原因。