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    運動,讓骨質(zhì)疏松癥患者“活”起來

    2016-05-14 09:19:38高曉嶙
    健康管理 2016年6期
    關(guān)鍵詞:骨量骨骼骨質(zhì)疏松癥

    高曉嶙

    從劉老太太的小故事談起

    68歲的劉老太太,住在北京城里,平時沒有規(guī)律性的體育活動。今年體檢時發(fā)現(xiàn),身高156cm,體重61kg,體質(zhì)指數(shù)(BMI)24.7kg/m2,雙能X線吸收法測量骨密度(BMD)示,腰椎T值為-2.5、股骨頭T值為-2.1。

    醫(yī)生診斷為骨質(zhì)疏松癥,特別叮囑要注意避免跌倒,因為骨質(zhì)疏松癥的骨折風(fēng)險遠(yuǎn)高于常人,同時還需要補充鈣和維生素D,并進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉。

    骨質(zhì)疏松癥概述

    世界衛(wèi)生組織定義骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下,骨微結(jié)構(gòu)破壞,導(dǎo)致骨脆性增加,易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。骨質(zhì)疏松癥患者常在輕微外力作用下,甚至日常生活中發(fā)生骨折,即所謂的“脆性骨折”。有數(shù)據(jù)顯示,60~70歲的女性中有1/3患骨質(zhì)疏松癥,80歲以上的女性則有2/3患病,雖然老年男性骨質(zhì)疏松癥患病率要低于同年齡段的女性,但同樣存在發(fā)生骨質(zhì)疏松所導(dǎo)致的致命性骨折風(fēng)險。

    目前我國主要以骨密度(BMD)作為骨質(zhì)疏松癥的診斷標(biāo)準(zhǔn):骨密度值低于同性別、同種族健康成人的骨峰值不足1個標(biāo)準(zhǔn)差(SD)屬正常,降低1~2.5個SD之間為骨量低下(骨量減少);降低程度≥2.5個SD的為骨質(zhì)疏松癥;骨密度降低程度符合骨質(zhì)疏松癥診斷標(biāo)準(zhǔn)同時伴有一處或多處骨折時為嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥。然而值得重視的是,老人BMD值有時雖然在此水平上,但也可能會發(fā)生骨質(zhì)疏松癥所致的骨折。常見的骨質(zhì)疏松癥高風(fēng)險因素包括:老齡、絕經(jīng)、母系家族史、低體重、藥物(皮質(zhì)激素等)、雌激素低下(閉經(jīng)和早絕經(jīng))、吸煙、過度飲酒或咖啡等、體力活動缺乏、飲食中鈣缺乏、維生素D缺乏。很明顯劉老太太具備多種高風(fēng)險因素,其骨密度已經(jīng)下降到骨質(zhì)疏松癥的標(biāo)準(zhǔn)。

    骨質(zhì)疏松癥通常分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥,原發(fā)性包括絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥和老年骨質(zhì)疏松癥。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥常發(fā)生在絕經(jīng)后4~10年,原因是體內(nèi)雌激素水平下降;老年骨質(zhì)疏松癥常發(fā)生在60歲后,原因是老年人體內(nèi)活性維生素D水平下降。繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是因為某些疾病或長期服用某些藥物引起的。

    骨質(zhì)疏松癥發(fā)生時常無明顯癥狀,通常是發(fā)生骨折后才通過輔助檢查被發(fā)現(xiàn),此時骨量丟失可能已經(jīng)超過30%,治療較困難。還有一些患者主要癥狀為疼痛,以腰、肩部疼痛多見,嚴(yán)重者會出現(xiàn)全身骨骼和關(guān)節(jié)疼痛、身材變矮、駝背等癥狀。

    骨質(zhì)疏松癥的運動方案

    方案1(骨質(zhì)疏松癥患者)

    頻率每周3~5天的承重有氧運動和每周2~3天的抗阻訓(xùn)練。

    強度盡管一些患者能耐受更大強度的運動,一般采用中等強度[40%~60%儲備攝氧量(VO2R)或儲備心率(HRR)]承重有氧運動,中等強度(60%~80%最大力量、8~12次重復(fù)的抗阻練習(xí))抗阻運動。

    時間每天進(jìn)行30~60分鐘承重有氧運動和抗阻運動結(jié)合的運動。

    類型承重有氧運動(登樓梯、步行和其他可耐受的方式)、抗阻訓(xùn)練。

    方案2(有1個以上骨質(zhì)疏松癥危險因素者)

    頻率每周3~5天的承重有氧運動和每周2~3天的抗阻訓(xùn)練。

    強度根據(jù)骨骼的承受力,從中等(60%~80%最大力量、8~12次重復(fù)的抗阻練習(xí))增加到大強度(80%~90%最大力量、5~6次重復(fù)的抗阻訓(xùn)練)。

    時間每天30~60分鐘結(jié)合承重有氧運動和抗阻活動。

    類型承重有氧運動(網(wǎng)球、登樓梯、步行和間歇性慢跑),包含跳躍性運動(排球、籃球)、抗阻運動。

    目前研究已經(jīng)證明運動產(chǎn)生的肌肉張力和機械應(yīng)力作用于骨骼,可以刺激成骨細(xì)胞生成,促進(jìn)骨的形成和重建,以維持骨量或增加骨密度,并使骨的彈性增加,抗彎曲、抗擠壓和抗扭轉(zhuǎn)能力增強。

    運動還能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,增加睪酮和雌激素的分泌,增強鈣吸收,促進(jìn)骨形成。通過長期規(guī)律的體育鍛煉可以增加生長發(fā)育期的峰值骨量,減緩老齡化所導(dǎo)致的骨量丟失,增強肌肉力量和平衡能力,從而達(dá)到治療骨質(zhì)疏松癥,降低骨折風(fēng)險的作用。

    體育鍛煉在防治骨質(zhì)疏松癥中有重要作用。根據(jù)《美國運動醫(yī)學(xué)會(American College of Sports Medicine)運動測試與運動處方指南》,目前國際上防治骨質(zhì)疏松癥主要有以上2種方案。

    劉老太太的運動方案

    有氧運動初期運動形式采用步行,每天30分鐘,每周4天。根據(jù)公式最大心率=220-年齡,劉老太太最大心率為152次/分,步行時的心率控制在61~91次/分[152×(40%~60%)]。隨著運動能力的增強,可逐漸延長步行時間,或增加鍛煉天數(shù)。因為步行簡單易行,適合沒有運動經(jīng)驗的人采用,同時步行對人體骨骼的縱向刺激較強,有助于改善骨密度。

    抗阻訓(xùn)練初期運動形式采用下蹲,8個/組,每天做1~3組,每周3次。下蹲時注意雙腳分開,與肩同寬,保持腰背挺直,不能彎腰,膝對準(zhǔn)腳尖,但不要超過腳尖。當(dāng)3組都能做12個時,可雙手持啞鈴練習(xí)下蹲,啞鈴重量可隨力量提高逐步增高,增加負(fù)荷一般不超過原啞鈴重量的5%。因為蹲起是日常生活中常用動作,通過正確練習(xí)該動作可增強下肢肌肉力量,有助于改善骨密度,提高生活自理能力。

    平衡練習(xí)采用太極拳,每天練習(xí)10~20分鐘,每周3~5天。作為國粹,太極拳緩慢、優(yōu)雅、強調(diào)身心協(xié)調(diào),對于身體平衡功能有很好的鍛煉效果,能有效預(yù)防老年人跌倒。此外,劉老太太也比較喜歡中國傳統(tǒng)武術(shù)太極拳,能參加社區(qū)中的太極拳社團(tuán),便于長期堅持鍛煉,養(yǎng)成習(xí)慣。

    運動注意事項

    科學(xué)鍛煉,循序漸進(jìn)。體育鍛煉是一把“雙刃劍”,骨質(zhì)疏松癥患者一定要注意增加運動量和強度時要循序漸進(jìn),避免過度運動,否則反而會增加骨折的風(fēng)險。隨著運動能力的增強,骨質(zhì)疏松癥的改善,劉老太太有氧運動形式可逐步過度到慢跑、跳舞等強度稍高的運動。力量訓(xùn)練也可以采用更多練習(xí)方式,鍛煉不同部位的肌肉和骨骼。

    持之以恒。即使對骨骼生長速度極快的年輕人來說,重建健康的骨骼也需要3~4個月,對于骨質(zhì)疏松癥患者或老人來說,這個過程要更長。所以,不要期望短期鍛煉后骨密度會有明顯改善,骨骼的變化是緩慢的,但確實是在改變的。

    運動過程中避免憋氣??棺杈毩?xí)的負(fù)荷不宜過大,中等強度即可,避免出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。因為老人心血管功能較差,憋氣可能引起血壓升高,進(jìn)而導(dǎo)致心血管意外事件的發(fā)生。

    不測最大力量。不要根據(jù)最大力量確定抗阻訓(xùn)練負(fù)荷。因為骨質(zhì)疏松癥患者骨質(zhì)承受力較常人小,測最大力量可能導(dǎo)致骨折。正確方法是從低重量開始,采用逐步遞增的方法確定患者做8~12次的抗阻負(fù)荷。

    謹(jǐn)慎選擇運動形式。骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免下列運動:①沖擊性過強的運動,例如跳躍、高強度跑步,因為這類運動會增加脊柱和下肢末端壓力,使脆弱的骨骼發(fā)生骨折;②需要前后大幅彎腰的運動,例如仰臥起坐、劃船等,因為這類運動有可能造成脊柱壓縮性骨折;③跌倒風(fēng)險較高的運動,例如滑雪、溜冰、登山等。

    準(zhǔn)備活動要充分。骨質(zhì)疏松癥患者在運動前要做好充分的準(zhǔn)備活動,不可倉促上陣,要充分活動身體的各關(guān)節(jié),使之靈活;按摩肩部、臂部和腿部肌肉,使之放松;旋轉(zhuǎn)腰部及頸部,使之適應(yīng)運動所需要的幅度。

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