2016，記住這四個(gè)數(shù)字，保你健康一整年

2016，其實(shí)是個(gè)健康年——從平衡膳食，到規(guī)律運(yùn)動(dòng)，從改掉壞習(xí)慣，到掌管新生活，只要記住“2016”這四個(gè)數(shù)字，“健康”在這一整年就不會(huì)缺席！

2 每天2兩粗糧2兩肉

記住兩個(gè)2，既不貪食，也不貪量。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每天食用2兩左右的粗糧，粗糧中不僅含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維也高。但是粗糧也不宜吃得太多，因?yàn)樗鼤?huì)影響礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，還可能會(huì)引起消化不良、便秘、胃腸結(jié)石等。

相當(dāng)一部分人每日的肉類(lèi)攝入量都超過(guò)了2兩，而且多數(shù)食用的還是含脂肪較多的豬肉，這無(wú)疑會(huì)增加慢性病的危險(xiǎn)因素。其實(shí)不管是粗糧也好，肉類(lèi)也罷，“有而不過(guò)”才是平衡膳食的關(guān)鍵。

6 每天攝鹽量低于6克，空腹血糖6mmol/L以下

“鹽中含有大量的鈉離子，鈉會(huì)引起體內(nèi)血容量的增加，所以食用過(guò)多的鹽，就會(huì)導(dǎo)致血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)也會(huì)加重?！?/p>

據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，我國(guó)居民平均每人每天的食鹽攝入量達(dá)到了12克，竟是《中國(guó)居民膳食指南》建議量的兩倍。

做菜時(shí)用限鹽勺來(lái)控制鹽量；也可以試著加入些能提升咸味感的食材，如青椒、洋蔥等。多做些酸甜口味的菜肴，而且要多醋少糖，這樣漸漸地下來(lái)。

按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，空腹血糖達(dá)到7.0毫摩爾/升就是糖尿病了。為了讓我們的空腹血糖值不冒出健康的范圍，就得對(duì)生活狀態(tài)有一個(gè)整體的把控。平衡飲食，不熬夜、合理運(yùn)動(dòng)等，都是讓人體空腹血糖值等各項(xiàng)指標(biāo)維持正常的保障。

0 零吸煙零熬夜

英國(guó)薩里大學(xué)發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力等功能。

熬夜的人，交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天往往頭昏腦漲、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問(wèn)題。當(dāng)睡眠債積累到一定程度后，就會(huì)損傷身體臟器，誘發(fā)疾病。

如果說(shuō)熬夜有時(shí)候可能是迫不得已，那么吸煙絕對(duì)是自己刺向自己的刀。

研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，患肺癌的危險(xiǎn)高8-12倍，患喉癌的危險(xiǎn)高8倍，患食管癌的危險(xiǎn)高6倍，患膀胱癌的危險(xiǎn)高4倍，患冠心病的危險(xiǎn)高10倍。另外，家中一人吸煙，其他人被動(dòng)吸煙，被動(dòng)吸煙的人比沒(méi)有被動(dòng)吸煙者患癌的危險(xiǎn)增加1倍。

1 每天1斤蔬菜運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

國(guó)家衛(wèi)計(jì)委前不久發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》顯示，我國(guó)居民脂肪攝入量過(guò)多，蔬菜、水果攝入量有所下降，呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”。

每100克生的蔬菜做熟后，大概相當(dāng)于一個(gè)網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個(gè)網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當(dāng)于吃了500克生蔬菜。

此外，要青睞深顏色的蔬菜，比如菠菜、油菜、西紅柿、西蘭花等都是屬于深色蔬菜。蔬菜盡量采用蒸煮的做法，最大限度地保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

不管吃得多健康，光吃不動(dòng)可不行！最好每天鍛煉一小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)形式三種以上。比如快步走，加上健身氣功，再配合踢毽子或者太極拳、柔力球、廣場(chǎng)舞等。

時(shí)間上可以化整為散，上午安排半個(gè)小時(shí)的太極拳或健身氣功鍛煉，下午進(jìn)行快步走或輕微力量練習(xí)。不過(guò)，每天一小時(shí)也并非絕對(duì)值，鍛煉要因人而異，重要的是適度和堅(jiān)持。