對(duì)速度攀巖運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探究

羅林斯特 凃盛宇 徐超

摘要：本文主要探究關(guān)于速攀的力量訓(xùn)練方法，通過文獻(xiàn)資料法、訪談法、觀察法結(jié)合作者速攀訓(xùn)練的經(jīng)歷，根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的相關(guān)理論，以速度攀巖的力量訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練為出發(fā)點(diǎn)，論述速攀運(yùn)動(dòng)員力量針對(duì)性訓(xùn)練的有效方法?？偨Y(jié)速攀方法有：綜合力量訓(xùn)練、最大爆發(fā)力訓(xùn)練，訓(xùn)練中應(yīng)注意適當(dāng)負(fù)荷訓(xùn)練、避免過度訓(xùn)練、保證健康的飲食。

關(guān)鍵詞：速度攀巖；力量訓(xùn)練法；最大爆發(fā)力訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G642.0 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1674-9324（2016）18-0037-03

速度攀巖是指利用人工巖壁和巖點(diǎn)，以頂繩攀登的方式，依靠手和腳平衡，克服自身重力，以最快的速度攀登并完成比賽規(guī)定的高度，根據(jù)觸及線路頂端的計(jì)時(shí)器裝置的時(shí)間來計(jì)算成績(jī)。其特點(diǎn)就是動(dòng)作迅速，手腳靈活，攀爬過程在動(dòng)態(tài)中完成，要求運(yùn)動(dòng)員有較好的協(xié)調(diào)性與柔韌性，并且對(duì)巖壁有良好的攀爬感覺，其中提升攀爬速度的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具有優(yōu)秀的力量素質(zhì)，因此尋找一個(gè)有效的訓(xùn)練方法使運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技成績(jī)得到有效提高成為當(dāng)前速攀教練員的重要任務(wù)。[1]力量訓(xùn)練是速攀運(yùn)動(dòng)極其重要的一項(xiàng)，本文結(jié)合作者所在的中國(guó)地質(zhì)大學(xué)（武漢）攀巖隊(duì)訓(xùn)練經(jīng)歷總結(jié)速度專項(xiàng)的力量訓(xùn)練方法，希望對(duì)速度攀巖運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練提供方法指導(dǎo)，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

一、速攀巖運(yùn)動(dòng)員的生理特征

（一）速攀巖運(yùn)動(dòng)員的體態(tài)特征

身體形態(tài)特征[2]：目前世界上優(yōu)秀的速度攀巖運(yùn)動(dòng)員基本上都是中等身材，肌肉細(xì)長(zhǎng)明顯、四肢長(zhǎng)、重心高、肩寬、髖窄、臀小、腳弓較大、腳較薄、跟腱長(zhǎng)等特點(diǎn)。生理機(jī)能特征：無氧能力強(qiáng)，無氧代謝水平高，具有良好的心肺功能，大腦記憶功能強(qiáng)，神經(jīng)過程的靈活性較高。身體素質(zhì)特征[3]：反應(yīng)速度快上下肢力量大，具有良好的身體協(xié)調(diào)性以及對(duì)巖壁靈敏度很高。超常的肩、髖關(guān)節(jié)靈活，有強(qiáng)大臨場(chǎng)反應(yīng)能力。

（二）速攀運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練特征

白肌訓(xùn)練特征：白肌和紅肌是兩種不同類型肌肉，白肌代表著爆發(fā)力而紅肌代表著耐力，兩種肌肉的比例決定著運(yùn)動(dòng)員從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，速度攀巖強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力所以針對(duì)性地訓(xùn)練白肌，經(jīng)過研究表明，速攀運(yùn)動(dòng)員的白肌橫切面積更大。無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練特征：速度攀巖是短距離爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)屬于無氧運(yùn)動(dòng)，高負(fù)荷高頻率短時(shí)間是速度攀巖訓(xùn)練的表現(xiàn)。最大力量訓(xùn)練特征：為了追求瞬間爆發(fā)力，在速度攀巖訓(xùn)練中必須有最大力量訓(xùn)練，常用的方式就是負(fù)重訓(xùn)練，比如讓個(gè)人能承受最大負(fù)重量拉引體向上，大重量少次數(shù)，一般為1到2次即可。

（三）心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的功能反應(yīng)特征

攀爬過程中的心率隨著攀爬難度的增加而增加，心率的變動(dòng)范圍在129～180之間，心率的變化與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及攀爬技巧、經(jīng)驗(yàn)和水平有關(guān)。有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，心率的升高與VO2量增加成非線性關(guān)系造成這種現(xiàn)象的原因幾種，除攀爬過程中因心理應(yīng)激造成心率增加以外，運(yùn)動(dòng)的特殊性質(zhì)也是造成運(yùn)動(dòng)員心率升高的重要原因。攀爬過程中，運(yùn)動(dòng)員的手臂運(yùn)動(dòng)多處于肩部上方高于心臟的位置，加之運(yùn)動(dòng)員的前臂在不斷地做等長(zhǎng)收縮，運(yùn)動(dòng)重新分配給前臂的血流阻力加大，上肢供血困難，給心臟造成的負(fù)擔(dān)加重，致使血壓升高，心率加快，顯現(xiàn)出心率升高與攝氧量增加脫節(jié)的非顯線性現(xiàn)象。

（四）心肺功能的訓(xùn)練特點(diǎn)

VO2max、能量節(jié)省化、乳酸閾是決定運(yùn)動(dòng)員耐力水平的三個(gè)主要因素[4]。大量研究表明，運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高取決于這三項(xiàng)指標(biāo)中的一項(xiàng)或多項(xiàng)，因此，通過訓(xùn)練，攀爬者的心肺功能得到提高，最大攝氧量增加，運(yùn)動(dòng)員在特定負(fù)荷條件下的心率會(huì)低于訓(xùn)練前的水平。訓(xùn)練中應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的這三項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行，結(jié)合速攀實(shí)際動(dòng)作，增強(qiáng)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，加強(qiáng)無氧代謝能力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力，實(shí)現(xiàn)能量節(jié)省化以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

二、速攀運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法

（一）速攀運(yùn)動(dòng)員的綜合力量訓(xùn)練

力量是攀巖運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，而如何將力量靈活、協(xié)調(diào)地分配利用，則需經(jīng)過系統(tǒng)的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練方可達(dá)到要求。下面將列出攀巖運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)身體素質(zhì)及常用的訓(xùn)練方法。

1.攀巖運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)一般指：肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；平衡能力，即在運(yùn)動(dòng)中的維持身體穩(wěn)定性的能力；柔韌性，主要指肌肉、肌膜、韌帶的可動(dòng)范圍、伸展程度；靈巧性，即腦、神經(jīng)、肌肉三者間的協(xié)調(diào)能力；呼吸循環(huán)機(jī)能，主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)中呼吸節(jié)奏的調(diào)整方面。對(duì)速攀運(yùn)動(dòng)員而言，肌力、柔韌性、靈巧性顯得更加重要。

2.肌肉的訓(xùn)練方法：人體共有600多條骨胳肌，這里主要介紹幾個(gè)與攀登運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)關(guān)系密切的肌群力量訓(xùn)練方法。（1）上臂肌，分為前、后群，前群主要是肱二頭肌，即屈肌，前群屈肌一般可采用負(fù)重彎舉、引體向上等方法加以訓(xùn)練；后群主要是肱三頭肌，后群伸肌則采用雙杠支撐臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。（2）前臂肌，分為前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂內(nèi)旋，可采用反纏重錘、反握負(fù)重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，可采用正纏重錘，正握負(fù)重腕屈伸等方法。（3）手肌，即指手指力量一般采用手指懸垂、握力器、指臥撐和手指抓重物等方法。（4）盆帶肌，分為前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈和外旋，一般采用懸垂舉腿、仰臥起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和內(nèi)旋，一般采用后蹬跑，跑斜坡、俯臥背腿等方法。（5）大腿肌，分前、后群肌，前群肌主要是股四頭肌，其作用是使小腿伸直，一般采用負(fù)重深蹲、蛙跳、鴨子步走等方法；后群主要是股二頭肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用負(fù)重腿屈伸，后踢腿等方法。（6）背肌，主要是指背闊肌，其機(jī)能是使上臂伸、內(nèi)收和內(nèi)旋，一般采用單杠引體向上、爬繩、向后或向體側(cè)拉拉力器等方法；另外，還有豎脊肌，它是人體強(qiáng)大的伸脊柱肌，一般采用提拉杠鈴（或壺鈴）、負(fù)重體前屈等方法。（7）胸肌，主要是指胸大肌，它能使上臂屈、內(nèi)收、內(nèi)旋；一般采用雙杠臂屈伸、臥推杠鈴、俯臥撐和拉力器等方法。（8）腹肌，主要是指腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌、腹橫肌和腰方肌，其機(jī)能是使脊柱前屈（兩側(cè)收縮）、側(cè)屈（一側(cè)帳縮），一般采用仰臥起坐、懸直舉腿。

（二）速攀運(yùn)動(dòng)員針對(duì)性訓(xùn)練——最大爆發(fā)力訓(xùn)練方法

速攀是以手腳同點(diǎn)為動(dòng)作要領(lǐng)實(shí)現(xiàn)攀登，出手快、踩點(diǎn)有力整個(gè)過程要求發(fā)揮最大力量和最快速度，其中上肢發(fā)力引導(dǎo)線路，在踩點(diǎn)充分有力的條件下，加強(qiáng)上肢的最大爆發(fā)力是速攀取勝的關(guān)鍵，所以本文主要介紹上肢力量的訓(xùn)練方法、簡(jiǎn)單闡述下肢力量訓(xùn)練方法。

1.上肢力量的訓(xùn)練方法介紹。

（1）引體向上最大力量訓(xùn)練。方法簡(jiǎn)介：運(yùn)動(dòng)員在不同時(shí)期會(huì)有其最大力量特征，訓(xùn)練時(shí)負(fù)重要采用平時(shí)的最大負(fù)重。優(yōu)點(diǎn)：能夠快速地增加運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量，提高運(yùn)動(dòng)上肢爆發(fā)力；缺點(diǎn)：控制不好容易出現(xiàn)損傷。要求：訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身防止受傷，設(shè)定重量為最大負(fù)重，大負(fù)重少個(gè)數(shù)進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練后充分放松。此外訓(xùn)練的效果不僅取決于負(fù)重量和動(dòng)作次數(shù)，更取決于所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動(dòng)作變形或不到位，刺激很小，不僅效果不佳而且造成損傷。重量要求是負(fù)荷強(qiáng)的極限值，每次做1～2個(gè)，共10組，間隔時(shí)間要求30～60秒。

（2）法式引體訓(xùn)練方法。方法簡(jiǎn)介：先做三個(gè)引體向上，然后大臂與小臂成0度鎖定七秒鐘，然后再拉三個(gè)引體向上后大臂與小臂成90度鎖定七秒鐘，以此類推后面的還有120度和180度（雙臂懸垂?fàn)顟B(tài)），從0度鎖定開始持續(xù)變換至180度鎖定，為一組。優(yōu)點(diǎn)：訓(xùn)練效果明顯、短時(shí)間內(nèi)提高上肢耐力和鎖定能力；缺點(diǎn)：要求門檻比較高。要求：保證動(dòng)作規(guī)范，沒有停頓。每次12～24個(gè)，共6組，間隔時(shí)間是2～3分鐘

（3）力竭引體訓(xùn)練法。方法簡(jiǎn)介：在巖壁上選定兩個(gè)手點(diǎn)和兩個(gè)腳點(diǎn)，在兩個(gè)手點(diǎn)上拉引體向上直至運(yùn)動(dòng)員極限，然后雙腳借助腳點(diǎn)繼續(xù)拉引體向上一直拉到力竭。優(yōu)點(diǎn)：增長(zhǎng)個(gè)人的極限力量以及耐力。缺點(diǎn)：力竭可能使身體出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致?lián)p傷。要求：注意訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)人狀態(tài)，避免受傷。每次訓(xùn)練次數(shù)達(dá)到運(yùn)動(dòng)員極限，完成2～3組，中間間隔時(shí)間是5分鐘。

（4）臥推。方法簡(jiǎn)介：主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉多，尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用。臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長(zhǎng)，便于頭、背、臀均能在凳上；30厘米左右寬，使背部放平穩(wěn)且手臂下放時(shí)不受阻擋；高度45厘米既能使雙腳平放地面，維護(hù)身體的穩(wěn)定，又利于頭、背及臀緊貼凳面；動(dòng)作要領(lǐng)：保持挺胸姿勢(shì)，腰部拱起，與凳間距離為可順平插一個(gè)手掌。握距寬于肩，但不可過寬，不要讓杠鈴壓迫胸部。將杠鈴放在胸上調(diào)整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯(cuò)誤的。軀干不可扭動(dòng)，左右均衡用力，兩臂同時(shí)伸展，橫杠始終垂直于軀干，平行于地面。兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開凳面。每組要求是10～15次，共6組，間隔時(shí)間是30～60秒，且男女重量要求分別是：20～40kg，30～60kg。

2.下肢爆發(fā)力訓(xùn)練。

（1）下肢肌介紹：下肢肌可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髖肌起自軀干骨和骨盆，包繞髖關(guān)節(jié)的四周，止于股骨。按其部位可分為兩群。髖內(nèi)肌位于骨盆內(nèi)，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內(nèi)肌。髖外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和閉孔外肌。大腿肌分為前、內(nèi)、后三群，分別位于股部的前面、內(nèi)側(cè)面和后面。前群有股四頭肌和縫匠肌。內(nèi)群位于大腿內(nèi)側(cè)，有恥骨肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外側(cè)的股二頭肌和內(nèi)側(cè)的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分為前、外、后三群。足肌可分為背肌與足底肌。

（2）下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法。①深蹲跳。在預(yù)熱膝蓋后，到深蹲架前用65kg杠鈴做2組，每組25～30次的深蹲。然后用100kg做8～10次做2組，隨后用150kg做8～10次做2組。最后做兩組到力竭，每組7～10次，第一組用200kg磅，第二組250kg。結(jié)束深蹲后，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時(shí)，始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當(dāng)?shù)膲毫?。為了找到感覺，我從最大重量的70%開始，做15次，然后增加重且做兩個(gè)正式組，每組6～8次。下降時(shí)盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊后保持片刻便返回。②負(fù)重高抬腿。肩上負(fù)重做快速高抬腿，個(gè)數(shù)要求15～20，重量為個(gè)人最大負(fù)重的30%～60%，做完高抬腿后迅速放下杠鈴進(jìn)行30米加速跑。高抬腿要求大腿抬起與地面平行，腳尖落地，上身保持正直。

三、速攀運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（一）適當(dāng)負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)員只有在適宜負(fù)荷的條件下才能到達(dá)理想訓(xùn)練目標(biāo)，而出現(xiàn)過度負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)機(jī)體的劣變現(xiàn)象。因此訓(xùn)練時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練負(fù)荷，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)，準(zhǔn)確判斷負(fù)荷的適宜度及恢復(fù)程度并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

（二）避免過度訓(xùn)練

所有的訓(xùn)練都兩個(gè)階段即刺激期與恢復(fù)期。前階段給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲(chǔ)存的能量，訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，由于身體疲勞，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)比平時(shí)低。在后一階段身體逐漸得到恢復(fù)，經(jīng)過訓(xùn)練刺激后的體能呈現(xiàn)出比之前更高的水平稱為超補(bǔ)償。因此，力量的增長(zhǎng)是來自于適量刺激后的休息恢復(fù)，正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后（約24、36小時(shí)）再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定的進(jìn)步。具體的訓(xùn)練進(jìn)度可參考以下的例子：

第一天：訓(xùn)練胸部、背部；

第二天：訓(xùn)練肩部、臂部；

第三天：柔韌性及有氧訓(xùn)練；

第四天：開始重復(fù)前三天的周期。

如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

（三）健康的飲食

攀巖訓(xùn)練耗能大，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充能量促進(jìn)身體快速恢復(fù)。注重各類營(yíng)養(yǎng)素的攝取：脂肪擁有復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)使身體難以吸收，其重量更是增加了身體負(fù)擔(dān)，所以要減少食用油脂食品。碳水化合物，能夠分解轉(zhuǎn)換成為肝糖為身體利用，對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言其代表能量。蛋白質(zhì)含有運(yùn)動(dòng)員不可或缺的成分氨基酸，能促進(jìn)細(xì)胞組織增長(zhǎng)，提升氧利用率，改善免疫力，促進(jìn)訓(xùn)練后迅速的恢復(fù)。維生素與礦物質(zhì)是細(xì)胞生長(zhǎng)以及其他生化作用所必需的。水分是體內(nèi)新陳代謝的重要部分，多喝水有助于促進(jìn)傷病的迅速恢復(fù)，縮短訓(xùn)練的停滯期。

四、結(jié)論與建議

1.運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身身體的功能反應(yīng)要有一定的了解，對(duì)自己的肌肉類型、心肺功能、能量來源及代謝的特點(diǎn)有所掌握，根據(jù)個(gè)體不同及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案。

2.速攀力量訓(xùn)練可分為兩大類，第一大類就是適用于攀巖所有項(xiàng)目的訓(xùn)練，包括難度、抱石，稱之為攀巖的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練；第二類就是速攀針對(duì)性力量訓(xùn)練方法即最大爆發(fā)力訓(xùn)練，它是提高速攀運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要手段；速攀訓(xùn)練過程呈現(xiàn)周期性特點(diǎn)，且中間過程枯燥乏味，這要求運(yùn)動(dòng)員在加強(qiáng)體力上的訓(xùn)練的同時(shí)也要加強(qiáng)意志上的訓(xùn)練，希望運(yùn)動(dòng)員能夠持之以恒。

3.速攀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練必須遵從適當(dāng)負(fù)荷、避免過度的原則，同時(shí)注重合理休息和飲食健康，保證訓(xùn)練的正常實(shí)施。

參考文獻(xiàn)：

[1]王樂，王浩.速度攀巖運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練理論與方法初探[J].內(nèi)江科技，2011，（12）：158.

[2]高等學(xué)校新世紀(jì)體育教材編寫委員會(huì).攀巖[M].北京：高等出版社，2007.

[3]任喜平，馬楚紅.高校攀巖運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)相關(guān)指標(biāo)的檢測(cè)與研究[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2007，26（3）：94-96.

[4]劉傳勤，王慶福，邊萬忠.我國(guó)優(yōu)秀攀巖速度賽運(yùn)動(dòng)員賽前血乳酸與心率變化特征研究[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011，（05）：69-71.