青少年業(yè)余跨欄訓(xùn)練的基本方向和訓(xùn)練手段分析

遲敬祿

摘 要：根據(jù)青少年的身材、身體素質(zhì)及跨欄跑的技術(shù)特點，確定青少年跨欄跑的技術(shù)重點和難點，精心制訂訓(xùn)練計劃，科學(xué)運用各種訓(xùn)練手段，通過加強身體素質(zhì)、專項素質(zhì)、速度和力量的訓(xùn)練，解決欄間跑節(jié)奏和過欄技術(shù)，從而增強身體素質(zhì)，掌握嫻熟的跨欄技術(shù)，提高運動成績。

關(guān)鍵詞：青少年 跨欄 訓(xùn)練方法 訓(xùn)練計劃 跨欄技術(shù) 全面綜合 身體素質(zhì)

較好的身材，較快的速度、較強的力量、良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性以及頑強的毅力是青少年從事技術(shù)較為復(fù)雜的跨欄項目必需的條件。應(yīng)切實根據(jù)他們的心理和生理特點、不同時期的任務(wù)和要求以及實際水平等有計劃、系統(tǒng)地、科學(xué)地運用各種訓(xùn)練手段，合理安排訓(xùn)練計劃，才能收到事半功倍的效果。

一、制定適宜訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段

科學(xué)的適宜的的訓(xùn)練手段可以使青少年運動員在訓(xùn)練過程中有效地掌握跨欄技術(shù)，使技術(shù)動作的力量、方向更準(zhǔn)確，節(jié)奏、幅度更協(xié)調(diào)，更容易提高控制動作的能力，為進一步提高成績做好準(zhǔn)備。根據(jù)青少年運動員的身體特點，把一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相互統(tǒng)一，對訓(xùn)練要求循序漸進，并結(jié)合業(yè)余訓(xùn)練的特性最大限度地把握好運動訓(xùn)練的周期性，對訓(xùn)練及比賽的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計和比較，評價訓(xùn)練效果，提出今后合理比賽目標(biāo)。青少年運動員的跨欄訓(xùn)練應(yīng)圍繞素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練和體能安排幾點進行，把提高跑速和快速過欄技術(shù)結(jié)合起來是青少年業(yè)余跨欄訓(xùn)練的基本方向。

1.素質(zhì)訓(xùn)練：（1）以速度和快速反應(yīng)能力練習(xí)為重點。速度和快速反應(yīng)能力是跨欄跑的基本因素，應(yīng)貫徹于訓(xùn)練的全過程，并放于每次訓(xùn)練課的前部分；（2）發(fā)展力量是關(guān)鍵。跨欄跑對腿、腰、腹、背部肌肉有很高要求，因此，在跨欄訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練在全年都應(yīng)安排，在冬訓(xùn)期間要較多地采用，每周1—2次，比賽期間相應(yīng)減少，主要手段為選用克服本人體重的跳躍練習(xí)和克服外界阻力的負(fù)重練習(xí)；（3）速度耐力是保證。跨欄的速度耐力訓(xùn)練是使運動員提高抗乳酸能力及糖酵解能力，增強有氧代謝功能的有效手段。冬訓(xùn)期間不應(yīng)過多進行大強度練習(xí)，隨著季節(jié)改變和比賽期的來臨，應(yīng)減少重復(fù)跑次數(shù)，提高強度，間歇心率恢復(fù)到110次/分再進行下一組段落練習(xí)；（4）抓好柔韌訓(xùn)練，跨欄跑對關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性及大腿屈伸肌群要求很高，因此，柔韌練習(xí)要經(jīng)常練。

2.技術(shù)訓(xùn)練：跨欄專項技術(shù)有兩方面內(nèi)容：一是起跨、攻欄、提拉、下欄以及欄間跑結(jié)合技術(shù)；二是起跑至第一個欄、欄間跑、終點沖刺以及全程節(jié)奏。（1）強化基本技術(shù)：高抬腿跑進，做擺動腿或起跨腿經(jīng)欄上的過欄動作，4—6欄6組；高抬腿跑進，做兩腿欄上的剪 絞和上下肢的配合動作，5—7欄5組 ；站立式起跑反復(fù)跨1-5欄。（2）建立良好欄間節(jié)奏：每隔6米放一標(biāo)志物，需8—10個，要求用3步完成，并且節(jié)奏明顯；欄間距縮為7米左右，跑3步，要求重心起伏不大，縮短過欄時間；縮短部分欄距，其他不變。（3）適當(dāng)增加難度：站立式起跑7-8步過1—3欄，起跑至第一架欄距離增加0.3米左右，如：標(biāo)準(zhǔn)欄起跑至第一架欄距離從13.72米增加至14米左右；站立式起跑過4—5欄，欄間距增加0.2米；蹲踞式起跑跨全程，適當(dāng)提高部分高或全部欄高。（4）標(biāo)準(zhǔn)欄高、欄距練習(xí)：站立式起跑或蹲踞式起跑跨1、3、5、10欄，并計時；成組聽信號全程跑練習(xí)，110米欄4-6組；定期進行測驗。

3.心理及體能狀況問題：跨欄是技術(shù)難度要求較高且較難掌握的項目，因此，進行跨欄技術(shù)教學(xué)應(yīng)在少年體力充沛、精神飽滿的狀態(tài)下進行，同時，較高的難度對于建立良好的心理素質(zhì)是相當(dāng)重要的，對于成績的提高也是不可忽視的。

二、依據(jù)少年實際制定階段性訓(xùn)練計劃和目標(biāo)

青少年身體條件好且有一定的速度和協(xié)調(diào)性，但在進隊初期的跨欄訓(xùn)練中，出現(xiàn)怕欄、跳欄現(xiàn)象。經(jīng)過對具體情況分析，結(jié)合跨欄技術(shù)特點，制定以下三個階段總體訓(xùn)練計劃和目標(biāo)：（1）全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項素質(zhì)，為提高專項技術(shù)打基礎(chǔ)。（2）在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，突出速度、力量訓(xùn)練，提高跨欄的專項能力。（3）在技術(shù)上解決過欄和欄間跑節(jié)奏，完善跑跨結(jié)合技術(shù)。具體做法：

1.全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項素質(zhì)，為提高專項技術(shù)打基礎(chǔ)。提高全面身體素質(zhì)與專項素質(zhì)，對每一個從事田徑訓(xùn)練的青少年運動員來說是十分重要的。訓(xùn)練側(cè)重于發(fā)展全面身體素質(zhì)，提高健康水平，為今后進行專項訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。訓(xùn)練的方法和手段有：（1）中長跑的慢跑、越野跑、變速跑、短距離的輕快跑和跑的專門練習(xí)、輔助練習(xí)。在進行各種跑的練習(xí)過程中，不斷掌握跑的基本技術(shù)。（2）各種跳躍練習(xí)，如立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、跳深、跳臺階以及單、雙足跳等，發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力（其中還包括輕量負(fù)重訓(xùn)練）。（3）各種武術(shù)動作的擺壓腿、正、反、左右的踢腿以及劈叉、“橋”、跨欄坐、繞欄架等練習(xí)，發(fā)展柔韌性和協(xié)調(diào)性。（4）各種球類和小型多樣的競賽游戲，以提高訓(xùn)練 興趣。在此期間，還采用繞環(huán)、繞欄架、行進間過欄側(cè)等輔助練習(xí)，提高對跨欄運動的初步認(rèn)識和了解，并逐漸培養(yǎng)對跨欄運動的興趣。這一階段的訓(xùn)練要點是：在發(fā)展全面身體素質(zhì)的同時，與專項素質(zhì)和技術(shù)緊密結(jié)合起來。

2.在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，突出速度和力量的訓(xùn)練。經(jīng)過一年時間的全面身體訓(xùn)練，青少年的身體素質(zhì)和健康水平得到全面提高，此基礎(chǔ)上側(cè)重發(fā)展其速度和力量素質(zhì)，不斷提高跨欄專項能力。采用的手段有：與短跑運動員一起訓(xùn)練經(jīng)常進行 30米起跑、進中跑、50-60米反復(fù)跑、80-100米加速跑練習(xí)，并把高抬腿、車輪跑、后蹬跑等輔助練習(xí)放在準(zhǔn)備活動中進行練習(xí)。同時，經(jīng)常進行順風(fēng)跑、斜坡跑，在跑道上做標(biāo)記的速率跑等。在做以上練習(xí)時，均要求提髖抬腿，保持高重心，以及要求動作要快，強度要較大，間隔時間可以適當(dāng)長些（根據(jù)實際情況決定），以發(fā)展速度素質(zhì)；采用跳繩、各種級跳、跨跳、負(fù)重跳躍跳深、跳欄架以及其它負(fù)重練習(xí)等發(fā)展力量素質(zhì)。除此之外，還注意發(fā)展踝、膝、髖三個關(guān)節(jié)的力量和柔韌性。這樣對提高運動成績和防止運動損傷都有積極的意義。

3.在基本技術(shù)學(xué)習(xí)中，重點解決正確的過欄和欄間節(jié)奏等跑跨結(jié)合技術(shù)。在整個跨欄過程中，過欄技術(shù)和欄間跑節(jié)奏的好壞，直接影響著成績的提高。因此，在基本技術(shù)教學(xué)中，把過欄技術(shù)和欄間節(jié)奏結(jié)合技術(shù)作為跨欄訓(xùn)練的重點。針對他在完整動作練習(xí)過程中出現(xiàn)的“怕欄”和“跳欄”現(xiàn)象，我認(rèn)為，在教學(xué)與訓(xùn)練中一是貫徹“從易到難，從簡到繁”，循序漸進的原則。訓(xùn)練時，先做好欄的專門練習(xí)動作，如扶墻做提拉過欄練習(xí)、跨欄坐等。進行過欄練習(xí)時，采用簡易欄（即欄板改用竹子代替，一碰即掉地），增強自信心和學(xué)習(xí)興趣。待練習(xí)一段時間后，再用低欄，并縮短欄間距離，以解決運動員“怕欄”心理。二是用較多的時間輔導(dǎo)他進行各種欄的專門和輔助練習(xí)，使他逐步掌握跨欄技術(shù)。練習(xí)時，多采用如下方法：（1）手扶肋木做跨欄腿提拉斜欄練習(xí)；（2）擺動腿做原地或行進間“鞭打”練習(xí)；（3）擺動腿踏一步做跨欄腿提拉過欄練習(xí)；（4）行進間做跨欄腿過欄側(cè)的練習(xí)；（5）擺動腿欄側(cè)做“鞭打”壓欄練習(xí)，高抬腿過欄側(cè)，慢跑過欄側(cè)等練習(xí)。以上練習(xí)，編成整套內(nèi)容，做到天天練、課課練，以加深對跨欄技術(shù)的理解。待各項專門練習(xí)和輔助練習(xí)較為熟練后，便進行高抬腿欄、慢跑過欄練習(xí)，開始先過單欄練習(xí)，增加到三至五欄，再逐漸直至全程過欄練習(xí)。做以上練習(xí)，除了要求常練不懈外，還要求注重動作的規(guī)范化和正確性。通過訓(xùn)練，不斷提高過欄技術(shù)，“跳欄”現(xiàn)象也隨之消除。欄間節(jié)奏是跨欄跑的重要技術(shù)，因欄高、欄距和步數(shù)是固定的，要提高欄間較快節(jié)奏，這就要求青少年運動員必須在提高過欄技術(shù)的過程中加強欄間“三步一跨”的高速率。經(jīng)常采用的方法有：在跑道上做標(biāo)記的高速率節(jié)奏跑，高抬腿快速過低欄以及三步縮短欄距和五步拉長欄距的跨欄節(jié)奏跑，通過反復(fù)練習(xí)，使其能用較快的速度和節(jié)奏，順利完成“三步一跨”的欄間跑技術(shù)。在貫徹整個訓(xùn)練計劃過程中，雖然各個階段要達成的目標(biāo)不同，手段和方法各有不同，但必須始終把發(fā)展全面的身體素質(zhì)與專項素質(zhì)有機結(jié)合，把各種節(jié)奏跑與跨欄跑有機地結(jié)合起來，從而不斷提高跨欄技術(shù)及專項能力。青少年跨欄訓(xùn)練要注重科學(xué)選材，因材施教，明確目標(biāo)，科學(xué)訓(xùn)練。對于青少年運動員要在全面發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展速度與力量，增強體能，提高運動能力。注重教學(xué)多元化技術(shù)引導(dǎo)，利用多媒信息平臺，開闊青少年運動員的技術(shù)視野，加強技術(shù)訓(xùn)練，提高跨欄跑技術(shù)的過欄和欄間節(jié)奏、完善跑跨結(jié)合的完整技術(shù)。跨欄技術(shù)掌握成熟時，以賽代練，豐富青少年運動員的比賽經(jīng)驗，完善技術(shù)結(jié)構(gòu)。