運動，讓骨質(zhì)疏松癥患者“活”起來

高曉嶙

從劉老太太的小故事談起

68歲的劉老太太，住在北京城里，平時沒有規(guī)律性的體育活動。今年體檢時發(fā)現(xiàn)，身高156cm，體重61kg，體質(zhì)指數(shù)（BMI）24.7kg/m2，雙能X線吸收法測量骨密度（BMD）示，腰椎T值為-2.5、股骨頭T值為-2.1。

醫(yī)生診斷為骨質(zhì)疏松癥，特別叮囑要注意避免跌倒，因為骨質(zhì)疏松癥的骨折風(fēng)險遠(yuǎn)高于常人，同時還需要補充鈣和維生素D，并進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉。

骨質(zhì)疏松癥概述

世界衛(wèi)生組織定義骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下，骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。骨質(zhì)疏松癥患者常在輕微外力作用下，甚至日常生活中發(fā)生骨折，即所謂的“脆性骨折”。有數(shù)據(jù)顯示，60～70歲的女性中有1/3患骨質(zhì)疏松癥，80歲以上的女性則有2/3患病，雖然老年男性骨質(zhì)疏松癥患病率要低于同年齡段的女性，但同樣存在發(fā)生骨質(zhì)疏松所導(dǎo)致的致命性骨折風(fēng)險。

目前我國主要以骨密度（BMD）作為骨質(zhì)疏松癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)：骨密度值低于同性別、同種族健康成人的骨峰值不足1個標(biāo)準(zhǔn)差（SD）屬正常，降低1～2.5個SD之間為骨量低下（骨量減少）；降低程度≥2.5個SD的為骨質(zhì)疏松癥；骨密度降低程度符合骨質(zhì)疏松癥診斷標(biāo)準(zhǔn)同時伴有一處或多處骨折時為嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥。然而值得重視的是，老人BMD值有時雖然在此水平上，但也可能會發(fā)生骨質(zhì)疏松癥所致的骨折。常見的骨質(zhì)疏松癥高風(fēng)險因素包括：老齡、絕經(jīng)、母系家族史、低體重、藥物（皮質(zhì)激素等）、雌激素低下（閉經(jīng)和早絕經(jīng)）、吸煙、過度飲酒或咖啡等、體力活動缺乏、飲食中鈣缺乏、維生素D缺乏。很明顯劉老太太具備多種高風(fēng)險因素，其骨密度已經(jīng)下降到骨質(zhì)疏松癥的標(biāo)準(zhǔn)。

骨質(zhì)疏松癥通常分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥，原發(fā)性包括絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥和老年骨質(zhì)疏松癥。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥常發(fā)生在絕經(jīng)后4～10年，原因是體內(nèi)雌激素水平下降；老年骨質(zhì)疏松癥常發(fā)生在60歲后，原因是老年人體內(nèi)活性維生素D水平下降。繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是因為某些疾病或長期服用某些藥物引起的。

骨質(zhì)疏松癥發(fā)生時常無明顯癥狀，通常是發(fā)生骨折后才通過輔助檢查被發(fā)現(xiàn)，此時骨量丟失可能已經(jīng)超過30%，治療較困難。還有一些患者主要癥狀為疼痛，以腰、肩部疼痛多見，嚴(yán)重者會出現(xiàn)全身骨骼和關(guān)節(jié)疼痛、身材變矮、駝背等癥狀。

骨質(zhì)疏松癥的運動方案

方案1（骨質(zhì)疏松癥患者）

頻率每周3～5天的承重有氧運動和每周2～3天的抗阻訓(xùn)練。

強度盡管一些患者能耐受更大強度的運動，一般采用中等強度[40%～60%儲備攝氧量（VO2R）或儲備心率（HRR）]承重有氧運動，中等強度（60%～80%最大力量、8～12次重復(fù)的抗阻練習(xí)）抗阻運動。

時間每天進(jìn)行30～60分鐘承重有氧運動和抗阻運動結(jié)合的運動。

類型承重有氧運動（登樓梯、步行和其他可耐受的方式）、抗阻訓(xùn)練。

方案2（有1個以上骨質(zhì)疏松癥危險因素者）

頻率每周3～5天的承重有氧運動和每周2～3天的抗阻訓(xùn)練。

強度根據(jù)骨骼的承受力，從中等（60%～80%最大力量、8～12次重復(fù)的抗阻練習(xí)）增加到大強度（80%～90%最大力量、5～6次重復(fù)的抗阻訓(xùn)練）。

時間每天30～60分鐘結(jié)合承重有氧運動和抗阻活動。

類型承重有氧運動（網(wǎng)球、登樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍性運動（排球、籃球）、抗阻運動。

目前研究已經(jīng)證明運動產(chǎn)生的肌肉張力和機械應(yīng)力作用于骨骼，可以刺激成骨細(xì)胞生成，促進(jìn)骨的形成和重建，以維持骨量或增加骨密度，并使骨的彈性增加，抗彎曲、抗擠壓和抗扭轉(zhuǎn)能力增強。

運動還能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，增加睪酮和雌激素的分泌，增強鈣吸收，促進(jìn)骨形成。通過長期規(guī)律的體育鍛煉可以增加生長發(fā)育期的峰值骨量，減緩老齡化所導(dǎo)致的骨量丟失，增強肌肉力量和平衡能力，從而達(dá)到治療骨質(zhì)疏松癥，降低骨折風(fēng)險的作用。

體育鍛煉在防治骨質(zhì)疏松癥中有重要作用。根據(jù)《美國運動醫(yī)學(xué)會（American College of Sports Medicine）運動測試與運動處方指南》，目前國際上防治骨質(zhì)疏松癥主要有以上2種方案。

劉老太太的運動方案

有氧運動初期運動形式采用步行，每天30分鐘，每周4天。根據(jù)公式最大心率=220-年齡，劉老太太最大心率為152次/分，步行時的心率控制在61～91次/分[152×（40%～60%）]。隨著運動能力的增強，可逐漸延長步行時間，或增加鍛煉天數(shù)。因為步行簡單易行，適合沒有運動經(jīng)驗的人采用，同時步行對人體骨骼的縱向刺激較強，有助于改善骨密度。

抗阻訓(xùn)練初期運動形式采用下蹲，8個/組，每天做1～3組，每周3次。下蹲時注意雙腳分開，與肩同寬，保持腰背挺直，不能彎腰，膝對準(zhǔn)腳尖，但不要超過腳尖。當(dāng)3組都能做12個時，可雙手持啞鈴練習(xí)下蹲，啞鈴重量可隨力量提高逐步增高，增加負(fù)荷一般不超過原啞鈴重量的5%。因為蹲起是日常生活中常用動作，通過正確練習(xí)該動作可增強下肢肌肉力量，有助于改善骨密度，提高生活自理能力。

平衡練習(xí)采用太極拳，每天練習(xí)10～20分鐘，每周3～5天。作為國粹，太極拳緩慢、優(yōu)雅、強調(diào)身心協(xié)調(diào)，對于身體平衡功能有很好的鍛煉效果，能有效預(yù)防老年人跌倒。此外，劉老太太也比較喜歡中國傳統(tǒng)武術(shù)太極拳，能參加社區(qū)中的太極拳社團(tuán)，便于長期堅持鍛煉，養(yǎng)成習(xí)慣。

運動注意事項

科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)。體育鍛煉是一把“雙刃劍”，骨質(zhì)疏松癥患者一定要注意增加運動量和強度時要循序漸進(jìn)，避免過度運動，否則反而會增加骨折的風(fēng)險。隨著運動能力的增強，骨質(zhì)疏松癥的改善，劉老太太有氧運動形式可逐步過度到慢跑、跳舞等強度稍高的運動。力量訓(xùn)練也可以采用更多練習(xí)方式，鍛煉不同部位的肌肉和骨骼。

持之以恒。即使對骨骼生長速度極快的年輕人來說，重建健康的骨骼也需要3～4個月，對于骨質(zhì)疏松癥患者或老人來說，這個過程要更長。所以，不要期望短期鍛煉后骨密度會有明顯改善，骨骼的變化是緩慢的，但確實是在改變的。

運動過程中避免憋氣?？棺杈毩?xí)的負(fù)荷不宜過大，中等強度即可，避免出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。因為老人心血管功能較差，憋氣可能引起血壓升高，進(jìn)而導(dǎo)致心血管意外事件的發(fā)生。

不測最大力量。不要根據(jù)最大力量確定抗阻訓(xùn)練負(fù)荷。因為骨質(zhì)疏松癥患者骨質(zhì)承受力較常人小，測最大力量可能導(dǎo)致骨折。正確方法是從低重量開始，采用逐步遞增的方法確定患者做8～12次的抗阻負(fù)荷。

謹(jǐn)慎選擇運動形式。骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免下列運動：①沖擊性過強的運動，例如跳躍、高強度跑步，因為這類運動會增加脊柱和下肢末端壓力，使脆弱的骨骼發(fā)生骨折；②需要前后大幅彎腰的運動，例如仰臥起坐、劃船等，因為這類運動有可能造成脊柱壓縮性骨折；③跌倒風(fēng)險較高的運動，例如滑雪、溜冰、登山等。

準(zhǔn)備活動要充分。骨質(zhì)疏松癥患者在運動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，不可倉促上陣，要充分活動身體的各關(guān)節(jié)，使之靈活；按摩肩部、臂部和腿部肌肉，使之放松；旋轉(zhuǎn)腰部及頸部，使之適應(yīng)運動所需要的幅度。