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    利用暑假,21天養(yǎng)成好習(xí)慣

    2016-05-30 10:48:04李玲
    心理與健康 2016年7期
    關(guān)鍵詞:小建菲菲原著

    李玲

    關(guān)于21天效應(yīng)

    如果你想將一個(gè)好的行為養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣,至少需要多久呢?

    答案是21天!

    21天這個(gè)養(yǎng)成好習(xí)慣的時(shí)間段,也被大家稱為“21天效應(yīng)”。

    “21天效應(yīng)”的理論基礎(chǔ)最先來源于一位醫(yī)學(xué)博士,他發(fā)現(xiàn),對(duì)于截肢患者來說,手術(shù)后的頭21天中,他們往往不適應(yīng)已經(jīng)失去的身體部分,經(jīng)常仍然能“感覺到”它的存在。而21天后,他們就不會(huì)無意識(shí)地再去“使用”它了,他們已經(jīng)習(xí)慣了截肢后的狀態(tài)。

    經(jīng)過大量現(xiàn)實(shí)事例的驗(yàn)證,絕大多數(shù)人可以用21天的時(shí)間打破或養(yǎng)成一種習(xí)慣。

    所以,“21天效應(yīng)”被廣泛地應(yīng)用于學(xué)習(xí)、工作、生活中。

    比如,想要孩子養(yǎng)成早睡的習(xí)慣,家長至少需要支持孩子堅(jiān)持21天;想讓孩子養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣,家長也需要至少支持孩子堅(jiān)持21天……

    這里需要注意的是,21天,是一個(gè)至少的堅(jiān)持天數(shù),實(shí)際上,后來有很多心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),一個(gè)新習(xí)慣的養(yǎng)成,往往要多于21天。

    比如,倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕·勒理及其同事通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),平均而言,全部參與者需要66天的時(shí)間來形成習(xí)慣。當(dāng)然,不同參與者所需的時(shí)間是不一樣的。有一位參與者只用了18天就達(dá)到了自動(dòng)化,而有一些參與者到了第84天還沒有成功。

    但不管怎么說,21天效應(yīng),還是被很多人當(dāng)成了好習(xí)慣起航的一個(gè)時(shí)間段,既然如此,我們就利用它來服務(wù)于我們的生活吧!

    利用暑假,

    優(yōu)化我們的生活

    暑假是一個(gè)休假時(shí)間連續(xù)的長假期,對(duì)于培養(yǎng)好習(xí)慣、鞏固好習(xí)慣,是非常好的時(shí)機(jī),如果你愿意,就可以讓好習(xí)慣起航了。

    在準(zhǔn)備養(yǎng)成一個(gè)或幾個(gè)好習(xí)慣前,我們需要對(duì)自己過去的生活做一個(gè)梳理。如此,才能讓習(xí)慣更好地服務(wù)于我們。

    好啦,現(xiàn)在,試著問問自己以下問題。

    1請(qǐng)列出你想要養(yǎng)成的好習(xí)慣,然后勾選出三個(gè)最重要的。

    心理解析:我們想要養(yǎng)成的好習(xí)慣可能非常多,但是,一定要重點(diǎn)突出,當(dāng)你試圖通過一個(gè)假期養(yǎng)成多個(gè)好習(xí)慣時(shí),常常容易分散精力,而且,當(dāng)你想要養(yǎng)成一籮筐的好習(xí)慣時(shí),往往代表著你處于情緒比較激動(dòng)的狀態(tài)下,而等到你的情緒趨于平穩(wěn),你可能會(huì)輕易變卦,更別說堅(jiān)持了。所以,首先我們要抓住重點(diǎn),利用一個(gè)假期培養(yǎng)好習(xí)慣最好不超過3個(gè),如果一個(gè)假期培養(yǎng)了一個(gè)好習(xí)慣,也很好!重要的是我們通過一次嘗試,掌握了養(yǎng)成好習(xí)慣的方法,在以后的生活中,可以不斷嘗試。

    2你覺得養(yǎng)成的這些好習(xí)慣對(duì)你生活的改變大嗎?如果用“非常大”、“比較大”與“不大”來衡量,會(huì)是哪一個(gè)呢?

    心理解析:我們每個(gè)人都習(xí)慣于在以往的生活軌道上前進(jìn),這讓我們感覺到快速、方便、安全,心理學(xué)上的“舒適區(qū)”,指的即是被習(xí)慣化了行為方式。對(duì)以往生活方式改變?cè)酱?,我們所要付出的努力也就越多,相比那些?duì)以往生活方式改變較小的習(xí)慣,就更難養(yǎng)成一些??陀^地認(rèn)識(shí)新習(xí)慣帶來的挑戰(zhàn)性,可以幫助我們更好地去建立好習(xí)慣。

    3支持你養(yǎng)成好習(xí)慣的動(dòng)力強(qiáng)嗎?如果用“非常強(qiáng)”、“比較強(qiáng)”與“不大”來衡量,會(huì)是哪一個(gè)呢?

    心理解析:心理學(xué)家耶克斯和多德森的研究表明,各種活動(dòng)都存在一個(gè)最佳的動(dòng)機(jī)水平。動(dòng)機(jī)不足或過分強(qiáng)烈,都會(huì)使工作效率下降。研究還發(fā)現(xiàn),動(dòng)機(jī)的最佳水平隨任務(wù)性質(zhì)的不同而不同。在比較容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)中,動(dòng)機(jī)越強(qiáng),目標(biāo)越容易實(shí)現(xiàn);但在難度比較大的目標(biāo)中,比較低的動(dòng)機(jī)水平有利于任務(wù)的完成。但總的來說,動(dòng)機(jī)水平與任務(wù)之間是呈倒“U”曲線的。

    4對(duì)你來講,養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣的支持性力量強(qiáng)嗎?如果用“非常強(qiáng)”、“比較強(qiáng)”與“不強(qiáng)”來衡量,會(huì)是哪一個(gè)呢?

    心理解析:一般來講,你的一個(gè)行為越容易得到周圍人的支持,越容易達(dá)成。當(dāng)然,外因通過內(nèi)因起作用。當(dāng)自己堅(jiān)定地要去建立一個(gè)好習(xí)慣的時(shí)候,才更能發(fā)揮主動(dòng)性,去調(diào)動(dòng)周圍人的支持。

    5關(guān)于養(yǎng)成好習(xí)慣的意義,你可以堅(jiān)定地說出來嗎?如果用“可以”、“也許吧”、“不知道”作為答案,會(huì)是哪一個(gè)呢?

    心理解析:越是能認(rèn)識(shí)到一件事情對(duì)自己的意義,在執(zhí)行的過程中越是能夠堅(jiān)持。比如說,同樣是減肥,單純地追求漂亮的人,對(duì)減肥的堅(jiān)持就不如認(rèn)識(shí)到減肥既可以促成美麗,也可促進(jìn)健康的人堅(jiān)持得好。

    生活鏡頭一:

    菲菲一直想養(yǎng)成堅(jiān)持跑步的好習(xí)慣,尤其是每次發(fā)怵800米跑的時(shí)候,心里就更覺得平時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉了。

    所以,放暑假第一天,菲菲就開始了自己的跑步計(jì)劃:每天6點(diǎn)起床,沿著小區(qū)跑兩圈。

    第一天,菲菲堅(jiān)持得不錯(cuò);但是第二天,菲菲就不想起床了,內(nèi)心斗爭了好久,6:30好不容易起來了,但是她的內(nèi)心充滿了挫敗感;到了第三天,菲菲干脆不想早起了。就這樣,雄心勃勃的計(jì)劃,沒出三天,就落空了!

    心理點(diǎn)評(píng):

    很多朋友在開啟一個(gè)好習(xí)慣的時(shí)候,往往會(huì)對(duì)自己很苛刻,比如,必須6點(diǎn)起床,必須每天做10遍……

    好習(xí)慣的建立過程,一旦強(qiáng)硬和缺少彈性,就很難堅(jiān)持,當(dāng)你把自己束縛在一個(gè)很小的范圍時(shí),犯規(guī)的幾率也就大大增加了。比如,菲菲給自己規(guī)定6點(diǎn)起床,一旦起不來,就會(huì)有挫敗感,進(jìn)而都不想堅(jiān)持了。相反,如果給自己一些彈性,比如說6:00—6:15之間起床,就會(huì)給自己緩沖的余地。

    當(dāng)然,也可以給自己的計(jì)劃評(píng)分,比如說,按時(shí)起床了,可以是5分;雖然沒有按時(shí)起床,但是依然堅(jiān)持跑步了,可以得3分;按時(shí)起床,但是跑步?jīng)]有達(dá)到量,可以得3分……如此,生活中就多了堅(jiān)持計(jì)劃的內(nèi)容,也容易將好習(xí)慣進(jìn)行到底了。

    生活鏡頭二:

    小建想利用暑假的時(shí)間來養(yǎng)成讀英文原著的習(xí)慣,他給自己規(guī)定,每天必須讀20頁英文原著。

    但是,當(dāng)他捧著特意買來的英文原著時(shí),覺得頭都大了,且不說生詞劇多,那些故事情節(jié)也云山霧罩,他堅(jiān)持了三四天,就覺得堅(jiān)持不下去了。

    好在小建積極總結(jié),為自己調(diào)整了書籍,他借來了通俗易懂的英文原著,同時(shí)降低原來那本的閱讀量。就這樣,不知不覺中,小建已經(jīng)堅(jiān)持了半個(gè)多月,他覺得自己的英文閱讀水平已經(jīng)有了很大的提高。他很有信心,通過暑假的21天嘗試,養(yǎng)成閱讀英文書籍的好習(xí)慣。

    心理點(diǎn)評(píng):

    即使是考慮得再周全,一個(gè)好習(xí)慣在養(yǎng)成的過程中,依然會(huì)經(jīng)歷意想不到的挑戰(zhàn)。比如小建有著閱讀英文原著的好愿望,但是沒有想到,任務(wù)執(zhí)行起來有難度。這個(gè)時(shí)候,適度調(diào)整就至關(guān)重要了。小建降低了閱讀的難度,重新分配了不同書籍的閱讀比例,既培養(yǎng)了好習(xí)慣,也讓自己在閱讀過程中嘗到了樂趣。而調(diào)整的成功,又促使他更愿意堅(jiān)持自己的習(xí)慣,這種靈活性,是值得贊賞和學(xué)習(xí)的。

    生活鏡頭三:

    平日里,媽媽經(jīng)常說悠悠的房間凌亂,最近,悠悠從網(wǎng)絡(luò)視頻中學(xué)習(xí)了整理房間的好方法,正好暑假來臨了,悠悠覺得要養(yǎng)成收拾房間的好習(xí)慣。

    悠悠確實(shí)堅(jiān)持得不錯(cuò),她的房間變得井井有條、干凈利落,她及時(shí)地把照片發(fā)到微信圈,得到了朋友們的贊賞,她的動(dòng)力更足了。

    不過,悠悠的擔(dān)心也出現(xiàn)了。她每天用來收拾房間的時(shí)間要一個(gè)多小時(shí)呢。這是暑假,當(dāng)然可以付出這些時(shí)間,但開學(xué)了怎么辦呢?難道自己堅(jiān)持養(yǎng)成的好習(xí)慣就只能放棄了嗎?

    心理點(diǎn)評(píng):

    暑假生活與平時(shí)的學(xué)習(xí)生活的確有著很大的差異,所以,很多同學(xué)都會(huì)有類似于悠悠的擔(dān)心,覺得自己在暑假養(yǎng)成的習(xí)慣在平時(shí)難以堅(jiān)持。

    是的,如果照搬暑假的做法,很多暑假養(yǎng)成的習(xí)慣在平日里是難以堅(jiān)持的。但是,如果我們概括一下行為背后的實(shí)質(zhì),在平時(shí)堅(jiān)持就不是什么難事了。

    對(duì)于悠悠來講,可以概括一下將房間收拾利落的方法,比如,用完的東西及時(shí)歸位,東西分類放置……這些做法,即便是在最忙碌的時(shí)候,也可以堅(jiān)持執(zhí)行。

    另外,也可以縮小區(qū)域,鞏固成果。比如,現(xiàn)在收拾的是整個(gè)房間,開學(xué)后,可以聚焦于寫字桌,或者書架的一角,待到休息日,再全面整理。

    好方法,助你堅(jiān)持好習(xí)慣一臂之力:

    公開承諾:社會(huì)心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人們傾向于與自己之前說過的話或做過的事保持一致。不妨對(duì)你的家人和朋友宣布你即將開啟的好習(xí)慣,這會(huì)很好地幫助你堅(jiān)持自己的好習(xí)慣。

    尋找同伴:可以組織一個(gè)小團(tuán)隊(duì),與你一起堅(jiān)持好習(xí)慣,大家彼此監(jiān)督、彼此鼓勵(lì)、彼此帶動(dòng),這會(huì)幫助你更好地堅(jiān)持自己的好習(xí)慣。

    看到自己做到的部分:任何一個(gè)堅(jiān)持有可能成功也有可能失敗,但是最關(guān)鍵的是看到自己做到的部分。其實(shí),只要一個(gè)習(xí)慣開啟過,它就會(huì)在我們的心中種下一粒種子。即便這一次沒有開花結(jié)果,但是,它已經(jīng)給我們的生活帶來了影響。感謝有過這樣的開始,嘉許自己做到的部分,將有利于你與更好的自己相遇。

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